Un día estás entrenando constantemente, amando tu rutina y viendo progreso en el gimnasio, y al siguiente algo te detiene en seco. La mayoría de las personas experimentan una pausa en el fitness en algún momento, ya sea por una lesión, enfermedad o conflicto de horarios. Pero, ¿qué pasa con todo ese músculo que construiste cuando tienes que tomar un descanso? Con el músculo, es una situación de úsalo o piérdelo. “Si no estás usando ese tejido, tu cuerpo ya no necesita desviar fuentes adicionales de combustible y agua al mismo ritmo”, dice Rachelle Reed, PhD, fisióloga del ejercicio. En otras palabras, si pasas demasiado tiempo sin entrenamiento de fuerza, tu cuerpo deja de dedicar los recursos necesarios para mantener tus músculos, y entonces comienzan a perder fuerza y tamaño.
No importa lo que te aleje de tu viaje fitness, no temas: hay muchas formas de proteger tus ganancias musculares. Esto es lo que los expertos recomiendan hacer si vas a estar fuera de la sala de pesas por un período prolongado.
¿Cuánto tiempo hasta que se pierda músculo?
La buena noticia: la pérdida muscular no ocurre de la noche a la mañana. En realidad, ocurre a un ritmo constante y bastante lento. Incluso si tomas un descanso de un par de semanas, no hay nada de qué preocuparse. Probablemente no empezarás a ver una diferencia en la masa muscular hasta después de unas seis semanas de comportamiento sedentario, como mínimo, dice Reed. Varios estudios lo confirman. Un estudio de 2024 en The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró que incluso diez semanas sin entrenamiento de resistencia no tuvieron un gran impacto en la fuerza o el tamaño muscular. Además, aunque los participantes experimentaron cierta pérdida de fuerza y masa muscular en la semana 10, la recuperaron en las primeras semanas de reentrenamiento.
Sin embargo, podrías sentirte más débil después de un par de semanas, dice Reed. Cuando no has estado entrenando, la conexión neuromuscular (el vínculo entre tu cerebro y tus músculos) puede sentirse fuera de práctica. Incluso si tus brazos son tan fuertes como antes, tu cerebro olvida que tienen fuerza porque no has levantado en un tiempo, como una especie de amnesia muscular. Pero tranquilo: incluso si has estado fuera del gimnasio por un par de meses, sentirás que esa fuerza regresa después de unas semanas de entrenamiento. Es simplemente memoria muscular. “La pérdida muscular no es inevitable ni irreversible. Tiene una capacidad notable para recuperar tamaño y fuerza una vez que se reanuda el entrenamiento”, dice Reed.
Estrategias para preservar la masa muscular
1. Prioriza la proteína
Cuando se trata de tomar un descanso fitness, la preservación es el nombre del juego, dice Gabrielle Savary, CPT, entrenadora personal y fundadora de Grow With Gab Fitness. Uno de los elementos más importantes para esa preservación es lo que comes. “La proteína es el rey. Si priorizas la proteína sobre todo lo demás, mantendrás tu cuerpo en un buen lugar para conservar la masa muscular que tienes, incluso si tu capacidad de entrenamiento se ha reducido”, dice Savary. Ella recomienda adoptar una dieta alta en proteínas con aproximadamente 25 a 40 gramos por comida. Aunque esto puede ser más que la ingesta dietética recomendada (IDR) de proteína (0.36 gramos por libra de peso corporal total), vale la pena aumentar tu consumo para asegurarte de que tus músculos reciban el apoyo que necesitan. Intenta distribuir tu proteína a lo largo del día (hay muchos excelentes bocadillos altos en proteína) para facilitar el cumplimiento de tu objetivo.
2. Considera la creatina
Combinar el entrenamiento de resistencia con creatina es la combinación dorada para construir masa muscular, pero también vale la pena usarla incluso si no vas al gimnasio. Varios estudios sobre el uso de creatina en pacientes con inmovilización de extremidades (por una lesión) encontraron que aquellos que usaron creatina mantuvieron más masa muscular que los que no, según una revisión en Nutrients. Así que incluso cuando estás en una era más sedentaria, la creatina puede y debe ser tu suplemento de referencia, dice Savary. Si nunca has probado la creatina, un descanso del gimnasio puede ser una oportunidad perfecta para probarla. “En el momento en que empieces a entrenar de nuevo, estarás en una mejor posición de partida”, dice Savary. Además, se ha demostrado que la creatina mejora la salud cerebral, impulsa la salud reproductiva y frena los efectos de la privación del sueño a corto plazo. Dicho esto, debes consultar con tu médico o dietista antes de comenzar cualquier suplemento nuevo.
3. No reduzcas las calorías drásticamente
Si estás tomando un descanso del gimnasio, podrías pensar: “Estoy entrenando menos, así que debería comer menos”. Ese no es el caso si esperas mantener el músculo. “Reducir las calorías solo hará que pierdas masa muscular en lugar de mantenerla. Toda esta fase se trata de preservación sobre progresión”, dice Savary. Las calorías son clave para el mantenimiento muscular. Si tu ingesta de alimentos es baja, tu cuerpo descompondrá el tejido muscular para obtener energía. Esto es lo último que quieres cuando intentas preservar la masa muscular. Y si te preocupa el peso, considera elegir un régimen rico en proteínas para apoyar tus músculos.
4. Duerme bien
Dormir bien es clave para prevenir la pérdida muscular. Un estudio de 19,770 personas en BMC Health encontró que aquellos que reportaron mala calidad del sueño experimentaron mayores pérdidas de masa muscular esquelética que aquellos que reportaron buena calidad del sueño. El estudio también encontró que la calidad del sueño jugó un papel más importante en la prevención de la masa muscular que la duración del sueño. Así que incluso si no puedes dormir esas ocho horas cada noche, asegúrate de seguir las mejores prácticas de higiene del sueño, como implementar una rutina, reducir la cafeína por la tarde y disminuir las interrupciones del sueño, para darle a tu cuerpo el descanso que necesita.
5. Mantente activo dentro de lo posible
Aunque el movimiento se ve diferente para cada persona durante un descanso del gimnasio (especialmente si estás lesionado), es importante intentar hacer al menos algo de ejercicio si puedes, aunque sea simplemente caminar. “Salir a caminar aún pone algo de estrés en el sistema musculoesquelético, lo cual es importante”, dice Reed. Cualquier tipo de resistencia hace que tus músculos trabajen más de lo que lo harían en reposo, ayudándote a mantener la fuerza y la masa muscular. También puedes optar por máquinas de bajo impacto en el gimnasio, como una bicicleta estática, elíptica o ergómetro de esquí, dice Savary. Cosas pequeñas como subir escaleras, cargar equipaje o hacer sentadillas al aire ayudan a tu cuerpo a mantener su estado físico y fuerza mientras estás de descanso. Puntos extra si puedes estirar. “Estamos haciendo algo que le dice al cuerpo: ‘oye, nos estamos moviendo de manera estratégica y enviando estímulo a las fibras musculares en general’”, dice Savary. Cualquier oportunidad que tengas para estar activo, ya sea en postura del perro boca abajo o haciendo una plancha de 30 segundos, le da a tu cuerpo un recordatorio para mantener esos músculos fuertes.
Exactamente lo que decidas hacer será diferente para cada persona, y si estás lesionado, debes hablar con tu médico o fisioterapeuta para determinar qué es seguro. Mantenerse activo de la manera que puedas también te permite cosechar los beneficios mentales del ejercicio, dice Reed. Y no se trata solo de endorfinas: tomar tiempo de tu día para caminar, estirar o mover tu cuerpo te ayuda a mantener la santidad de tu tiempo fitness, incluso si tu rutina se ve diferente ahora. Eventualmente volverás a la acción.