La depresión es una condición médica que puede cambiar la vida y que a menudo requiere un plan de tratamiento individualizado, terapia profesional y, en ocasiones, medicación. Sin embargo, no todas las personas responden bien a los antidepresivos o son candidatas para ellos. Ahora, una nueva investigación sugiere que el yoga caliente podría ser una estrategia adicional que vale la pena considerar para algunas personas. Los hallazgos no significan que debas abandonar lo que actualmente te funciona en tu tratamiento para la depresión. No hay evidencia de que el yoga caliente pueda reemplazar la medicación o la terapia. Pero es razonable considerar agregar yoga caliente a lo que ya estás haciendo, según estos hallazgos. He aquí por qué.
El estudio: yoga caliente y depresión
El estudio observacional, publicado en el Journal of Affective Disorders, reexaminó datos de 2023 en los que se pidió a 80 adultos con depresión moderada a grave que tomaran una clase comunitaria de Hot 26 yoga dos veces por semana durante ocho semanas (90 minutos cada una), o que estuvieran en lista de espera durante ocho semanas y luego recibieran la intervención. El Hot 26 yoga es una secuencia estandarizada de yoga caliente que proviene del Bikram yoga. Durante las sesiones, las salas de ejercicio se calentaban a 105 grados Fahrenheit (aproximadamente 40.5 °C) y los instructores profesionales guiaban a los participantes a través de las mismas posturas de Hatha yoga y ejercicios de respiración.
Los investigadores examinaron a 65 participantes que habían completado al menos una clase y se sometieron a una evaluación psicológica de seguimiento. Los resultados son un poco técnicos, pero encontraron que por cada clase de yoga caliente a la que asistía una persona, había una reducción asociada de 0.72 puntos en su puntuación del Inventario de Sintomatología Depresiva–Evaluado por el Clínico (IDS-CR). Esta prueba es una forma común de medir la gravedad de la depresión. Los participantes inicialmente debían tener una puntuación IDS-CR de al menos 23 para calificar. “Si su puntuación bajaba a 14 o menos, se consideraban en remisión”, explica el Dr. Daniel Copeland, autor principal del estudio, ingeniero de investigación en el Instituto Tecnológico de Massachusetts y colaborador del Programa de Investigación y Clínica de Depresión del Hospital General de Massachusetts. “Eso se traduciría en aproximadamente 14 a 15 clases de yoga durante ocho semanas. Es muy digerible y empoderador”. Eso es un poco menos de dos clases por semana.
¿Por qué funciona el yoga caliente?
Es probable que haya varios factores en juego. “El yoga caliente existe en un lugar realmente interesante entre dos círculos de un diagrama de Venn”, dice el Dr. Copeland. “Ambos círculos, el ejercicio y el calor, han demostrado mejorar la depresión individualmente”. Si bien el ejercicio ha sido reconocido repetidamente como una forma de aliviar los síntomas de la depresión, el elemento de calor es más nuevo. Un creciente cuerpo de investigación ha encontrado que las personas con depresión tienden a tener temperaturas corporales ligeramente más altas. Al exponerlas a la terapia de calor, como en un sauna, puede ayudar a “restablecer” su temperatura corporal central a un nivel más bajo. Esto también se relaciona con una disminución de los síntomas de depresión.
Activación conductual
“También creo que la activación conductual es una parte muy importante de la historia”, dice la Dra. Thea Gallagher, profesora clínica asociada en NYU Langone Health y copresentadora del podcast Mind in View. “Una de las características distintivas de la depresión es que las personas comienzan a hacer menos. Se retiran de los amigos, dejan de hacer ejercicio, cancelan planes y pierden interés en actividades que antes disfrutaban”. Pero la activación conductual, es decir, volver a involucrarse intencionalmente en actividades significativas, incluso antes de que tengan ganas, también puede ayudar, dice Gallagher. “Comprometerse a una clase de yoga caliente saca a la persona de casa, mueve su cuerpo, interactúa con otras personas y experimenta una sensación de logro”, dice. “Esas experiencias ayudan a romper el ciclo de la depresión y a menudo mejoran el estado de ánimo con el tiempo”.
Mejora del sueño
La exposición al calor de una clase de yoga caliente incluso puede ayudar a las personas a dormir mejor por la noche, dice la Dra. Hillary Ammon, psicóloga clínica en el Centro de Ansiedad y Bienestar Emocional de la Mujer. Esto es notable, ya que el mal sueño es un problema común para las personas que luchan contra la ansiedad y la depresión.
¿Pueden otras clases calientes ayudar?
Posiblemente. “Una de las próximas preguntas que queremos investigar es cuánto valor tiene el calor como factor en comparación con el ejercicio”, dice el Dr. Copeland. Las clases de Sculpt caliente y Pilates caliente también podrían ayudar a reducir los síntomas de depresión, simplemente no se han estudiado. “Estamos particularmente interesados en el yoga debido al componente de atención plena, que ha demostrado tener efectos antidepresivos por sí solo”, dice el Dr. Copeland. “Lo bueno del Hot 26 yoga es que está a la misma temperatura en cada clase y sigue las mismas posturas y horarios de respiración”, continúa el Dr. Copeland. “Eso lo hace ideal para la ciencia”.
Consideraciones importantes
Si estás tomando algún medicamento, la Dra. Ammon recomienda consultar con tu médico de atención primaria antes de realizar cualquier clase caliente. “Algunos medicamentos pueden crear una mayor sensibilidad al calor”, explica. Pero disfrutar de una clase o rutina de ejercicio también es importante, dice Gallagher. “En última instancia, la mejor forma de ejercicio para la depresión suele ser aquella que la persona realmente disfruta y continuará haciendo de manera constante”, dice. “La adherencia es uno de los predictores más fuertes de los beneficios para la salud mental a largo plazo, por lo que encontrar una práctica de movimiento que se sienta sostenible es a menudo más importante que encontrar el ‘entrenamiento perfecto’”.
¿Cuánto duran los beneficios?
El Dr. Copeland señala que las personas seguían reduciendo sus puntuaciones de depresión cuanto más clases de yoga caliente tomaban. Pero esa reducción en la puntuación “no puede continuar para siempre”, señala. Su estudio de ocho semanas no determinó cuándo se detenían los beneficios, pero dice que simplemente sugiere que no estudiaron esta intervención el tiempo suficiente. “Las personas que continuaron con el yoga después del estudio tuvieron un beneficio significativo desde el momento final”, dice. Pero las personas que no continuaron haciendo yoga caliente después del estudio aún tenían la misma puntuación reducida cuatro semanas después de que terminó el estudio, dice el Dr. Copeland. Esto sugiere que los beneficios para la salud mental del yoga caliente pueden persistir después de terminar la práctica.