Si eres como yo, seguramente eres asiduo al área de mancuernas y sabes exactamente cómo hacer curl de bíceps, zancadas y sentadillas con ellas. Pero tiendes a evitar el área de pesas rusas del gimnasio. Tranquilo, las pesas rusas no son tan intimidantes como parecen, y créeme, querrás familiarizarte con este peso a menudo subestimado. Este equipo es un comodín. “Las pesas rusas te permiten aumentar tu fuerza, potencia, resistencia muscular, tamaño muscular y densidad ósea”, dice Jacqueline Kasen, entrenadora personal certificada, maestra entrenadora y creadora del Método Kasen con certificación StrongFirst Kettlebell, con sede en Miami.
Conoce a las expertas: Jacqueline Kasen, CPT, es entrenadora personal certificada, maestra entrenadora y creadora del Método Kasen con certificación StrongFirst Kettlebell, con sede en Miami. Taylor Beebe, CPT, es entrenadora personal certificada RKC y miembro de la iniciativa WH Strength In Diversity en California.
Debido a la forma de las pesas rusas, con su centro de masa en la parte inferior del mango, son excelentes para realizar movimientos de potencia explosiva que pueden mejorar el rendimiento atlético y la salud ósea. Además, no necesitas mucho equipo ni espacio para entrenar con ellas. “Si eres alguien que quizás no tiene acceso a un gimnasio o buscas invertir en equipo, obtienes el mayor beneficio por tu dinero al poder utilizar pesas rusas”, dice Taylor Beebe.
Dicho esto, debido a su forma, las pesas rusas tienen una curva de aprendizaje un poco más pronunciada. Aquí es donde entra esta guía completa para el entrenamiento con pesas rusas. Incluye los mejores movimientos para principiantes, cómo empezar y los beneficios que puedes esperar.
Rutina para principiantes con pesas rusas
Tiempo: 20 minutos | Enfocado en: cuerpo completo | Equipo: banda de resistencia en bucle, mancuernas
Instrucciones: Elige 5 o 6 ejercicios de la lista a continuación. Realiza de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio (o de 30 a 45 segundos para las caminatas), pasando de un ejercicio al siguiente con un descanso mínimo. Después de completar todos los ejercicios, descansa de 60 a 90 segundos y repite el circuito. Para obtener los mayores beneficios, Kasen (quien diseñó el entrenamiento) recomienda completar el circuito completo de dos a tres veces en total.
1. Peso muerto con pesa rusa
Cómo hacerlo: Coloca la pesa rusa en el suelo frente a ti. Con los pies separados al ancho de los hombros, empuja las caderas hacia atrás y baja el torso para agarrar el mango. Mantén la espalda plana y el núcleo activado. Empuja a través del suelo para ponerte de pie, apretando los glúteos en la parte superior. Baja la pesa controladamente.
Por qué funciona: Este movimiento fortalece la cadena posterior y enseña el patrón de bisagra de cadera fundamental utilizado en muchos ejercicios con pesas rusas.
2. Sentadilla copa con pesa rusa
Cómo hacerlo: Sostén la pesa rusa con ambas manos frente a tu pecho, con los codos hacia abajo. Mantén los pies separados al ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. Baja en sentadilla, empujando las rodillas hacia afuera y manteniendo el pecho erguido. Empuja a través del suelo para volver a la posición inicial.
Por qué funciona: Las sentadillas copa fortalecen las piernas y los glúteos, estabilizan el núcleo y refuerzan la mecánica adecuada de la sentadilla.
3. Balanceo con pesa rusa
Cómo hacerlo: Coloca la pesa rusa en el suelo frente a ti. Inclínate hacia adelante y agarra el mango. Con un ligero balanceo hacia atrás, impulsa la pesa hacia adelante con un movimiento explosivo de caderas, hasta que quede a la altura del pecho. Deja que la pesa baje y repite.
Por qué funciona: Mejora la potencia, la resistencia y la aptitud cardiovascular, trabajando glúteos, isquiotibiales y núcleo.
4. Cargada con pesa rusa a un brazo
Cómo hacerlo: Comienza con la pesa en el suelo entre tus pies. Agáchate y agárrala con una mano. Con un movimiento explosivo, levanta la pesa hacia arriba, girando la muñeca para que descanse en posición de rack (el codo pegado al cuerpo). Baja la pesa controladamente y repite con el otro brazo.
Por qué funciona: Desafía la fuerza unilateral, el agarre, la coordinación y la estabilidad del núcleo, mientras desarrolla potencia.
5. Arranque con pesa rusa
Cómo hacerlo: Similar a la cargada, pero lleva la pesa directamente por encima de la cabeza en un solo movimiento. Comienza con la pesa en el suelo, agárrala con una mano y, con un movimiento explosivo de caderas, extiende el brazo para llevar la pesa por encima de la cabeza. Baja controladamente y repite.
Por qué funciona: Desarrolla coordinación, potencia y fuerza en todo el cuerpo.
6. Press de hombros con pesa rusa
Cómo hacerlo: Lleva la pesa a la posición de rack (a la altura del hombro). Activa el núcleo y presiona la pesa hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido. Baja controladamente y repite.
Por qué funciona: Mejora la potencia explosiva, la coordinación y la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
7. Sentadilla con press (thruster)
Cómo hacerlo: Sostén dos pesas rusas en posición de rack (a la altura de los hombros). Haz una sentadilla y, al levantarte, usa el impulso para presionar las pesas por encima de la cabeza. Baja las pesas a la posición de rack y repite.
Por qué funciona: Desarrolla potencia en todo el cuerpo y refuerza el impulso de cadera adecuado.
8. Remo con pesa rusa
Cómo hacerlo: Coloca una pesa rusa en el suelo. Inclínate hacia adelante con la espalda plana y agarra el mango con una mano. Tira de la pesa hacia tu cadera, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Baja controladamente y repite con el otro brazo.
Por qué funciona: Combina fuerza de piernas y parte superior del cuerpo en un movimiento eficiente de cuerpo completo.
9. Press de banca con pesa rusa
Cómo hacerlo: Acuéstate en un banco plano, sosteniendo una pesa rusa en cada mano a la altura del pecho. Presiona las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos. Baja controladamente y repite.
Por qué funciona: Genera potencia y permite mover cargas ligeramente más pesadas que otras variaciones de press.
10. Jalón al pecho con banda
Cómo hacerlo: Sujeta una banda de resistencia a un punto alto. Arrodíllate o siéntate, agarra la banda con ambas manos y tira hacia tu pecho, manteniendo los codos hacia abajo. Regresa lentamente y repite.
Por qué funciona: Fortalece la parte superior de la espalda, los dorsales y los brazos, mejorando la postura.
11. Estocadas laterales con pesa rusa
Cómo hacerlo: Sostén una pesa rusa con ambas manos frente a tu pecho. Da un paso amplio hacia un lado, flexionando la rodilla y empujando las caderas hacia atrás. Vuelve al centro y repite hacia el otro lado.
Por qué funciona: Trabaja glúteos y piernas, mejorando el movimiento lateral, el equilibrio y la movilidad de cadera.
12. Caminata del granjero con pesa rusa
Cómo hacerlo: Sostén una pesa rusa en cada mano, con los brazos extendidos a los lados. Mantén el núcleo activado y camina con pasos controlados durante 30 a 45 segundos.
Por qué funciona: Mejora la fuerza de agarre, la postura, la estabilidad del núcleo y la fuerza funcional general.
Consejos clave para tu entrenamiento con pesas rusas
Para aprovechar al máximo tu entrenamiento con pesas rusas, asegúrate de seguir estos consejos clave:
Quítate los zapatos
“Debes estar en conexión con el suelo” durante todo el trabajo de fuerza, pero particularmente al usar pesas rusas, dice Kasen. Si usas tenis durante un balanceo, por ejemplo, es fácil que los dedos o los talones se despeguen del suelo porque no están enraizados. Pero sin zapatos, “empiezas a usar realmente tus pies y serás más estable”, agrega. De esa manera, puedes lanzar la pesa con control.
Mantén la muñeca neutral
Al sostener una pesa rusa, especialmente en posición de rack, mantén la muñeca neutral con los “nudillos apilados justo encima de la muñeca y no inclinados hacia un lado”, dice Beebe. En la posición de rack frontal, la pesa puede magullar un poco el antebrazo al principio porque el tejido no está acostumbrado a ese peso. Pero “cuanto más la uses, más cómoda se vuelve y no estará tan adolorida con el tiempo”, dice Kasen.
Posición de los pies
Para movimientos verticales, o cuando la pesa se mueve directamente hacia arriba (como cargadas, presses por encima de la cabeza o thrusters), la pesa debe colocarse entre los talones al recogerla, dice Kasen. Cuando la pesa se mueve horizontalmente (hacia afuera de ti), como en un balanceo, debe balancearse un poco frente a ti.
Activa todo tu cuerpo
Después de recoger una pesa, “todo tu cuerpo se enciende”, dice Kasen. Si la pesa está en rack frontal, aprieta los codos y activa el núcleo y los dorsales. Piensa en el núcleo circunferencialmente como una lata de sopa y distribuye la “fuerza alrededor del perímetro”, dice Beebe. Por ejemplo, si estás en la parte superior de un balanceo, esencialmente estás en una plancha vertical. “No debería poder moverte en la parte superior de tu balanceo, deberías estar muy, muy estable”, con esa estabilidad proveniente del núcleo, agrega.
Empuja a través del suelo
“No vas a estar en los dedos de los pies, no vas a estar en los talones”, dice Kasen. “Si estás haciendo un peso muerto, una cargada, un arranque, un remo, cualquier cosa, tienes que pensar: ‘Los pies empujan a través del suelo’, y de ahí vendrá la potencia”. En esta posición, deberías sentir trabajar cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales, hombros y pecho. Tus pies deben estar especialmente enraizados durante los movimientos horizontales, porque la propulsión de la pesa se aleja de ti, dice Beebe.
Errores comunes y cómo evitarlos
No empieces con movimientos avanzados
“Todos ven los movimientos divertidos, explosivos y difíciles” con pesas rusas en línea y se emocionan, como balanceos a un brazo, arranques y cargadas, dice Kasen. Pero no te lances a esos movimientos todavía. En su lugar, comienza equilibrando sobre una pierna con la pesa en posición de rack y la otra pierna en posición de mesa durante 30 segundos. “Construye una base sólida”, dice, y cuando llegues a esos movimientos más difíciles, “te sentirás realmente fuerte y poderoso, y será mucho más seguro”.
No esperes ser perfecto de inmediato
“La gente quiere ser tan perfecta desde el principio”, dice Kasen. “Vas a cometer errores. La forma no será perfecta. No te rindas, no abandones demasiado pronto”. Tomará un par de repeticiones antes de que realmente te sientas cómodo. Pero cuanto más practiques, mejor será tu forma y sentirás esa sensación de logro al conquistar un equipo nuevo para ti. “Entra en este tipo de entrenamiento con una mentalidad abierta y entendiendo que tomará tiempo desarrollar esa habilidad”, dice Beebe. “Pero será muy gratificante si perseveras”.
Cómo aprender la técnica correcta
Tu mejor opción para aprender la forma y la técnica es trabajar con un entrenador certificado a través de StrongFirst o el Russian Kettlebell Challenge (RKC). Ellos entenderán cómo enseñar movimientos de potencia explosiva, que son mucho más técnicos que los movimientos tradicionales con mancuernas, dice Kasen. También pueden darte retroalimentación sobre tu forma que podría resaltar otros problemas, como un problema de movilidad. “Tener ese par de ojos extra puede ser realmente útil”, agrega Beebe.
Qué pesas rusas necesitas
“Los principiantes idealmente deberían tener acceso a tres pesas rusas: una ligera para presses por encima de la cabeza y desarrollo de habilidades; una mediana para movimientos fundamentales como sentadillas y remos; y una más pesada para ejercicios de piernas como balanceos, peso muerto y caminatas con carga”, dice Kasen. “Esto permite una carga apropiada en diferentes patrones de movimiento cuando se promueven progresiones seguras y efectivas”.
Beebe recomienda obtener un paquete inicial de pesas rusas de 12, 16 y 24 kilogramos. Pero si solo puedes invertir en una, elige una de 16 kg. “Puedes hacer balanceos a dos manos al menos inicialmente con esa, pero también un balanceo a un brazo”, agrega.
Señales de que necesitas más peso
Ambas expertas dicen que comúnmente ven a personas usando pesas rusas demasiado ligeras. Aquí hay algunas señales de que deberías usar un peso más pesado, según Kasen y Beebe:
- Tus muñecas se doblan o sientes que tus brazos (en lugar de tus caderas) trabajan durante los balanceos.
- Puedes hacer press por encima de la cabeza con el peso que usas para la parte inferior del cuerpo.
Sobre todo, cuando comienzas con el entrenamiento con pesas rusas, estás invirtiendo tiempo en ti mismo y aprendiendo algo nuevo (lo que se ha relacionado con una mejor salud cerebral). “Algo muy subvalorado en el mundo del fitness es ser principiante en algo”, dice Beebe. Así que, arriésgate y acércate a la sección de pesas rusas de tu gimnasio; nunca sabrás cuánto te encantará si no lo intentas.