Después de un periodo de inactividad, retomar la actividad física puede ser un desafío, especialmente para las personas con diabetes que buscan mejorar su control glucémico. El traumatólogo Juanjo López, conocido por ser el médico del tenista Carlos Alcaraz, ofrece recomendaciones clave para evitar lesiones comunes como la fascitis plantar, el dolor lumbar y las molestias en rodillas y tobillos.

La importancia de una vuelta progresiva

Según el doctor López, uno de los errores más frecuentes al retomar el ejercicio es la acumulación excesiva de esfuerzos en poco tiempo. “No se deben a un único gesto, sino a una carga que los músculos, tendones y articulaciones todavía no están preparados para soportar”, explica. Para evitarlo, recomienda moderar cargas, volumen e intensidad durante las primeras dos o tres semanas. “Es preferible comenzar con ejercicios globales, cuidar especialmente la técnica y aumentar primero la frecuencia y después las cargas”, añade.

Además, destaca la importancia de un calentamiento activo, el entrenamiento de fuerza y una buena movilidad para preparar al organismo y proteger las articulaciones. El descanso también es fundamental: “También hay que descansar, recuperar y permitir que los tejidos se adapten”, concluye.

El impacto de un esfuerzo excesivo

Los investigadores Cassio Ruas y Kazunori Nosaka estudiaron el impacto de empezar una actividad con más intensidad de la recomendada. En su artículo, explicaron que un esfuerzo intenso o con muchas contracciones repetidas, como las que hacemos al bajar una pesa de forma controlada, pueden provocar agujetas y una disminución de la función muscular, especialmente cuando el ejercicio es nuevo o poco habitual. Su recomendación coincide con la del médico de Carlos Alcaraz: la intensidad y el volumen deben crecer gradualmente con el paso de las semanas.

Al volver, puede ayudar fijarte en algo más que los kilos que levantas: cómo te encuentras al día siguiente, si puedes hacer tus actividades habituales con normalidad y cómo llegas a la siguiente sesión. Si las molestias empeoran o empiezan a dificultarte caminar o moverte, conviene pedir una valoración en lugar de seguir sumando esfuerzo.

Recomendaciones para personas con diabetes

Para las personas con diabetes, el ejercicio regular es una herramienta fundamental para controlar los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, es crucial hacerlo de forma segura. Aquí algunas recomendaciones adicionales:

• Consulta a tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tienes complicaciones como neuropatía o problemas cardiovasculares.
• Monitorea tus niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio para evitar hipoglucemias.
• Mantén una hidratación adecuada y lleva contigo una fuente de carbohidratos de rápida absorción.
• Elige actividades de bajo impacto como caminar, nadar o andar en bicicleta estática, que son más amigables con las articulaciones.
• Usa calzado adecuado y revisa tus pies antes y después de hacer ejercicio para detectar cualquier lesión.

La conexión con la diabetes

El ejercicio físico regular mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar el peso, ambos factores clave en el manejo de la diabetes tipo 2. Además, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, complicación común en personas con diabetes. Sin embargo, un inicio brusco puede provocar lesiones que dificulten la continuidad del programa de ejercicio. Por ello, seguir las recomendaciones del doctor López es especialmente relevante para este grupo poblacional.

En México, donde la prevalencia de diabetes es alta, fomentar una vuelta segura al ejercicio es una estrategia de salud pública. Instituciones como el IMSS y la Secretaría de Salud promueven la actividad física adaptada a las condiciones de cada paciente.

Conclusión

Retomar el ejercicio después de un parón requiere paciencia y planificación. Las recomendaciones del traumatólogo Juanjo López, basadas en su experiencia con deportistas de élite, son aplicables a cualquier persona, especialmente a aquellas con diabetes que buscan mejorar su salud. Recuerda: moderación, progresión y escucha a tu cuerpo son las claves para evitar lesiones y mantener un estilo de vida activo.