El culturista y entrenador personal Josh Bridgman ha compartido una recomendación que está generando interés entre quienes buscan mejorar su composición corporal y su salud metabólica: intentar caminar entre 8.000 y 10.000 pasos al día, siempre que se adapte al estilo de vida de cada persona. Para los pacientes con diabetes tipo 1 y tipo 2 en México, este consejo cobra una relevancia especial, ya que la actividad física diaria es uno de los pilares fundamentales para el control glucémico y la prevención de complicaciones.
Bridgman, quien utiliza su cuenta de Instagram para compartir consejos sobre rutina, estado físico y estilo de vida, señaló que pasar muchas horas sentado o moverse poco fuera del gimnasio termina limitando la actividad cotidiana. Esta situación es especialmente importante para los hombres mayores de 35 años que buscan mejorar su composición corporal, un grupo en el que la prevalencia de diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina tiende a aumentar.
¿Por qué caminar importa tanto en la diabetes?
La caminata es una de las formas más accesibles y seguras de actividad física para las personas con diabetes. A diferencia de ejercicios de alta intensidad, caminar permite un control más predecible de la glucosa y puede realizarse en casi cualquier entorno, sin necesidad de equipo especializado ni de acudir a un gimnasio.
Cuando una persona camina, los músculos en actividad consumen glucosa de la sangre para obtener energía. Este efecto puede mantenerse durante horas después de la caminata, lo que contribuye a reducir los niveles de glucosa en sangre y a mejorar la sensibilidad a la insulina. Para los pacientes que utilizan medicamentos como metformina, o incluso terapias inyectables como Ozempic (semaglutida) o Januvia (sitagliptina), la actividad física regular complementa el efecto de estos fármacos y puede favorecer un mejor control metabólico.
Beneficios documentados de caminar para pacientes con diabetes
- Mejora la sensibilidad a la insulina y facilita el control de la glucosa.
- Contribuye a la pérdida de peso y a la reducción de la grasa abdominal.
- Ayuda a controlar la presión arterial y los niveles de colesterol.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, una de las principales complicaciones de la diabetes.
- Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés, factores que también influyen en el control glucémico.
La meta de los 10.000 pasos: ¿mito o realidad?
Durante años se popularizó la idea de que caminar 10.000 pasos diarios era indispensable para gozar de buena salud. Sin embargo, la evidencia científica ha matizado esta cifra. Un metaanálisis publicado en The Lancet Public Health en 2025 encontró que los 10.000 pasos no constituyen un requisito imprescindible para obtener beneficios: 7.000 pasos diarios también se asocian con un menor riesgo de mortalidad y de aparición de diversas enfermedades en comparación con niveles de actividad mucho más bajos.
Los investigadores señalaron que esta cantidad puede resultar una cifra más atractiva y realista para muchas personas, especialmente para quienes tienen un estilo de vida sedentario o condiciones de salud que limitan la actividad física intensa. Para los pacientes con diabetes, este hallazgo es alentador: no se trata de alcanzar una meta rígida, sino de incrementar progresivamente el movimiento diario.
Cómo empezar sin frustrarse
Bridgman recomienda comenzar comprobando cuántos pasos se dan al día consultando el teléfono celular o un dispositivo que registre la actividad. Si el promedio es bajo, propone añadir entre 1.000 y 2.000 pasos diarios e incrementar esa cantidad de forma progresiva. Así, una persona acostumbrada a caminar poco puede establecer objetivos alcanzables antes de plantearse recorridos más largos.
- Mide tu promedio actual de pasos durante una semana.
- Añade entre 1.000 y 2.000 pasos diarios a tu rutina.
- Incrementa gradualmente cada semana o cada quince días.
- Adapta la meta a tu estilo de vida y a tus condiciones de salud.
La caminata como complemento, no como sustituto
Bridgman defiende que la caminata es fundamental, pero cree que debe ser un complemento de otras formas de ejercicio. Mientras habla de 10.000 pasos, también recomienda tres o cuatro sesiones semanales de fuerza, trabajo con los principales grupos musculares y prestar mucha atención a la recuperación.
Para los pacientes con diabetes, el entrenamiento de fuerza es especialmente valioso porque aumenta la masa muscular, lo que a su vez mejora la capacidad del cuerpo para almacenar glucosa y reducir la resistencia a la insulina. Además, el entrenador recomienda dormir entre siete y nueve horas, mantener horarios estables y adaptar el entrenamiento cuando el descanso no haya sido suficiente.
Recomendaciones para pacientes con diabetes en México
Antes de iniciar cualquier programa de actividad física, es importante que los pacientes con diabetes consulten con su médico o educador en diabetes. Algunas consideraciones específicas incluyen:
- Monitorear la glucosa antes y después de caminar, especialmente si se utilizan medicamentos que pueden causar hipoglucemia, como la insulina o las sulfonilureas.
- Llevar consigo una fuente de carbohidratos de acción rápida, como jugo o caramelos, por si se presenta una baja de glucosa.
- Usar calzado adecuado y revisar los pies con regularidad, ya que la diabetes aumenta el riesgo de lesiones y complicaciones en los pies.
- Hidratarse adecuadamente antes, durante y después de la actividad física.
- Elegir horarios frescos del día para caminar, especialmente en regiones cálidas de México.
Integrar el movimiento en la vida cotidiana
El planteamiento de Bridgman busca mantener la actividad física incluso en semanas ocupadas, aprovechando desplazamientos cotidianos, pequeños descansos o incorporando paseos a la rutina sin depender exclusivamente del gimnasio. Para muchas personas con diabetes, esta flexibilidad es clave para mantener la constancia.
Algunas estrategias prácticas para aumentar los pasos diarios incluyen:
- Bajarse del transporte público una parada antes y caminar el resto del trayecto.
- Usar las escaleras en lugar del elevador cuando sea posible.
- Realizar caminatas cortas después de las comidas, lo que además ayuda a reducir los picos de glucosa posprandial.
- Estacionar el automóvil más lejos de la entrada del trabajo o del centro comercial.
- Programar paseos familiares o con amigos para hacerlos más amenos.
En definitiva, lo importante es mejorar la calidad del movimiento y adaptar el nivel de actividad a las circunstancias de cada persona. Para los pacientes con diabetes, cada paso cuenta y la constancia, más que la cifra exacta, es lo que marca la diferencia en el control de la enfermedad y en la calidad de vida.