Como persona que vive con diabetes tipo 2 desde hace más de una década, siempre he mantenido una vida activa, pero el control de peso se convirtió en un desafío constante. La rutina laboral en México me consumía el tiempo, dejando poco espacio para hábitos saludables como el ejercicio regular o la preparación de comidas balanceadas. El consumo frecuente de comida rápida y la falta de actividad física me llevaron a un punto crítico: mi peso aumentó significativamente y los niveles de glucosa se volvieron difíciles de manejar.
El punto de inflexión: priorizar la salud con diabetes
A los 40 años, comprendí que si no tomaba medidas inmediatas, las complicaciones de la diabetes podrían afectar seriamente mi calidad de vida. Decidí realizar un cambio radical en mi enfoque, buscando un equilibrio entre el manejo de la diabetes y la recomposición corporal. Esta decisión marcó el inicio de una transformación que no solo mejoró mi salud metabólica, sino que también fortaleció mi bienestar general.
Primer ajuste clave: entrenamiento de fuerza adaptado
Mi primer paso fue buscar un gimnasio con entrenadores especializados en condiciones crónicas. Comencé con entrenamiento de fuerza tres días por semana, enfocándome en ejercicios de cuerpo completo que incluyeron:
- Dominadas asistidas para fortalecer la parte superior del cuerpo
- Peso muerto rumano con barra trap para desarrollar fuerza en la cadena posterior
- Sentadillas divididas para mejorar el equilibrio y la fuerza en piernas
- Ejercicios con mancuernas y máquinas para un desarrollo muscular equilibrado
El entrenamiento siempre incluyó trabajo de core para mantener una columna neutral durante los levantamientos, especialmente importante para personas con diabetes que pueden presentar complicaciones musculoesqueléticas.
Monitoreo glucémico durante el ejercicio
Un aspecto crucial fue el monitoreo constante de los niveles de glucosa antes, durante y después del entrenamiento. Aprendí a ajustar la intensidad según mis lecturas, manteniendo siempre un rango seguro entre 100-180 mg/dL. Este seguimiento me permitió identificar patrones y prevenir hipoglucemias o hiperglucemias relacionadas con la actividad física.
Segundo ajuste clave: nutrición estratégica para diabetes
Mi entrenador me enseñó a implementar un déficit calórico controlado mientras mantenía una nutrición adecuada para los entrenamientos. El enfoque principal fue:
Conteo de macronutrientes y proteína
Aumenté significativamente mi ingesta de proteína magra para apoyar la recuperación muscular y mantener la masa magra durante la pérdida de peso. Incluí fuentes como:
- Pechuga de pollo y pescado
- Claras de huevo
- Legumbres como frijoles y lentejas
- Suplementos de proteína de suero cuando era necesario
Coordinación con medicación
Como parte de mi tratamiento para diabetes tipo 2, utilizo Metformina y en ocasiones Januvia según indicación médica. Aprendí a coordinar mis horarios de alimentación con la medicación, especialmente importante cuando realizaba entrenamientos intensos. Siempre consulté con mi endocrinólogo antes de realizar cualquier ajuste en mi régimen de medicamentos.
Herramientas de seguimiento y responsabilidad
Implementé varias estrategias para mantenerme en el camino correcto:
Aplicaciones de seguimiento
Utilicé aplicaciones especializadas para registrar cada comida, refrigerio y entrenamiento. Mi entrenador y nutricionista tenían acceso a estos datos, lo que permitió ajustes en tiempo real según mi respuesta glucémica y progreso físico.
Pesaje diario y mediciones
Contrario a lo que podría parecer, el pesaje diario me ayudó a entender las fluctuaciones naturales de mi cuerpo y a mantener una perspectiva a largo plazo. Combiné esto con mediciones regulares de hemoglobina glicosilada (HbA1c) para evaluar el control glucémico general.
Resultados y logros significativos
Después de 18 meses de consistencia, los resultados fueron transformadores:
- Pérdida de 18 kg de peso corporal
- Reducción de HbA1c de 8.2% a 6.1%
- Capacidad para realizar 2 dominadas completas
- Nuevo récord personal en peso muerto: 107 kg
- Mejora significativa en resistencia cardiovascular
- Reducción en medicación para diabetes
Lecciones aprendidas para la comunidad diabética en México
Esta experiencia me enseñó varias lecciones valiosas para personas que viven con diabetes:
La importancia del apoyo profesional
Contar con un equipo multidisciplinario (endocrinólogo, nutriólogo, entrenador) hizo toda la diferencia. En México, cada vez hay más profesionales especializados en diabetes y actividad física.
Flexibilidad y moderación
Aprendí que la perfección no es sostenible. Incorporar ocasionales “comidas libres” y permitir flexibilidad durante vacaciones me ayudó a mantener el compromiso a largo plazo sin sentirme restringido.
Adaptación cultural
Como mexicano, adapté mi alimentación para incluir platillos tradicionales en versiones más saludables, manteniendo el sabor mientras controlaba los carbohidratos y las porciones.
Recomendaciones para comenzar
Si estás considerando un cambio similar, te sugiero:
- Consulta con tu médico para evaluar tu condición actual
- Busca profesionales certificados en diabetes y ejercicio
- Comienza con cambios pequeños y sostenibles
- Invierte en un monitor continuo de glucosa si es posible
- Únete a grupos de apoyo para personas con diabetes en México