¿Crees que los splits son solo para gimnastas, bailarinas o concursantes de reality shows? ¡Piensa de nuevo! Con la preparación adecuada, cualquier persona puede lograr este movimiento que demuestra una flexibilidad impresionante en caderas, glúteos e isquiotibiales. Y lo mejor: hacerlo de forma segura puede traer beneficios para tu salud, especialmente si vives con diabetes.
Beneficios de la flexibilidad para personas con diabetes
Mantener una buena amplitud de movimiento en las articulaciones puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu calidad de vida. Para quienes tienen diabetes tipo 1 o tipo 2, el ejercicio regular y los estiramientos ayudan a controlar los niveles de glucosa, mejorar la circulación y reducir el estrés. Los splits, aunque parezcan un truco de fiesta, son un excelente indicador de flexibilidad y movilidad.
¿Cuánto tiempo se necesita para lograr los splits?
Según expertos en acondicionamiento físico, lograr los splits puede tomar de cuatro a ocho semanas, y hasta seis meses si eres nuevo en el trabajo de movilidad. La clave está en la constancia. No intentes apresurarte: los músculos son elásticos, pero si los estiras demasiado antes de tiempo, pueden lastimarse como una liga que se rompe.
Rutina semanal de estiramientos
Para preparar tu cuerpo, realiza esta rutina tres veces por semana. Repite cada ejercicio en tres series de 20 segundos por lado.
- Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate con una pierna extendida y la otra doblada. Inclínate hacia adelante desde la cadera.
- Estiramiento de flexores de cadera: En posición de estocada, baja la cadera hacia el suelo.
- Estiramiento de mariposa: Siéntate con las plantas de los pies juntas y empuja las rodillas hacia el suelo.
- Estiramiento de cuádriceps: De pie, lleva un talón hacia el glúteo.
Después de una semana, aumenta la duración a 60 segundos por ejercicio. Repite el circuito cada semana hasta lograr el split frontal y lateral.
Cómo hacer el split frontal
Colócate en posición de estocada con la pierna trasera estirada y el pie apoyado. Desliza lentamente el pie delantero hacia adelante mientras mantienes la cadera cuadrada. No fuerces; respira y mantén la posición durante 30 segundos.
Cómo hacer el split lateral
Siéntate con las piernas abiertas en forma de ‘V’. Inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta. Con práctica, podrás bajar las caderas al suelo.
Precauciones importantes
Si has tenido lesiones en los isquiotibiales, consulta a tu médico antes de intentar los splits. Recuerda que debes poder respirar cómodamente mientras estiras; si no es así, retrocede un poco. La seguridad es primero.