Si tu estrategia para ser un corredor mejor, más rápido y más fuerte es simplemente correr más, quizás quieras reconsiderarlo. Aunque es cierto que acumular kilómetros semanales es excelente para tu desarrollo como corredor, es importante no excederte corriendo demasiado. El progreso solo ocurre cuando tu cuerpo descansa lo suficiente.
“La gente piensa que cuando entrenas es cuando ocurre la adaptación. Entonces, cuanto más corres, más adaptación obtienes”, dice la fisioterapeuta Sophie Vecchione. “Esto es parcialmente cierto, pero la adaptación realmente ocurre cuando descansas y te recuperas”. Cuando corres, explica Vecchione, tus músculos, tendones y huesos desarrollan microdesgarros. Cuando descansas y te recuperas, tu cuerpo sana estas lesiones, y este proceso es lo que te ayuda a fortalecerte con el tiempo. Si sobreentrenas, tu cuerpo no tiene el tiempo necesario para reconstruirse y recuperarse entre sesiones, y te expones a un mayor riesgo de lesiones.
Las consecuencias no terminan ahí. “Si no tienes tiempo de recuperación adecuado, tu cuerpo esencialmente no puede realizar las adaptaciones que deseas”, dice Vecchione. A menudo, esto se manifiesta como una meseta, donde alguien no puede progresar más allá de su nivel actual (ya sea velocidad, distancia u otro). Sin embargo, el mayor riesgo es que el sobreentrenamiento puede manejar al Síndrome de Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (REDs), una condición donde el atleta experimenta una baja disponibilidad crónica de energía.
“Esto se ve como no tener suficiente energía para la función de la vida diaria, además de la energía para hacer ejercicio”, explica Vecchione. “Esencialmente, tu cuerpo siempre priorizará el movimiento por encima de todo: por encima de la salud cerebral, cardíaca, intestinal. Entonces, si no te recuperas lo suficiente y no comes y te alimentas adecuadamente, tu cuerpo comenzará a regular a la baja lo que considera sistemas no esenciales, que es más o menos todo”. En consecuencia, los sistemas de reparación de tu cuerpo se ralentizan porque simplemente no hay suficiente energía para realizar los procesos con normalidad. Esto, dice Vecchione, es cómo los corredores terminan con lesiones como fracturas por estrés y, en casos extremadamente graves, arritmias cardíacas y frecuencias cardíacas en reposo muy bajas: simplemente no hay suficiente energía circulando.
Señales de que estás corriendo demasiado
Vecchione compartió recientemente en Instagram seis banderas rojas que indican que podrías estar corriendo demasiado. Estas señales son:
- Fatiga persistente: Duermes, te “recuperas”, pero aún te despiertas sintiéndote agotado. Si tus reservas de energía son bajas y no tienen la oportunidad de reponerse mediante el descanso, puedes sentirte muy fatigado. “Eso no es solo parte de la ‘rutina’”, dice Vecchione.
- Falta de motivación o apatía: No solo un día ocasional de “no tengo ganas”, sino una fatiga mental persistente o temor hacia el entrenamiento. Si normalmente disfrutas correr (o al menos te sientes neutral) y experimentas sentimientos prolongados e inusuales de temor, esto puede ser una señal de sobreentrenamiento.
- Dolor persistente o nuevas lesiones: “Si algo siempre te duele, o aparece un nuevo dolor cada semana… tu cuerpo te está diciendo que no está lidiando con la carga”, escribe Vecchione. Busca apoyo de tu fisioterapeuta o médico de cabecera para cualquier lesión dolorosa, limitante o de larga duración.
- Disminución del rendimiento: “¿Estás esforzándote más, pero tu ritmo está bajando? Esa desconexión a menudo apunta a un sobreentrenamiento”, dice Vecchione. La adaptación ocurre durante la recuperación, así que si tu objetivo es mejorar tu rendimiento pero chocas contra una pared, es posible que necesites más días de descanso en tu rutina.
- Problemas de sueño: Tiendes a despertarte naturalmente más temprano de lo que deberías. “Una sensación de cansancio nervioso, inquietud o despertarse regularmente a las 3-4 de la mañana puede ser una respuesta hormonal al estrés”, explica Vecchione en Instagram. “Esencialmente, lo que creemos que está sucediendo es que, debido a que no hay suficiente energía, tu cuerpo te despierta para intentar que comas”, amplía.
- Cambios en el apetito o estado de ánimo: “O estás constantemente hambriento, o pierdes el apetito, o te sientes apagado, irritable o ansioso… a menudo es más que solo ‘estrés de la vida’”, escribe Vecchione. Tu cerebro utiliza alrededor del 20% de tus reservas totales de glucógeno, y solo glucógeno, no utiliza grasa para obtener energía. “Si entrenas mucho y toda tu energía se destina a ese entrenamiento, tu cuerpo intentará reducir la cantidad de glucógeno que va a la función cerebral”, explica Vecchione. Por eso puedes experimentar cambios de humor. “La gente a menudo dice que tiene niebla mental o se siente muy lento. Tener hambre todo el tiempo es solo porque tu cuerpo quiere que comas más; esencialmente, está tratando de darte señales para que busques más glucógeno”.
Consejos para evitar el sobreentrenamiento
La regla general de Vecchione es tener al menos un día de descanso a la semana, como mínimo. Pero cada persona tiene diferentes requisitos en cuanto a recuperación. Si eres nuevo en el running o tienes un estilo de vida menos activo, definitivamente necesitarás más descanso.
“No corras días consecutivos si eres principiante; solo estás sobrecargando tu sistema musculoesquelético”, advierte Vecchione. También recomienda intentar reformular lo que significa el descanso para ti y dejar de lado cualquier asociación negativa. “He comenzado a llamar a los días de descanso ‘días de adaptación’ porque ahí es donde ocurre la magia”.
Recuerda que el descanso es tan importante como el entrenamiento mismo. Escucha a tu cuerpo y no ignores estas señales. Si experimentas alguna de estas señales, considera reducir la intensidad o frecuencia de tus carreras y asegúrate de alimentarte adecuadamente. Consulta a un profesional de la salud para obtener orientación personalizada.