Durante gran parte de mi vida, el ejercicio no era una prioridad. Como muchas personas que viven con diabetes tipo 2, mi enfoque principal estaba en controlar mis niveles de glucosa a través de medicación y dieta, pero el ejercicio siempre quedaba relegado a un segundo plano. Pensaba que encontraría el “momento adecuado” para comenzar, pero ese momento llegó durante la pandemia de COVID-19 cuando tenía 63 años.
El inicio de un cambio radical
Mi hija, quien también vive con diabetes tipo 2, había comenzado a trabajar con un entrenador personal virtual y me invitó a ser su compañera de entrenamiento. Aunque inicialmente no estaba entusiasmada, acepté para apoyarla. Así comenzamos a ejercitarnos juntas cinco días a la semana, siguiendo un programa que alternaba ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo con mancuernas.
Adaptaciones para personas con diabetes
Como el programa estaba diseñado originalmente para mi hija, quien tiene la mitad de mi edad, tuve que modificar varios ejercicios. Esto es particularmente importante para personas con diabetes, ya que debemos considerar:
- Monitoreo constante de los niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio
- Ajuste de medicamentos como Metformina o Januvia según la intensidad del ejercicio
- Mayor atención a la hidratación y nutrición pre-entrenamiento
El poder del entrenamiento de fuerza para el control glucémico
Después de algunas semanas, decidí trabajar virtualmente con un entrenador especializado en personas de mediana edad y adultos mayores con condiciones crónicas. Continué entrenando cinco días a la semana desde mi casa, pero ahora incorporando ejercicios más avanzados con barra como peso muerto, sentadillas y empuje de cadera.
Beneficios específicos para la diabetes
El entrenamiento de fuerza ofrece beneficios extraordinarios para personas con diabetes:
- Mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo la resistencia que caracteriza a la diabetes tipo 2
- Aumenta la masa muscular, que actúa como reservorio de glucosa
- Ayuda en el control del peso, factor crucial en el manejo de la diabetes
- Reduce el riesgo de complicaciones cardiovasculares asociadas a la diabetes
Nutrición y medicación: el equilibrio perfecto
Mi entrenador también me ayudó a ajustar mi alimentación, enseñándome a contar macronutrientes y aumentar mi ingesta de proteínas para apoyar el crecimiento muscular. Esto fue fundamental, ya que como persona con diabetes tipo 2 que usa medicamentos como Ozempic, necesitaba equilibrar:
- Carbohidratos complejos para energía sostenida
- Proteínas magras para reparación muscular
- Grasas saludables para control inflamatorio
- Fibra para estabilizar los niveles de glucosa
La importancia del monitoreo continuo
Una lección crucial que aprendí fue la necesidad de monitorear constantemente mis niveles de glucosa. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, puede afectar significativamente los niveles de azúcar en sangre, requiriendo ajustes en:
- Dosis de medicamentos hipoglucemiantes
- Timing de las comidas
- Hidratación durante el ejercicio
Resultados transformadores
Con el tiempo, la consistencia en el entrenamiento y la atención a la nutrición transformaron mi cuerpo y mi salud. Los cambios más notables incluyeron:
Mejoras en marcadores de salud
- Reducción significativa de la hemoglobina glicosilada (HbA1c)
- Mejor control de la presión arterial
- Reducción del porcentaje de grasa corporal
- Aumento de la masa muscular magra
- Mayor energía y vitalidad en actividades diarias
Superando límites: mi logro personal
Mi objetivo inicial era levantar mi peso corporal (aproximadamente 61 kg), lo que logré hace algunos años. Pero recientemente establecí un nuevo récord personal: ¡ahora puedo levantar 82 kg en peso muerto! Este logro es especialmente significativo considerando que:
- Demuestra que la edad no es una limitante para mejorar la fuerza
- Confirma que el ejercicio adecuado puede coexistir con el manejo de la diabetes
- Ilustra cómo la consistencia supera las expectativas iniciales
Rutina actual y consideraciones especiales
Actualmente entreno cuatro días a la semana, alternando entre días de parte superior e inferior del cuerpo. Incorporo principios de sobrecarga progresiva, añadiendo gradualmente peso a la barra para continuar fortaleciéndome.
Componentes esenciales de mi rutina
- 30 minutos de cardio semanal en elíptica o caminadora
- Caminatas diarias con mi perro para alcanzar al menos 10,000 pasos
- Ejercicios de movilidad y estiramiento antes y después de cada entrenamiento
- Seguimiento continuo de macronutrientes para optimizar la nutrición
Lecciones aprendidas para la comunidad diabética
Mi experiencia me ha enseñado valiosas lecciones que quiero compartir con otras personas que viven con diabetes:
Nunca es demasiado tarde para comenzar
Durante años esperé el “momento perfecto” para priorizar mi salud, sin darme cuenta de que el mejor momento es siempre el presente. Para personas con diabetes, postergar el ejercicio puede significar mayores complicaciones a largo plazo.
La importancia del apoyo profesional
Aunque me certifiqué como entrenadora personal, continuo trabajando con un coach. Esta perspectiva externa es invaluable para:
- Mantener la responsabilidad
- Superar mesetas en el progreso
- Ajustar el entrenamiento según cambios en la condición de diabetes
- Optimizar la interacción entre ejercicio, medicación y nutrición
Adaptabilidad y mente abierta
Después de más de cinco años de entrenamiento consistente, he descubierto el poder de mantener una mente abierta. Algunos de mis mayores avances en fuerza han venido de:
- Probar nuevos estilos de programación
- Experimentar con diferentes rangos de repeticiones
- Incorporar técnicas como trabajo de tempo y superseries
- Ajustar rutinas según cambios en mi respuesta a medicamentos como la Metformina
Conclusión: empoderamiento a través del movimiento
Hacer cambios importantes en el estilo de vida a los 63 años no fue fácil, especialmente mientras manejaba mi diabetes tipo 2. Pero una vez que comencé, rápidamente me di cuenta de que era una de las decisiones más poderosas y gratificantes que he tomado.
Desarrollar fuerza tomó tiempo, paciencia y la voluntad de salir de mi zona de confort, pero comprometerme con este viaje ha sido verdaderamente transformador. Me siento más capaz, energizada y empoderada de lo que jamás imaginé a los 63 años.
He aprendido que nunca es demasiado tarde para priorizarte a ti mismo y a tu bienestar, especialmente cuando vives con una condición crónica como la diabetes. Cada día es un buen día para fortalecerte, y estoy lista para hacer que cada día cuente.