Para las personas con diabetes, elegir alimentos que ayuden a controlar los niveles de glucosa es fundamental. Una estrategia efectiva es combinar proteínas de alta calidad con carbohidratos de bajo índice glucémico. Aquí te presentamos 44 alimentos recomendados por nutriólogos que son altos en proteína y bajos en carbohidratos, perfectos para incluir en tu plan de alimentación.
Granos y cereales
Bulgur
El bulgur es un grano integral que aporta alrededor de 17 gramos de proteína por taza. Es rico en fibra y ayuda a controlar el azúcar en sangre.
Lácteos y alternativas
Kéfir
El kéfir es una bebida fermentada rica en probióticos. Una taza proporciona aproximadamente 10 gramos de proteína. Elige kéfir de leche animal para maximizar la proteína.
Yogur griego
El yogur griego bajo en grasa es una excelente fuente de proteína, con unos 20 gramos por envase de 200 gramos. Busca variedades sin azúcar añadida.
Queso cottage
El queso cottage bajo en grasa aporta 12 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es ideal para un desayuno rápido o como snack.
Queso mozzarella
Una onza (28 gramos) de mozzarella parcialmente descremada contiene 7 gramos de proteína y solo 1 gramo de carbohidratos.
Queso ricota
La ricota parcialmente descremada ofrece 14 gramos de proteína por media taza. Puedes untarla en pepinos para un snack bajo en carbohidratos.
Pescados y mariscos
Camarones
Los camarones son una fuente magra de proteína, con 20 gramos por cada 100 gramos. Prácticamente no contienen carbohidratos.
Atún
El atún en lata es práctico y rico en proteína. Dos onzas (56 gramos) aportan 14 gramos de proteína. Opta por versiones bajas en mercurio.
Salmón
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 y proteína. Una porción de 3 onzas (85 gramos) proporciona 17 gramos de proteína.
Bacalao
El bacalao es un pescado blanco bajo en grasa y alto en proteína, con 18 gramos por cada 100 gramos.
Langosta
La langosta es una excelente fuente de proteína magra, con 17 gramos por cada 100 gramos. También aporta vitamina B12.
Vieiras
Las vieiras son ricas en proteína y minerales como potasio y magnesio. Una porción de 3 onzas contiene 17 gramos de proteína.
Sardinas
Las sardinas son convenientes y altas en omega-3. Una lata aporta 16 gramos de proteína. Elige variedades sin espinas.
Carnes y aves
Pechuga de pollo sin piel
La pechuga de pollo es una fuente clásica de proteína magra. Una porción de 3 onzas proporciona 26 gramos de proteína.
Carne de res alimentada con pasto
La carne de res de pastoreo es más alta en omega-3 y más baja en grasa total. Una porción de 4 onzas aporta 24 gramos de proteína.
Venado
El venado es una carne roja magra, con 26 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es más bajo en calorías que el res o el pollo.
Pavo (pechuga)
La pechuga de pavo es ideal para snacks o comidas ligeras. Dos onzas aportan 12 gramos de proteína.
Huevos
Huevos
Los huevos son una fuente completa de proteína. Un huevo grande contiene 7 gramos de proteína y solo 0.4 gramos de carbohidratos.
Legumbres y derivados
Tofu
El tofu es una proteína vegetal versátil. Media taza aporta 22 gramos de proteína y solo 1 gramo de carbohidratos netos.
Tempeh
El tempeh es fermentado y rico en probióticos. Cuatro onzas proporcionan 22 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos.
Seitán
El seitán está hecho de gluten de trigo y es muy alto en proteína. Una porción de 2.5 onzas tiene 17 gramos de proteína.
Frutos secos y semillas
Almendras
Las almendras son ricas en proteína y grasas saludables. Un cuarto de taza aporta 8 gramos de proteína y solo 2 gramos de carbohidratos netos.
Pistaches
Los pistaches son un snack conveniente. Un cuarto de taza proporciona 6 gramos de proteína y 5 gramos de carbohidratos netos.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son ricas en magnesio. Un cuarto de taza aporta 9 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos netos.
Semillas de chía
Las semillas de chía son altas en fibra y proteína. Una onza (28 gramos) contiene 5 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos netos.
Semillas de lino
Las semillas de lino molidas aportan fibra y ácidos grasos omega-3. Un tercio de taza tiene 5 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos netos.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son una fuente completa de proteína. Un cuarto de taza proporciona 10 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidratos netos.
Semillas de girasol
Las semillas de girasol son ricas en vitamina E. Un cuarto de taza aporta 6 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos.
Mantequillas de nueces y semillas
Mantequilla de almendra
La mantequilla de almendra es baja en carbohidratos. Dos cucharadas aportan 7 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos netos.
Mantequilla de maní
La mantequilla de maní sin azúcar añadida es una opción clásica. Dos cucharadas proporcionan 8 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos.
Mantequilla de semillas de girasol
La mantequilla de semillas de girasol es una alternativa hipoalergénica. Dos cucharadas aportan 6 gramos de proteína y 5 gramos de carbohidratos netos.
Snacks procesados saludables
Queso en tiras o Babybel
Los quesos en porciones individuales son prácticos. Un queso Babybel aporta 4 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidratos.
Snacks de queso crujiente
Los snacks de queso horneado son portátiles y altos en proteína. Una onza proporciona 11 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos netos.
Jerky (carne seca)
El jerky de res o pavo sin azúcar añadida es un snack alto en proteína. Una porción de 1 onza puede tener hasta 10 gramos de proteína.
Cereal bajo en carbohidratos
Existen cereales como Magic Spoon hechos con alulosa y stevia. Tres cuartos de taza aportan 12 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos netos.
Otros
Aguacate
El aguacate es rico en fibra y grasas saludables. Un aguacate entero tiene 4 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos netos.
Espirulina
La espirulina es un alga rica en proteína. Una cucharadita aporta 1 gramo de proteína y 1 gramo de carbohidratos netos.
Colágeno en polvo
El colágeno en polvo se disuelve fácilmente en líquidos. Dos cucharadas aportan 18 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidratos.