En México, donde la diabetes afecta a millones de personas, la actividad física se ha convertido en un pilar fundamental del tratamiento. Contrario a la creencia popular, el ejercicio de impacto moderado como correr puede ser beneficioso para personas con diabetes tipo 1 y tipo 2, siempre que se realice con las precauciones adecuadas y bajo supervisión médica.
El mito de las rodillas y el ejercicio en diabetes
Durante años, muchos pacientes con diabetes han evitado actividades como correr por temor a dañar sus articulaciones. Sin embargo, investigaciones recientes demuestran que el ejercicio de carga moderada puede fortalecer las articulaciones y mejorar la salud ósea, especialmente importante en personas con diabetes que tienen mayor riesgo de osteoporosis.
¿Por qué el ejercicio es crucial en el manejo de la diabetes?
La actividad física regular ofrece múltiples beneficios para personas con diabetes:
- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre
- Contribuye al mantenimiento de un peso saludable
- Reduce el riesgo de complicaciones cardiovasculares
- Fortalece músculos y huesos
Precauciones específicas para personas con diabetes
Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, especialmente si incluye actividades de impacto como correr, es fundamental considerar aspectos específicos de la diabetes:
Monitoreo de glucosa
Las personas con diabetes tipo 1 y aquellas con diabetes tipo 2 que usan insulina o medicamentos como Metformina, Januvia u Ozempic deben:
- Monitorear sus niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio
- Ajustar las dosis de insulina según recomendación médica
- Llevar siempre fuentes de carbohidratos de acción rápida
Protección de los pies
La neuropatía diabética puede reducir la sensibilidad en los pies, por lo que es esencial:
- Usar calzado adecuado para correr
- Inspeccionar los pies diariamente
- Mantener una buena higiene podológica
Ejercicios alternativos y complementarios
Para quienes prefieren actividades de menor impacto o necesitan alternativas, existen excelentes opciones:
Actividades de bajo impacto
- Caminata rápida
- Natación
- Ciclismo
- Ejercicios en piscina
Entrenamiento de fuerza
El fortalecimiento muscular es particularmente beneficioso para personas con diabetes porque:
- Mejora la captación de glucosa por los músculos
- Aumenta el metabolismo basal
- Protege las articulaciones
Medicamentos y actividad física
Es importante conocer cómo interactúan los medicamentos comunes para diabetes con el ejercicio:
Metformina
Este medicamento de primera línea para diabetes tipo 2 no suele causar hipoglucemia durante el ejercicio, pero puede provocar síntomas gastrointestinales si se toma justo antes de actividad intensa.
GLP-1 como Ozempic
Los agonistas de GLP-1 pueden retrasar el vaciamiento gástrico, por lo que se recomienda planificar las comidas y el ejercicio con mayor cuidado.
Insulina
Las personas que usan insulina deben trabajar con su equipo médico para ajustar las dosis según la actividad física programada.
Recomendaciones prácticas para empezar
Si decides incorporar el correr o cualquier ejercicio aeróbico a tu rutina de manejo de diabetes:
- Consulta con tu endocrinólogo o médico tratante
- Comienza gradualmente, con sesiones cortas
- Monitorea tu glucosa frecuentemente
- Mantén una hidratación adecuada
- Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad según cómo te sientas
La importancia de la nutrición en el ejercicio
Para personas con diabetes, la nutrición antes, durante y después del ejercicio es crucial:
Antes del ejercicio
Consume carbohidratos complejos 1-2 horas antes, como avena o pan integral, para tener energía sostenida.
Durante el ejercicio
Para sesiones prolongadas (más de 60 minutos), considera pequeñas cantidades de carbohidratos de fácil absorción.
Después del ejercicio
Combina proteínas y carbohidratos para recuperar energía y reparar músculos.
Supervisión médica y seguimiento
El ejercicio en personas con diabetes requiere supervisión profesional. Tu equipo médico debe incluir:
- Endocrinólogo
- Nutriólogo especializado en diabetes
- Educador en diabetes
- En algunos casos, fisioterapeuta
Beneficios a largo plazo
La actividad física regular en personas con diabetes no solo ayuda al control glucémico inmediato, sino que también:
- Reduce el riesgo de complicaciones micro y macrovasculares
- Mejora la calidad de vida
- Contribuye a un mejor control metabólico general
- Fortalece la salud cardiovascular
Recuerda que cada persona con diabetes es única, y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. La clave está en la personalización del plan de ejercicio, considerando tipo de diabetes, medicamentos, complicaciones existentes y preferencias personales.