Para las personas que viven con diabetes tipo 1 o tipo 2 en México, el ejercicio regular es un pilar fundamental del control glucémico. Sin embargo, incorporar entrenamiento de fuerza de manera segura requiere consideraciones específicas que van más allá de las técnicas convencionales. Como especialistas en el manejo de esta condición, en Diabetips.info te presentamos cinco ajustes esenciales para tu rutina de ejercicios, diseñados para maximizar beneficios mientras minimizas riesgos.
Por qué el ejercicio de fuerza es crucial en el manejo de la diabetes
El entrenamiento con pesas y resistencia no solo construye músculo; mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda en el control del peso y fortalece el sistema cardiovascular. Para pacientes que utilizan medicamentos como Metformina, Januvia o incluso terapias más recientes como Ozempic (semaglutida), el ejercicio potencia los efectos del tratamiento. Sin embargo, la neuropatía diabética, problemas de circulación y fluctuaciones glucémicas requieren adaptaciones específicas en la técnica.
Los 5 ajustes esenciales para tu entrenamiento
1. La sentadilla: más allá de la posición de las rodillas
Una preocupación común entre personas con diabetes es proteger las articulaciones, especialmente si existe neuropatía periférica. El viejo consejo de “mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies” puede no aplicar para todos. Lo fundamental es:
- Mantener todo el pie plantado en el suelo para estabilidad
- Controlar la profundidad según tu movilidad articular
- Monitorear tus niveles de glucosa antes y después del ejercicio
Si experimentas hormigueo o pérdida de sensibilidad en los pies, considera sentadillas asistidas o con apoyo.
2. Distribución del peso: estabilidad para todos
En ejercicios como sentadillas, peso muerto y estocadas, la distribución del peso es crucial. Para personas con diabetes que pueden tener alteraciones en la sensibilidad plantar:
- Concéntrate en presionar a través de todo el pie, no solo el talón
- Mantén contacto con el suelo en tres puntos: talón, base del dedo gordo y base del dedo pequeño
- Realiza ejercicios descalzo (en superficies seguras) para mejorar la propiocepción
3. Posición de la espalda: protección de la columna
La retinopatía diabética y otros problemas vasculares requieren especial cuidado con la presión arterial durante el ejercicio. En lugar de “apretar los omóplatos” de manera forzada:
- Mantén las costillas alineadas sobre las caderas
- Respira de manera constante para evitar picos de presión
- Evita contener la respiración, especialmente si usas medicamentos para la presión arterial
4. Press de pecho: adaptación para hombros sensibles
Muchas personas con diabetes tipo 2 presentan condiciones comórbidas como artritis. En el press de pecho:
- Baja los codos en un ángulo de 45 grados desde las axilas
- Evita la abducción extrema que sobrecarga la articulación del hombro
- Comienza con pesos ligeros y aumenta progresivamente
5. Activación del core: más que un “abdomen plano”
Un core fuerte ayuda a mantener la estabilidad durante ejercicios y actividades diarias. La técnica correcta es particularmente importante para personas con diabetes que pueden tener debilidad muscular:
- En lugar de “meter el abdomen”, expande la respiración hacia los lados
- Mantén una tensión suave pero constante mientras respiras
- Esta técnica protege la columna sin comprometer la oxigenación
Consideraciones especiales para el ejercicio con diabetes
Monitoreo glucémico
El entrenamiento de fuerza puede afectar los niveles de glucosa de manera diferente al ejercicio cardiovascular. Recomendamos:
- Medir la glucosa antes, durante (si la sesión es prolongada) y después del ejercicio
- Tener a mano carbohidratos de acción rápida por si ocurre hipoglucemia
- Consultar con tu endocrinólogo sobre ajustes en medicamentos como insulina o sulfonilureas
Equipamiento y seguridad
Para personas con neuropatía o problemas de visión relacionados con la diabetes:
- Usa calzado adecuado con buen soporte
- Considera entrenar con un compañero o bajo supervisión
- Evita ejercicios que comprometan el equilibrio si existe riesgo de caídas
Integración con el tratamiento médico
El ejercicio debe complementar, no reemplazar, tu tratamiento médico. Discute tu rutina de entrenamiento con tu equipo de salud, especialmente si:
- Estás iniciando un nuevo medicamento como los agonistas de GLP-1
- Tienes complicaciones como nefropatía o retinopatía
- Experimentas cambios significativos en tu control glucémico
El futuro del ejercicio y la diabetes: tecnología e innovación
Las tendencias actuales en el manejo de la diabetes incluyen el uso de tecnología y monitores continuos de glucosa que permiten ajustar la intensidad del ejercicio en tiempo real. En México, cada vez más pacientes combinan medicamentos avanzados con rutinas de ejercicio personalizadas, creando un enfoque integral para el control de la diabetes tipo 1 y tipo 2.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza adaptado para personas con diabetes no se trata solo de técnica correcta, sino de comprensión profunda de cómo esta condición afecta tu cuerpo durante el ejercicio. Al implementar estos cinco ajustes y trabajar en coordinación con tu equipo médico, puedes construir fuerza de manera segura, mejorar tu control glucémico y empoderarte en el manejo de tu salud.