¿Alguna vez has tenido días en los que simplemente no te sientes con energía para entrenar fuerte? Tal vez solo tienes fuerzas para unas pocas repeticiones con peso ligero. Existen muchas razones para reducir la intensidad del ejercicio: desde dolor muscular hasta fatiga general. Pero, ¿estos entrenamientos ‘fáciles’ realmente cuentan para ganar fuerza? Expertos en fisiología del ejercicio explican la ciencia detrás del esfuerzo y cómo aplicarlo, especialmente si vives con diabetes tipo 1 o tipo 2.
La clave está en la sobrecarga progresiva
Para ganar fuerza, los músculos necesitan ser desafiados constantemente mediante la sobrecarga progresiva: aumentar el peso, las repeticiones o el tiempo bajo tensión. Según la fisióloga del ejercicio Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP, “las ganancias de fuerza se impulsan principalmente por la activación muscular y qué tan cerca estás de llegar al fallo”. Si el entrenamiento se siente fácil, probablemente no estás generando el estímulo necesario para que el músculo se adapte y crezca.
¿Qué tan intenso debe ser tu entrenamiento?
Una buena regla es entrenar a un nivel de esfuerzo percibido (RPE) de 7 u 8 sobre 10. Esto significa que al final de cada serie deberías sentir que solo te quedan 2 o 3 repeticiones más antes de que tu forma se deteriore. “Debes llegar a la fatiga muscular, ya sea levantando pesado, haciendo muchas repeticiones o aumentando el tiempo bajo tensión”, añade Jordan Farrell, CPT, fisiólogo del ejercicio.
Señales de que estás entrenando con la intensidad adecuada
- Tu respiración se vuelve intensa y pesada.
- Empiezas a temblar ligeramente al final de la serie.
- Sientes que cada repetición requiere un esfuerzo máximo.
Entrenamientos fáciles: ¿sirven para algo?
Aunque los entrenamientos de baja intensidad no construyen fuerza nueva, sí ayudan a mantener la fuerza existente. “Si tu objetivo es mantener la fuerza general y la movilidad, las sesiones moderadas son útiles”, dice Reed. Además, realizar actividad física ligera tiene otros beneficios importantes, especialmente para personas con diabetes:
- Mejora la sensibilidad a la insulina y el control glucémico.
- Reduce el estrés y la inflamación.
- Aumenta el flujo sanguíneo y la recuperación muscular.
¿Cuándo está bien tomarse las cosas con calma?
Hay momentos en los que está perfectamente justificado reducir la intensidad, como cuando:
- Estás lesionado o en recuperación.
- Tienes niveles de glucosa muy altos o muy bajos.
- Te sientes agotado física o mentalmente.
- Estás en tu periodo menstrual y te sientes más lenta.
En esos casos, es mejor hacer algo ligero que no hacer nada. “Hacer algo con menor esfuerzo es definitivamente mejor que saltarse el movimiento por completo”, recomienda Farrell. También es aconsejable programar una semana de descarga cada seis semanas para permitir que el cuerpo se recupere.
Recomendaciones para personas con diabetes
Si tienes diabetes, el ejercicio regular es fundamental para el control glucémico. Combina entrenamiento de fuerza dos veces por semana con actividad aeróbica moderada. Monitorea tus niveles de glucosa antes y después del ejercicio, y ajusta tu ingesta de carbohidratos o medicamentos según sea necesario. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si usas insulina o medicamentos como metformina o sulfonilureas.