Si buscas perder grasa, ganar músculo o lograr ambas cosas al mismo tiempo, no estás solo. La recomposición corporal ha pasado de ser un término del culturismo a uno de los objetivos fitness más buscados. Pero con esta tendencia ha crecido una afirmación persistente: mientras más músculo tengas, más calorías quemas, lo que facilita la pérdida de peso. Técnicamente, hay algo de verdad en eso. El tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido graso, lo que significa que requiere más energía para mantenerse. Sin embargo, la diferencia suele exagerarse, creando la impresión de que simplemente agregar músculo aumentará drásticamente tu metabolismo y derretirá la grasa. En realidad, la composición corporal (y la pérdida de peso en general) es mucho más matizada. Si bien el crecimiento muscular puede apoyar la pérdida de peso, no es un truco mágico para el metabolismo. Los beneficios reales son un poco más complejos y, en muchos sentidos, más importantes. Los expertos aclaran el panorama a continuación.
¿El músculo realmente quema más calorías que la grasa?
“El músculo quema más calorías que la grasa” es una de esas afirmaciones fitness que técnicamente es cierta, pero a menudo se sobredimensiona. Sí, el tejido muscular es más activo metabólicamente que la grasa, pero no tanto como se sugiere. Ganar unos cuantos kilos de músculo no transformará tu cuerpo en una máquina quemacalorías mientras estás sentado en el sofá. El mayor beneficio del músculo tiene menos que ver con la quema pasiva de calorías y más con lo que tu cuerpo debe hacer para construirlo, mantenerlo y usarlo. “Evito decir que el músculo es el principal impulsor de la pérdida de peso”, dice Stuart Phillips, PhD, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster. En cambio, es más preciso decir que el músculo mejora la calidad de la pérdida de peso al ayudar a preservar la masa magra mientras se reduce la grasa, un proceso conocido como recomposición corporal, explica.
Músculo y salud metabólica: el vínculo clave para la diabetes
Rachelle Reed, PhD, fisióloga del ejercicio, explica que el músculo importa menos por las calorías que quema en reposo y más por cómo apoya la salud metabólica general. Más músculo puede mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar la capacidad de entrenamiento y generar cambios más saludables en la composición corporal con el tiempo. “Escuchamos con frecuencia que ‘el músculo quema más calorías que la grasa’ porque es técnicamente cierto, pero a menudo se simplifica en exceso de una manera que puede ser engañosa”, dice. Según Phillips, una libra de músculo quema entre cinco y siete calorías por día en reposo, mientras que una libra de grasa quema alrededor de dos. “Ganar cinco libras de músculo no agregará cientos de calorías a tu metabolismo en reposo. Realistamente, podría agregar de 20 a 30 calorías por día, lo cual es ciertamente útil, pero no es un truco para perder grasa”. La pérdida de grasa sigue dependiendo de mantener un déficit energético, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para sus funciones diarias. “El beneficio metabólico más grande del entrenamiento de fuerza y la construcción de músculo no es que el nuevo músculo queme grandes cantidades de calorías en reposo. Es que el entrenamiento en sí mismo usa energía, preserva el músculo durante la dieta, mejora la salud metabólica y apoya un mejor mantenimiento del peso a largo plazo”, dice Phillips.
El músculo como regulador del azúcar en sangre
Uno de los roles más importantes del músculo es ayudar a regular el azúcar en sangre. El tejido muscular es un sitio principal de almacenamiento de glucosa, y después de comer, los músculos extraen glucosa del torrente sanguíneo para usarla como energía o almacenarla, dice Aja Campbell, CSCS. Las personas con más masa muscular y que hacen ejercicio regularmente tienden a tener un mejor control del azúcar en sangre porque sus músculos son más efectivos para absorber y usar glucosa. Por otro lado, la baja masa muscular combinada con inactividad puede contribuir a la resistencia a la insulina, una condición en la que las células del cuerpo dejan de responder adecuadamente a la insulina, una hormona producida por el páncreas que juega un papel crucial en la regulación del azúcar en sangre. Cuando el cuerpo se vuelve resistente a la insulina, la glucosa tiene más dificultad para entrar en los músculos, la grasa y el hígado, lo que puede elevar los niveles de azúcar en sangre y eventualmente aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y aumento de peso.
Estrategias prácticas para construir músculo y controlar la diabetes
Para las personas con diabetes en México, incorporar entrenamiento de fuerza puede ser una herramienta poderosa. Phillips recomienda entrenamiento de fuerza al menos dos o tres veces por semana. Usar pesas, bandas de resistencia o máquinas de pesas ayuda a construir y mantener masa muscular, lo que apoya el control del peso a largo plazo. Para realmente construir músculo, tus entrenamientos deben ser lo suficientemente desafiantes como para empujar a tu cuerpo a adaptarse. Esto significa acercarse al fallo en las series de trabajo y realizar al menos 12 series por grupo muscular por semana. Un enfoque simple y repetible suele funcionar mejor, como entrenamientos de cuerpo completo tres días por semana con una mezcla de ejercicios de upper y lower body. Ejercicios compuestos como peso muerto, sentadillas, press de banca y dominadas pueden construir fuerza y músculo de manera más eficiente. La sobrecarga progresiva, aumentando gradualmente el peso, las series o las repeticiones, es uno de los principales impulsores del progreso constante en la construcción muscular.
Nutrición y recuperación: aliados del músculo y el control glucémico
Dormir lo suficiente y recuperarse es esencial, ya que ambos juegan un papel clave en el crecimiento muscular, el equilibrio hormonal y la regulación del metabolismo. La falta de sueño puede dificultar el control del hambre y aumentar el riesgo de lesiones. Se recomienda dormir al menos siete a nueve horas cada noche e incorporar técnicas de recuperación activa como estiramientos y uso de rodillo de espuma. En cuanto a la nutrición, si tu objetivo es perder peso, un déficit calórico moderado de 300 a 500 calorías por día es recomendable para un progreso sostenible. La proteína es especialmente importante: se sugiere consumir entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, distribuidos en 20 a 30 gramos por comida. Esto es crucial para las personas con diabetes, ya que una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y promover la saciedad.
Midiendo el progreso más allá de la báscula
Durante la recomposición corporal, el número en la báscula puede no moverse tanto como esperas, pero eso no significa que no estés progresando. “La báscula es una herramienta burda porque no puede distinguir entre grasa, músculo, agua, glucógeno y contenido intestinal”, dice Phillips. En lugar de confiar solo en la báscula, presta atención a otras señales de progreso, como cómo te queda la ropa, aumentos en fuerza y energía, o una mayor definición muscular. Si deseas datos más detallados, pruebas de composición corporal como una exploración DEXA pueden medir cambios en la masa muscular magra y la grasa corporal.
Conclusión
Si bien el músculo quema más calorías en reposo que la grasa, el efecto es menor de lo que a menudo se dice. La pérdida de grasa sostenible sigue dependiendo de mantener un déficit energético, pero los hábitos que construyen y preservan el músculo, especialmente el entrenamiento de resistencia y una ingesta adecuada de proteínas, hacen que ese proceso sea más efectivo y fácil de mantener a largo plazo. Para las personas con diabetes en México, incorporar estos hábitos puede mejorar el control glucémico, la sensibilidad a la insulina y la calidad de vida en general.