La actividad física no es solo una recomendación complementaria en el tratamiento de la diabetes: es un pilar terapéutico de primer orden, al mismo nivel que la alimentación y los medicamentos. Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina, reduce los niveles de glucosa en sangre, favorece el control del peso, mejora el perfil lipídico, disminuye la presión arterial y reduce el riesgo de complicaciones cardiovasculares. Y, quizás igual de importante, tiene un efecto positivo directo sobre el estado de ánimo, el estrés y la calidad de vida.
Pero la pregunta clave es: ¿cuánto ejercicio es suficiente y qué tipo conviene más? La American Diabetes Association (ADA) y la World Health Organization (WHO) coinciden en recomendar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, distribuidos en al menos 3 días, sin pasar más de dos días consecutivos sin moverse. Esto equivale a caminar 30 minutos cinco veces por semana, nadar, andar en bicicleta o bailar con ritmo sostenido. También se pueden realizar sesiones de mayor intensidad durante menos tiempo (como 75 minutos semanales), siempre que haya autorización médica previa.
Sin embargo, el ejercicio no termina ahí. Cada vez hay más evidencia de que el entrenamiento de fuerza o resistencia —con pesas, bandas elásticas, ejercicios con el propio peso corporal o máquinas— es altamente beneficioso para personas con diabetes tipo 2. Aumentar la masa muscular mejora la captación de glucosa, incrementa el metabolismo basal y protege frente a la sarcopenia, especialmente en adultos mayores. Se recomienda realizar este tipo de entrenamiento al menos dos veces por semana, trabajando los principales grupos musculares.
Una combinación de ejercicio aeróbico + fuerza parece ser la estrategia más eficaz. Por ejemplo, alternar caminata rápida con ejercicios de piernas, abdominales o brazos en días distintos, o incluso en la misma sesión. Además, se ha demostrado que incorporar pequeños movimientos regulares a lo largo del día —como levantarse del escritorio cada 30-60 minutos, subir escaleras, caminar mientras se habla por teléfono— también tiene beneficios metabólicos, especialmente para quienes llevan una vida muy sedentaria.
El momento del día también importa. Realizar ejercicio después de las comidas puede ayudar a controlar la glucosa postprandial, especialmente en personas con resistencia a la insulina. Incluso una caminata ligera de 10 a 15 minutos después de comer puede reducir significativamente los picos glucémicos. Para quienes usan insulina o medicamentos que pueden causar hipoglucemia, es fundamental planificar el ejercicio con monitoreo glucémico, colaciones adecuadas y supervisión profesional.
Respecto a las precauciones, es importante que toda persona con diabetes se someta a una evaluación médica antes de iniciar un programa de actividad física, sobre todo si tiene más de 40 años, antecedentes de enfermedad cardiovascular, neuropatía o retinopatía. El tipo e intensidad del ejercicio deben ajustarse a cada caso. Por ejemplo, personas con neuropatía periférica pueden beneficiarse de ejercicios en el agua o en bicicleta estática, mientras que aquellas con problemas de retina avanzada deben evitar actividades que aumenten la presión ocular, como levantamiento de pesas excesivo o ejercicios en posición invertida.
El uso de medidores continuos de glucosa (CGM), monitores portátiles o aplicaciones móviles puede facilitar el seguimiento durante el ejercicio y ayudar a prevenir tanto hipoglucemias como hiperglucemias de rebote. También es clave mantener una adecuada hidratación, calzado deportivo apropiado y un plan de acción ante síntomas de hipoglucemia.
Pero más allá de lo técnico, es fundamental cambiar la percepción del ejercicio como una obligación pesada o dolorosa. Activarse físicamente puede y debe ser disfrutable: una caminata con amigos, clases de baile, jardinería activa, jugar con los hijos o practicar algún deporte recreativo pueden marcar una diferencia en la salud sin sentirse como una carga. Lo importante es moverse, con regularidad y propósito.
En definitiva, el ejercicio es una medicina sin efectos secundarios graves, de bajo costo, y con beneficios comprobados para el corazón, el metabolismo, el estado de ánimo y la vida. En la diabetes, cada paso, cada estiramiento, cada serie de fuerza es una inversión en salud. Porque mantenerse activo no solo baja la glucosa: levanta el ánimo y extiende la vida.