Durante la mayor parte de mi vida, el cardio fue mi prioridad. Corrí pista en la preparatoria, di clases de aeróbicos después de la universidad y siempre me encontraban en la caminadora o la elíptica del gimnasio. De vez en cuando levantaba pesas ligeras y sabía que el entrenamiento de fuerza era importante para desarrollar músculo y mantenerse saludable, pero simplemente no lo priorizaba; pensaba que el cardio era el estándar de oro del fitness.
En mis 40s y 50s, hacía mis rutinas de cardio en un pequeño gimnasio donde todos se conocían, y había un entrenador que siempre bromeaba sobre cuándo finalmente lo dejaría enseñarme a entrenar fuerza. Durante años, me reía y no le daba importancia, pero durante el verano cuando tenía 57 años, tuve algo de tiempo libre, así que decidí aceptar su oferta. Me di cuenta de que, al envejecer, era momento de enfocarme en desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza para mantenerme independiente el mayor tiempo posible.
El inicio del cambio
Comenzamos a entrenar juntos dos veces por semana, usando una combinación de pesas libres y máquinas de pesas, y aún así hacía cardio los otros días. Cada sesión de fuerza se enfocaba en un grupo muscular diferente, como glúteos, isquiotibiales, espalda u hombros, y aprendí sobre la forma adecuada, la sobrecarga progresiva (aumentar las variables para desafiar mis músculos con el tiempo) y la importancia de la recuperación.
También empecé a rastrear macros; siempre había mantenido una dieta balanceada, pero desde que comencé a levantar pesas de manera constante, aumenté mi ingesta de proteínas y carbohidratos para apoyar mejor mi entrenamiento y el crecimiento muscular. Algunos movimientos del entrenamiento se sintieron incómodos al principio, pero después de unas semanas, les agarré la onda y realmente comencé a disfrutar el entrenamiento de fuerza.
Beneficios más allá del músculo
Además, me sentía fuerte, lo cual era empoderador, y amaba saber que cada gramo de fuerza que construía daría frutos después. También noté algo de definición muscular en mis brazos y glúteos, lo cual fue increíblemente motivador para seguir adelante. De hecho, disfruté tanto el entrenamiento de fuerza que eventualmente aumenté las sesiones con mi entrenador a cuatro por semana, y reduje el cardio casi por completo.
Trabajé con el mismo entrenador por más de ocho años, pero cuando se mudó a principios de 2025, lo tomé como la oportunidad perfecta para empezar a diseñar mis propias rutinas, que ahora comparto en Instagram. Me sentí lo suficientemente segura para hacerlo después de años de aprender de él, pero también me inscribí en un curso de entrenador personal para profundizar mis conocimientos de fitness.
Mi rutina actual a los 64 años
Hoy entreno seis días a la semana en mi gimnasio en casa. Así es como se divide mi entrenamiento: cambio mis ejercicios cada seis semanas, pero típicamente hago cinco o seis movimientos por sesión, con tres series de 10 a 15 repeticiones cada una. Mi rutina incluye una combinación de ejercicios con mancuernas, barra y cable, con movimientos básicos como peso muerto, press de hombros, patada de glúteo, sentadillas y jalón al pecho. También incluyo un ejercicio de núcleo por entrenamiento, como elevaciones de piernas colgando, abdominales con peso o giros rusos.
Ya no hago cardio tradicional, pero camino de 10,000 a 12,000 pasos al día para mi salud cardiovascular y hago 30 minutos de estiramientos tres o cuatro veces por semana para mejorar mi flexibilidad y movilidad.
El verdadero premio
Amo poder levantar pesas, pero como abuela, estoy especialmente orgullosa de poder jugar deportes con mis nietos, trepar por un juego de jardín y levantarme del suelo sin pensarlo dos veces. Entiendo que no hay un truco mágico para mantenerse saludable, pero creo firmemente que el entrenamiento de fuerza me mantiene activa, celular y llena de energía para disfrutar plenamente esos momentos con mi familia.
Consejos para empezar a cualquier edad
Cuando comencé el entrenamiento de fuerza, me comprometí solo a dos días por semana porque se sentía factible, y sabía que mantener mi rutina simple al principio me ayudaría a evitar sentirme abrumada o intimidada. En mis ojos, esas primeras semanas se trataban de aparecer, aprender los movimientos y construir confianza en el gimnasio. Luego, a medida que me volvía más fuerte y más cómoda con los ejercicios, naturalmente agregué más sesiones. Para mí, empezar pequeño fue clave para mantenerme motivada, constante y crear un hábito que durara a largo plazo.
Aprender a entrenar fuerza a los 57 fue un poco intimidante, pero lo que comenzó como algo desconocido y ligeramente desalentador rápidamente se convirtió en una de las decisiones más empoderadoras que he tomado. No fue fácil, pero volverse más fuerte no se trata de dónde empiezas o cuánto tiempo has estado haciendo ejercicio, sino de tu disposición a comenzar y aparecer consistentemente. Mantener mis entrenamientos simples, aprender de un experto y programar mis entrenamientos con anticipación hizo más fácil seguir adelante y mantenerme en el camino hacia mis metas de desarrollo muscular.
Han pasado siete años desde que comencé mi viaje de fuerza, y he ganado mucho más que músculo. He construido confianza, aprendido lo que mi cuerpo realmente puede hacer y descubierto lo capaz que soy… y honestamente, esa ha sido la parte más gratificante. Levanto pesas para envejecer fuerte, capaz y libre, y eso es exactamente lo que estoy haciendo.