Si hace 50 años me hubieran dicho que a los 71 levantaría más peso que nunca y me sentiría con más energía, jamás lo habría creído. Pero aquí estoy. Siempre fui activa, pero cuando llegó la pandemia de COVID-19, mi salud y bienestar pasaron a segundo plano. Me convertí en cuidadora principal de mi madre, que estaba en sus 90 años, y rara vez me tomaba tiempo para mí. Mi único enfoque era cuidar de ella, así que estaba agotada emocionalmente, físicamente exhausta y mentalmente angustiada. Apenas dormía, casi no hacía ejercicio y bebía una o dos copas de vino cada noche para sobrellevarlo.
Continué con estos patrones durante el año siguiente, pero al cumplir 68 supe que algo debía cambiar. Era un nuevo año y quería un nuevo comienzo. Todavía cuidaba de mi madre, pero como resultado de no ponerme primero, aumenté de peso y perdí casi todo el tono muscular. No me sentía yo misma y sabía que si quería vivir hasta los 90, debía poner orden.
El programa que lo cambió todo
El programa se centraba en lograr la recomposición corporal mediante entrenamiento de pesas y orientación nutricional. Al final de las 12 semanas, debía enviar fotos de antes y después para registrar el progreso. Nunca había participado en algo así, así que estaba nerviosa, pero apreciaba la estructura del programa y estaba lista para invertir en mi propio bienestar.
Tenía algo de experiencia previa con pesas, así que no era una principiante total, pero nunca había contado macros. Al inscribirme, obtuve acceso a cinco entrenamientos semanales de cuerpo completo, así como a una guía detallada de macros y un plan de comidas a través de la aplicación Train with Joan. Dominé los entrenamientos rápidamente y me encantaba sentirme fuerte, pero contar macros fue una curva de aprendizaje seria.
Solía comer lo que fuera, cuando fuera, y no estaba acostumbrada a registrar cada lamida, prueba y bocado. Había muchos números, así que al principio me sentí abrumada. Pero después de algunas semanas de constancia, las cosas empezaron a fluir y se volvieron naturales. Aprendí a leer las etiquetas nutricionales y a entender los tamaños de las porciones, así que me volví intencional con lo que ponía en mi cuerpo.
Aumenté mi ingesta general de proteínas para apoyar la saciedad y el crecimiento muscular, y reduje los carbohidratos y las grasas para favorecer la pérdida de peso y la recomposición corporal. También noté un gran cambio en mi vitalidad general: tenía más energía, dormía mejor y me sentía más fuerte física y mentalmente.
Me costaba dejar a mi madre una hora al día para ir a entrenar, pero priorizar mi propio bienestar me hizo mejor cuidadora y me ayudó a sobrellevar la situación. Además, al final de las 12 semanas, gané tono muscular visible y me sentí muy empoderada; supe que esto era solo el comienzo.
Mi rutina de entrenamiento actual
Ahora levanto pesas pesadas cinco días a la semana: tres días de tren inferior y dos de tren superior. Siempre entreno en mi gimnasio en casa con pesas libres, barras, un rack multiusos y bandas de resistencia. Normalmente hago ocho ejercicios por sesión, con cuatro o cinco series de ocho a diez repeticiones, y mis entrenamientos duran aproximadamente una hora y media.
Los ejercicios típicos incluyen peso muerto, empuje de cadera, sentadillas búlgaras divididas, jalones al pecho y curls de bíceps, y siempre sigo el principio de sobrecarga progresiva (aumentar gradualmente la intensidad de mis entrenamientos para volverme más fuerte).
La mayoría de mis sesiones también incluyen ejercicios pliométricos o de salto, como saltos en cuclillas, burpees y saltos de rana, para mejorar mi densidad ósea. Los ejercicios con carga que hago durante mis sesiones de pesas (como sentadillas, peso muerto y lagartijas) mantienen naturalmente la densidad ósea, pero el impacto de los ejercicios pliométricos estimula la formación de nuevo tejido óseo. Tengo un mayor riesgo de osteoporosis a medida que envejezco, así que hago todo lo posible por mantener mis huesos fuertes a largo plazo.
No soy muy fanática del cardio, pero salto la cuerda al menos 20 minutos tres días a la semana para apoyar la salud cardiovascular (¡y la densidad ósea!). También camino al menos 10,000 pasos al día y me estiro bien antes y después de cada entrenamiento para mejorar mi flexibilidad y movilidad.
Suplementos y nutrición
Sanh (la protagonista) usa proteína en polvo para asegurarse de alcanzar sus requerimientos de proteína. Women’s Health ha probado polvos durante años y ha encontrado que Thorne es una de las marcas mejor evaluadas y más confiables. Sanh toma creatina todos los días y ha notado un gran beneficio en su salud física y mental. La creatina aumenta su energía durante entrenamientos de alta intensidad, apoya su recuperación después del sudor y ayuda a promover la claridad mental y la agudeza durante el día.
En cuanto a la ropa, le encantan los tank tops de Lululemon. Son de soporte, absorben el sudor y permiten un rango completo de movimiento en la parte superior del cuerpo.
El poder de la comunidad y la mentalidad
Mis noches solían terminar siempre con vino y bocadillos procesados. Pero una vez que aprendí a contar macros y comprendí realmente el poder de la nutrición, dejé de beber por completo y comencé a enfocarme en alimentos enteros. Fue difícil, pero después de algunas semanas, mi cuerpo literalmente anhelaba comida fresca y ya no quería azúcar ni alcohol. También me sentía con más energía que nunca, era más fuerte durante mis entrenamientos y ya no me sentía lenta ni agobiada por la comida.
Me enorgullezco de ser una mujer independiente, así que pasé la mayor parte de mi vida rechazando ayuda. Siempre pensé que era capaz de alcanzar mis metas por mi cuenta. Sin embargo, como parte de mi desafío inicial de 12 semanas, obtuve acceso a una increíble comunidad en línea de mujeres afines y aprendí que el apoyo comunitario es invaluable. Ahora he conocido a algunas de mis mejores amigas a través de este viaje y constantemente recurro a ellas para inspirarme y motivarme.
Ya sea ver a una amiga lograr una nueva marca personal en Instagram o hablar con ella sobre un próximo bloque de entrenamiento difícil, mi comunidad me anima a seguir adelante en los días en que me siento desanimada o desmotivada (porque todos los tenemos). Me tomó años darme cuenta, pero se puede ser independiente y tener un sistema de apoyo increíble: no son mutuamente excluyentes. Ahora comparto abiertamente mi propio viaje y metas en Instagram y me encanta conectar con mujeres de todo el mundo.
Soy una firme creyente de que para tener éxito, debes tener una buena mentalidad. Pasé años posponiendo mis propias necesidades, pero una vez que reconocí que el autocuidado es un requisito previo para mostrarme como mi mejor yo para los demás, mi perspectiva y enfoque de la vida cambiaron. Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo, pero a través de llevar un diario y meditar, he pasado los últimos tres años reevaluando mis valores y trabajando hacia hábitos sostenibles y saludables.
Es difícil presentarse día tras día, pero ahí es donde realmente ocurre el cambio. Todo se trata de elecciones, y yo elijo activamente cada día entrenar duro, mantenerme constante, disfrutar el proceso y creer en mí misma. Hacer ejercicio y alimentar mi cuerpo con comida nutritiva no es una carga, es un regalo que sigue dando.
Después de años de perderme a mí misma, recuperar el control de mi salud física y bienestar mental ha sido el viaje de mi vida. Envejecer es inevitable, pero la debilidad es opcional, y estoy muy agradecida de poder hacer cosas difíciles a los 71. Después de todo, no levanto por mi edad, levanto por mi vida.
Consejos para personas con diabetes
Si vives con diabetes tipo 1 o tipo 2, el entrenamiento de fuerza puede ser especialmente beneficioso. Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, controlar el peso y mantener la masa muscular. Siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios y monitorea tus niveles de glucosa antes, durante y después del entrenamiento. Lleva contigo una fuente de carbohidratos de acción rápida por si experimentas hipoglucemia.
Recuerda que la constancia es clave. Empieza poco a poco, escucha a tu cuerpo y celebra cada logro. Como dice nuestra protagonista, la debilidad es opcional: tú puedes lograrlo.