Entrar a los 30 años ha sido una etapa emocionante. Como recién casados, mi esposo y yo estamos disfrutando de nuevos proyectos en nuestro hogar, rodeados de familia y amigos que adoramos. Sin embargo, los cambios en mi cuerpo no fueron los esperados: mantener el tono muscular requiere más esfuerzo y las exigencias laborales suelen dejar de lado el autocuidado. Por eso, decidí que este sería mi año de priorizarme.
Empecé a comer más saludable y a buscar nuevas formas de mejorar mi rutina de ejercicio y bienestar. Las clases de Pilates y las caminatas volvieron a mi rutina semanal. Aprovechando el buen clima, quise llevar mi ejercicio al aire libre. Así que desempolvé mi bicicleta, que había estado guardada en el garaje desde que nos mudamos hace tres años, y comencé a pedalear con intención.
¿Por qué ciclismo? Porque los beneficios son increíbles: mejora la salud cardiovascular, aumenta la fuerza muscular, reduce el estrés y la ansiedad, y promueve un mejor estado de ánimo. Además, según la Dra. Mariam Zakhary, DO, asesora clínica del Ikon Recovery Center y certificada en Medicina Física y Rehabilitación y Medicina Deportiva, el ciclismo ofrece beneficios para todo el cuerpo. “Puedes esperar que tu capacidad aeróbica mejore, tus piernas se fortalezcan, tu salud metabólica se beneficie y tus niveles de energía aumenten. Muchas personas reportan una disminución en su frecuencia cardíaca en reposo y una mejora en su capacidad para realizar esfuerzo físico después de seis meses de ciclismo regular”, explica la Dra. Zakhary.
Con esa información, decidí hacer mi propio experimento: montar en bicicleta al menos 30 minutos diarios durante dos semanas y observar cómo cambiaban mi cuerpo y mi mente. Esto fue lo que sucedió.
Semana 1: Disfrutando del paseo costero
Mi primera semana consistió en andar en una bicicleta playera en la costa de Jersey durante mis vacaciones. Fue realmente refrescante: mi rostro absorbía el sol mientras la brisa salada acariciaba mi cabello. Establecí una rutina: cada mañana, hacía cinco minutos de estiramientos ligeros para piernas antes de subirme a la bicicleta. Mi recorrido era de aproximadamente cinco millas por pavimento plano, bordeado de casas costeras, la orilla del mar y hortensias abundantes. Fue mucho más pacífico que trotar o correr, que no siempre son amables con las articulaciones. Prefiero los ejercicios de bajo impacto, y el ciclismo encajaba perfectamente. Además, podía cubrir más terreno.
Después de mi primera sesión, me di cuenta de por qué se inventaron los shorts de ciclista: protegen contra la fricción y las rozaduras. Así que, a partir del segundo día, cambié mis shorts deportivos por unos de ciclista. Aunque mis piernas y zona pélvica estaban un poco adoloridas después de los primeros paseos, se adaptaron rápidamente al final de la primera semana.
En general, los incentivos funcionan muy bien para mí a la hora de completar un entrenamiento. En este caso, mi mente estaba enfocada en la recompensa: un matcha latte de fresa con hielo esperándome en la cafetería al final de mi ruta. Puedo decir con confianza que la primera semana fue un éxito.
Semana 2: Desafiando las colinas
La segunda semana fue de preparación sólida, ya que usé mi bicicleta de ruta. Mi comunidad tiene varias colinas que pude incorporar a mis paseos, algunas de mis rutas favoritas eran alrededor de mi vecindario y el Parque Estatal Rockefeller. Las pendientes desafiaron aún más mis piernas, y los cambios de mi bicicleta fueron muy útiles. Mantuve ambas semanas lo más similares posible: cada paseo duró aproximadamente 30 minutos y la distancia fue de unas cinco millas.
Al final del período de dos semanas, siento que definitivamente podría cubrir más terreno en el mismo tiempo, ya que mi cuerpo se está acostumbrando al ciclismo. Dicho esto, durante esas dos semanas no me esforcé al máximo; quería disfrutar los beneficios, no pagarlos con fatiga y músculos súper adoloridos.
La mayor diferencia entre las dos semanas, además de los tipos de bicicletas y el terreno, fue que durante la primera semana estaba en modo vacaciones total, lo que hizo que el ciclismo fuera muy placentero. En la segunda semana, de vuelta en mi oficina en casa con muchas cosas que hacer y plazos que cumplir, encajar el ejercicio, es decir, mi paseo en bicicleta, se sintió más como “trabajo”. La determinación de completar mi prueba y cosechar los beneficios me mantuvo en marcha.
Durante la segunda semana, mi cuerpo y mis piernas definitivamente se sintieron más cansados que en la primera. Pero eso solo me indicaba que estaba haciendo algo bien.
Cambios positivos en mi cuerpo y mente
Al final de mi viaje de dos semanas, me complació descubrir que mi cuerpo se estaba acostumbrando al ciclismo. Ya no tenía dolor y mis piernas comenzaron a sentirse más fuertes, uno de mis principales objetivos de acondicionamiento físico. Pero sobre todo, el tiempo y la distancia que completé cada día hicieron maravillas para mi bienestar mental. Escapar al aire libre era exactamente lo que necesitaba para comenzar mi día con el pie derecho o para interrumpir un día laboral agitado.
Otro cambio positivo fue que pedalear me ayudó a dormir como un bebé durante las dos semanas. Agregar movimiento extra a mi rutina mejoró inesperadamente mi sueño, lo cual fue una gran victoria porque normalmente duermo mal. Y la ciencia lo respalda: las investigaciones muestran que el ejercicio regular puede reducir el tiempo que tardas en quedarte dormido y mejorar la calidad general del sueño.
El esfuerzo que puse en el ciclismo me inspiró a adoptar otros hábitos saludables. Por ejemplo, me sentía inclinada a comer comidas más nutritivas. También noté que comía menos entre comidas, y cuando lo hacía, elegía fruta, un tazón de avena, verduras con hummus o dátiles rellenos de mantequilla de maní. El ejercicio adicional también me impulsó a beber más agua de lo habitual. De hecho, a los pocos días de mi prueba, invertí en una botella de agua más grande para mantenerme hidratada.
El ciclismo como complemento perfecto
Los entrenamientos no tienen que ser de todo o nada. El Pilates es el “evento principal” en mi rutina de ejercicios. Sin embargo, como realmente disfruté el ciclismo, ahora es el complemento perfecto para mi régimen semanal. El factor exterior proporciona un escape refrescante para hacer algo de cardio suave. Un paseo tranquilo de 15 a 20 minutos en bicicleta por la ciudad también es fácil de incluir en mi agenda. No me deja agotada ni interfiere con mis clases de Pilates.
La belleza de agregar una modalidad de entrenamiento versátil a mi rutina es que puedo ajustarla a medida que progreso. Por ejemplo, podría andar más en bicicleta y hacer menos Pilates a medida que me convierta en una ciclista más avanzada.
En general, la segunda semana fue más desafiante que la primera, pero me alegra haber experimentado dos tipos diferentes de bicicletas y paseos. Esto me ayudó a determinar cuál se adapta mejor a mi estilo de vida y rutina de ejercicios. Todavía ando en bicicleta una o dos veces por semana con un tiempo y distancia similares en mente. Este experimento sirvió como un gran acondicionamiento e inspiración para agregar otra modalidad al aire libre a mi rutina, que era lo que esperaba.
Beneficios del ciclismo para personas con diabetes
Si vives con diabetes tipo 1 o tipo 2, el ciclismo puede ser una excelente actividad para mejorar tu salud. Ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de complicaciones cardiovasculares, comunes en la diabetes. Además, es un ejercicio de bajo impacto que protege tus articulaciones. Siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier rutina nueva, y monitorea tus niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio para evitar hipoglucemias.