La Dra. Vonda Wright, cirujana ortopédica certificada y experta en envejecimiento saludable, compartió recientemente en el podcast The Diary of a CEO una recomendación directa para las mujeres mayores de 50 años: levantar pesas más pesadas. Su fórmula, denominada 4×4, propone realizar 4 repeticiones en 4 series con pesos altos. La noticia cobra relevancia para el público de México y Latinoamérica, donde la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina aumentan con la edad, y donde el entrenamiento de fuerza aún es poco adoptado por las mujeres en la mediana edad.
¿Por qué las mujeres mayores de 50 deben levantar pesado?
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen drásticamente. El estrógeno cumple una función anabólica: envía señales al cuerpo para reparar y construir tejido muscular. Al reducirse, se pierde uno de los estímulos naturales para mantener la masa muscular. La Dra. Wright explica que levantar pesas más pesadas reemplaza ese estímulo anabólico perdido, proporcionando la señal mecánica necesaria para conservar y desarrollar músculo.
Este enfoque no solo previene la pérdida de fuerza, sino que impacta directamente en el control metabólico. El músculo es uno de los principales sitios de almacenamiento de glucosa. La insulina facilita la absorción de glucosa por el músculo y su conversión en glucógeno. Un tejido muscular saludable responde mejor a la insulina, lo que convierte la construcción muscular en un factor clave para prevenir la resistencia a la insulina, condición estrechamente ligada a la diabetes tipo 2.
La fórmula 4×4 de la Dra. Wright
La especialista recomienda un mínimo de dos días a la semana de entrenamiento progresivo con pesas. Una vez que se ha construido una base sólida de fuerza, la fórmula específica para mujeres es:
- 4 repeticiones por serie.
- 4 series con pesos grandes.
Para los hombres en la mediana edad, la recomendación es de aproximadamente 8 repeticiones por 4 series. La diferencia radica en la necesidad de las mujeres de compensar la pérdida de estrógeno con un estímulo más intenso.
La Dra. Wright aclara que usar mancuernas más ligeras con más repeticiones sirve para la hipertrofia (aumentar el tamaño muscular), pero no necesariamente para desarrollar potencia y fuerza. Para un envejecimiento saludable, la potencia es tan importante como el tamaño del músculo. “Me interesa si puedo moverme con potencia con el tiempo. ¿Puedo levantarme del suelo? ¿Puedo levantar mi maleta por encima de la cabeza?”, ejemplifica. Por eso, la fórmula para potencia es la de bajas repeticiones y pesos altos.
Beneficios metabólicos y para la diabetes
El impacto del entrenamiento de fuerza en el manejo de la diabetes es significativo. Según la Dra. Wright, el músculo libera varias sustancias beneficiosas al contraerse:
- Klotho: conocida como “la proteína de la longevidad”. La investigación sugiere que desempeña un papel importante en el envejecimiento y en el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad.
- Galanina: un péptido involucrado en la función cerebral. Puede ayudar a mantener la resiliencia y la capacidad de resolución de problemas.
- Irisina: una hormona que ayuda a convertir la grasa blanca en grasa parda, más activa metabólicamente y que quema energía.
Además, músculos fuertes mejoran la postura, mantienen la independencia y reducen el riesgo de caídas, fracturas y huesos rotos, aspectos críticos para las personas con diabetes, quienes tienen mayor riesgo de problemas óseos.
¿Es seguro para personas con diabetes?
Antes de iniciar cualquier rutina de entrenamiento de fuerza, especialmente si se tiene diabetes tipo 1 o tipo 2, es fundamental consultar con un médico o especialista en medicina deportiva. El ejercicio intenso puede afectar los niveles de glucosa en sangre, por lo que se requiere un monitoreo cuidadoso. Sin embargo, con la supervisión adecuada, el entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa para mejorar la sensibilidad a la insulina y el control glucémico.
La Dra. Wright enfatiza que nunca es tarde para empezar: “No hay una edad o nivel de habilidad en el que nuestro cuerpo no responda al estrés estratégico que se le impone”.
Recomendaciones prácticas para comenzar
- Consulte a su médico: Asegúrese de que su corazón y sus niveles de glucosa estén en condiciones seguras para el ejercicio.
- Comience con una base: Antes de intentar la fórmula 4×4, trabaje en construir una base de fuerza con pesas moderadas.
- Progrese gradualmente: Aumente el peso, las repeticiones o reduzca el descanso de forma paulatina.
- Monitoree su glucosa: Mida sus niveles antes, durante y después del entrenamiento para entender cómo responde su cuerpo.
- Hidrátese y alimente: Mantenga una adecuada hidratación y considere un refrigerio con carbohidratos si es necesario.
La fórmula 4×4 de la Dra. Wright ofrece una guía concreta para que las mujeres mayores de 50 años no solo mantengan su fuerza, sino que mejoren su salud metabólica y prevengan la resistencia a la insulina, un factor clave en la prevención y control de la diabetes tipo 2.