Envejecer es un privilegio, pero también conlleva cambios inevitables en nuestro cuerpo: la masa muscular comienza a disminuir desde los 30 años, la densidad ósea se reduce alrededor de los 40 y la función cardiovascular se deteriora con el tiempo. Sin embargo, no todo está perdido. Con intervenciones en el estilo de vida, como mantenernos físicamente activos, podemos darle a nuestro cuerpo la mejor oportunidad de permanecer celular y fuerte hasta los 80 años y más.
La Dra. Kate Ella, coach de salud, entrenadora personal y ex cirujana ortopédica, cree firmemente que podemos influir positivamente en nuestra salud futura simplemente manteniendo nuestro cuerpo en movimiento desde jóvenes. “Como ex cirujana ortopédica, he tratado cientos de caderas rotas tras caídas y sé el enorme impacto que tienen en la vida de las personas”, afirma. Según datos de la Organización Mundial de la Salud de 2021, se estiman 684,000 caídas fatales al año, siendo los adultos mayores de 60 los más vulnerables. “Trabajando nuestro equilibrio ahora, podemos reducir el riesgo de caídas en el futuro”, añade la Dra. Ella.
Consciente de que no siempre es fácil encontrar tiempo para la actividad física, la Dra. Ella diseñó una rutina sencilla de tres ejercicios que no requiere mucho tiempo y que puedes realizar en cualquier lugar. “Puedes hacerlos mientras hierve el agua para el té, mientras los niños se preparan para dormir o mientras cocinas la cena”, dice. A continuación, te presentamos los ejercicios clave para mantener la movilidad en la vejez.
Ejercicio 1: Saltos de pogo (Pogo Jumps)
Según la Dra. Kate Ella, los saltos de pogo son excelentes para preservar la salud a largo plazo. “No solo son buenos para la fuerza de las piernas y la aptitud cardiovascular, sino que también pueden mejorar la densidad ósea al cargar los huesos, y ayudan a la movilidad del pie y el tobillo”, explica.
Cómo hacerlos: Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta ligeramente, aterrizando con las puntas de los pies, manteniendo las rodillas suaves. Realiza pequeños saltos rítmicos, como si estuvieras rebotando sobre una pelota. Haz 3 series de 30 segundos, descansando 30 segundos entre series.
Ejercicio 2: Zancadas (Lunges)
Si eres de los que evitan las zancadas, es momento de reconsiderarlo. Este movimiento unilateral no solo desarrolla fuerza útil para la vida diaria, sino que también ayuda a mantener la masa muscular a medida que envejeces. “Este tipo de sentadilla trabaja glúteos, cuádriceps, isquiotibiales e incluso el core, ayudándote a levantarte del suelo y del inodoro en tus 80 años”, dice la Dra. Ella.
Cómo hacerlas: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso hacia adelante con una pierna, bajando la cadera hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe quedar cerca del suelo. Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Alterna las piernas. Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.
Ejercicio 3: Peso muerto con elevación de brazos
“Este movimiento de bisagra trabaja especialmente los glúteos, un músculo clave para mantenernos caminando el mayor tiempo posible”, explica la Dra. Ella. Al incorporar el movimiento de brazos, se convierte en un ejercicio compuesto que activa múltiples grupos musculares. “Añade pesas ligeras para aumentar la carga, o latas de comida si estás cocinando”, sugiere.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo un peso en cada mano (o una lata). Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, bajando los pesos hacia el suelo. Al subir, lleva los brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Baja los brazos y repite. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Consejos para integrar esta rutina
La clave está en la constancia. Intenta realizar estos ejercicios al menos tres veces por semana. Combínalos con otras actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta para obtener beneficios cardiovasculares adicionales. Recuerda consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes.
Para las personas con diabetes, mantener la movilidad es aún más crucial. El ejercicio regular ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de complicaciones. Además, fortalece los músculos y huesos, lo que disminuye el riesgo de caídas y fracturas, un problema común en adultos mayores con diabetes.
No subestimes el poder de estos simples movimientos. Con dedicación, puedes construir una base sólida para una vejez activa e independiente.