En los supermercados, la palabra proteína gana cada vez más espacio en los lineales. Se ha convertido en el macronutriente de moda, y no es para menos, aunque eso no significa que debamos basar nuestra alimentación únicamente en ella. La buena noticia es que cada vez hay más opciones fuera de los clásicos carne y huevos. Las conservas de marisco, como las navajas al natural, son grandes aliadas para aumentar el consumo de proteínas sin sumar grasas innecesarias. Sin embargo, es importante leer la letra pequeña, especialmente si vives con diabetes o gota.

Proteínas de alto valor biológico en conserva

Las conservas de marisco al natural, como las almejas, los berberechos, los mejillones o las navajas, son una opción equilibrada para incluir proteínas de alta calidad en el día a día. A diferencia de las conservas en aceite, que aportan grasas saludables pero también calorías, las presentaciones al natural apenas suman grasa. Por ejemplo, las navajas al natural pueden contener hasta 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, con solo unos 2 gramos de grasa, de los cuales la mitad son saturadas. Además, su aporte de carbohidratos es bajo y el de azúcares es nulo, lo que las convierte en un alimento interesante para personas con diabetes que buscan controlar sus niveles de glucosa.

Valor nutricional de las navajas al natural

• Proteínas: hasta 18 g por 100 g.
• Grasas: alrededor de 2 g por 100 g (la mitad saturadas).
• Carbohidratos: muy bajo, con azúcares nulos.
• Sal: entre 0.5 g y 1.5 g por 100 g, según la marca.
• Purinas: entre 62 mg y 150 mg por 100 g.

Beneficios para personas con diabetes

Para quienes viven con diabetes tipo 1 o tipo 2, incluir fuentes de proteína magra es fundamental. La proteína ayuda a mantener la masa muscular, favorece la saciedad y puede contribuir a un mejor control glucémico. Las conservas de navajas al natural son una opción práctica y económica, ya que no requieren cocción y se pueden incorporar en ensaladas, pastas o como aperitivo. Además, al no contener azúcares añadidos, no elevan la glucosa de forma abrupta. Eso sí, es recomendable elegir marcas con bajo contenido de sal y enjuagar ligeramente el producto antes de consumirlo para reducir el sodio.

Precaución con las purinas y la gota

Uno de los aspectos que no suele aparecer en la información nutricional son las purinas. Los mariscos, especialmente los que se consumen enteros como las navajas, los mejillones o las almejas, tienen un contenido relativamente alto de purinas. En el caso de las navajas, puede oscilar entre 62 y 150 miligramos por cada 100 gramos, por lo que se consideran un alimento rico en purinas. Estas sustancias elevan los niveles de ácido úrico en sangre, lo que puede desencadenar ataques de gota en personas predispuestas. Por ello, si tienes hiperuricemia o gota, conviene moderar el consumo de este tipo de conservas. En personas sin esta condición, su ingesta ocasional es perfectamente compatible con una dieta saludable.

Cómo integrarlas en una alimentación equilibrada

Las navajas en conserva pueden formar parte de una dieta variada y equilibrada. Algunas ideas para incluirlas:

• Ensalada de hojas verdes con navajas, tomate cherry y un aliño de aceite de oliva y limón.
• Como topping en tostadas integrales con aguacate.
• Mezcladas con arroz integral o quinoa para una comida completa.
• En un revuelto de huevo con espinacas.

Recuerda que, aunque sean bajas en grasa, las conservas pueden tener un aporte calórico moderado. La moderación es clave, especialmente si se consumen con otros alimentos calóricos.

Comparativa con otras conservas de pescado

Las conservas de pescado azul como el atún, la caballa o las sardinas son excelentes fuentes de proteína y ácidos grasos omega-3, pero suelen tener un mayor contenido de grasa. Las navajas al natural, en cambio, ofrecen un perfil más magro. Si tu objetivo es aumentar la proteína sin sumar muchas calorías, las conservas de marisco al natural son una alternativa a considerar. Eso sí, revisa siempre la etiqueta para comparar marcas y elegir la que mejor se adapte a tus necesidades.

Conclusión

Las navajas en conserva son una opción rica en proteínas de alta calidad y baja en grasas, ideal para personas con diabetes que buscan alternativas prácticas y saludables. No obstante, su contenido en purinas las hace menos recomendables para quienes padecen gota o hiperuricemia. Como siempre, la clave está en la moderación y en leer la información nutricional para tomar decisiones informadas. Incorporar este tipo de conservas en la alimentación puede ser un acierto, siempre que se adapte a las necesidades individuales.