Cuando se busca perder peso, la prisa por ver resultados suele jugar en contra. Intentar ir más rápido de lo que el organismo tolera no solo genera frustración, sino que con frecuencia lleva a abandonar el plan. Por eso, los entrenadores insisten en adoptar un ritmo sostenible. Dos ejemplos son el entrenador personal River Hardy y el culturista y entrenador Jeff Nippard, quienes han compartido sus recomendaciones en YouTube.
El problema de las dietas demasiado estrictas
Según Hardy, muchas personas se lanzan a la dieta más restrictiva posible porque creen que cuanto antes lleguen a la meta, mejores serán los resultados. Recortan calorías desde el primer día, aumentan el cardio y suman muchísimos pasos diarios. Sin embargo, el entrenamiento se vuelve cada vez más duro y, sin darse cuenta, terminan hartas del programa. ¿El desenlace? Lo abandonan y regresan al punto de partida.
De ahí que el entrenador defienda un plan de alimentación que realmente se pueda mantener hasta el final, sin restringir en exceso los alimentos ni matarse a cardio. De lo contrario, explica, el metabolismo se ralentiza y el progreso se frena porque el cuerpo no tiene otra salida que adaptarse. Este mecanismo se conoce como termogénesis adaptativa, un fenómeno que los investigadores estudian, aunque todavía debaten hasta qué punto influye en la recuperación del peso perdido.
La propuesta de un déficit calórico moderado
La recomendación de Hardy pasa por calcular las calorías de mantenimiento y comer entre 250 y 350 calorías diarias por debajo de esa cifra. Cuando el progreso se estanca, sugiere reducir 100 calorías más, pero sin llegar a pasar hambre. Se trata de un enfoque gradual que permite ajustar sin generar estrés innecesario.
Por su parte, Jeff Nippard también defiende un déficit lento y progresivo. Para respaldar su postura, se hace eco de un metaanálisis de 38 estudios que concluye que a partir de unas 500 calorías diarias de déficit se empieza a perder más masa magra, y que cuanto mayor es el déficit, mayor es la pérdida de músculo. Nippard añade que quienes mantuvieron un déficit más pequeño, de unas 500 calorías por debajo de su mantenimiento, conservaron mejor el músculo, y que “algunos de los sujetos de hecho ganaron un poco de músculo mientras perdían grasa”. Eso sí, se refiere a algunos participantes, no a todos.
Evidencia científica sobre el déficit de 500 calorías
Esa cifra de 500 calorías es la misma que aparece en un metaanálisis de Chaise Murphy y Karsten Koehler, publicado en 2022 en ‘Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports’, aunque con un matiz: su metarregresión estimaba que un déficit de ese tamaño frenaba por completo, de media, las ganancias de masa magra con entrenamiento de fuerza. Según detalla el análisis de Stronger by Science, la mayoría de los participantes no entrenaba antes y tenía sobrepeso u obesidad; además, salvo una excepción, los estudios con ganancias claras de músculo no superaban déficits de unas 200 o 300 calorías diarias.
Implicaciones para personas con diabetes
Para quienes viven con diabetes tipo 2, el control del peso es un pilar fundamental en el manejo de la enfermedad. Un déficit calórico moderado no solo favorece la pérdida de grasa, sino que ayuda a preservar la masa muscular, un tejido clave para la sensibilidad a la insulina. La masa muscular actúa como un sumidero de glucosa, por lo que mantenerla contribuye a un mejor control glucémico.
Es importante que cualquier plan de pérdida de peso se realice bajo supervisión médica y nutricional, especialmente en personas con diabetes tipo 1 o tipo 2, ya que los ajustes en la alimentación pueden afectar los niveles de glucosa y requerir modificaciones en la medicación, como la metformina, la insulina u otros fármacos como Ozempic (semaglutida) o Januvia (sitagliptina).
Recomendaciones prácticas para un déficit sostenible
- Calcula tus calorías de mantenimiento: utiliza una calculadora confiable o consulta con un profesional para conocer cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual.
- Aplica un déficit moderado: reduce entre 250 y 500 calorías diarias, dependiendo de tu tolerancia y objetivos.
- Prioriza la proteína: incluye fuentes de proteína en cada comida para preservar la masa muscular. En México, opciones como pollo, pescado, huevo, frijoles y lácteos bajos en grasa son accesibles.
- Incluye entrenamiento de fuerza: al menos dos o tres veces por semana para estimular la conservación del músculo.
- Monitorea tu glucosa: si tienes diabetes, ajusta tu plan según las indicaciones de tu médico.
- Sé paciente: los resultados sostenibles requieren tiempo; evita las dietas extremas.
Conclusión
La evidencia y la experiencia de los entrenadores coinciden: un déficit calórico moderado, de alrededor de 500 calorías diarias, es más efectivo para perder grasa sin sacrificar masa muscular que las restricciones severas. Para las personas con diabetes, este enfoque no solo es más seguro, sino que facilita el mantenimiento a largo plazo y contribuye a un mejor control metabólico. Antes de iniciar cualquier plan, consulta con tu equipo de salud para adaptarlo a tus necesidades individuales.