Durante años, la recomendación general sobre el ejercicio durante el embarazo era simple: no empieces nada nuevo. Si ya eras activa, podías continuar (con mucho cuidado); si no lo eras, era mejor descansar. Ese pensamiento ha quedado obsoleto. Hoy, la evidencia demuestra que no solo es seguro iniciar una rutina de ejercicio durante el embarazo, sino que puede reducir el riesgo de complicaciones y ayudarte a sentirte bien hasta el momento del parto.
“El embarazo no tiene por qué ser una etapa de declive físico”, dice Shannon Ritchey, fisioterapeuta y fundadora de Evlo Fitness. “Con el enfoque de entrenamiento adecuado, puede ser una etapa de fortalecimiento”. Y esa fortaleza te servirá mucho más allá de las 40 semanas. “Mantener el músculo durante el embarazo no solo se trata de condición física, sino de proteger la salud a largo plazo durante una de las etapas más demandantes físicamente en la vida de una mujer”, agrega Ritchey.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
“Ahora recomendamos activamente el ejercicio durante el embarazo”, dice la Dra. Cynthia Gyamfi-Bannerman, especialista en medicina materno-fetal. “Tenemos datos sólidos que muestran que puede disminuir las complicaciones del embarazo y aumentar la probabilidad de un parto vaginal”. Los beneficios incluyen mejorar la salud general, promover un aumento de peso saludable y reducir el riesgo de diabetes gestacional, hipertensión y preeclampsia. También puede disminuir la probabilidad de parto prematuro y bajo peso al nacer.
El entrenamiento de fuerza, en particular, ayuda a contrarrestar los cambios físicos del embarazo y reduce el riesgo de dolores, incluido el dolor lumbar. “El centro de gravedad cambia, los ligamentos y articulaciones tienen más movilidad, y el bebé te jala hacia adelante, lo que puede causar molestias”, explica Kristen Lettenberger, fisioterapeuta especializada en embarazo y piso pélvico. “El entrenamiento de fuerza estabiliza esa nueva inestabilidad mejor que los estiramientos o actividades ligeras”.
Cómo empezar a hacer ejercicio durante el embarazo
Si no tienes contraindicaciones, puedes iniciar una rutina de fuerza con confianza. “Muy poco del entrenamiento de fuerza necesita cambiar durante el embarazo”, dice Ritchey. “Excepto evitar ejercicios que requieran estar boca abajo y hacer algunos ajustes posturales, la mayoría de los movimientos básicos pueden mantenerse”.
Consejos para comenzar
- Empieza con poco peso: Comienza con ejercicios de peso corporal, enfocándote en la técnica. Realiza 2 series de 10 repeticiones y aumenta a 3 series para la tercera semana.
- Frecuencia: Apunta a una sesión de cuerpo completo por semana, luego agrega una segunda y tercera según tu energía. La recomendación oficial es entrenar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
- Ejercicios básicos: Concéntrate en movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, remos y press. Son eficientes y funcionales, imitando movimientos cotidianos.
- Intensidad moderada: Debes sentir que las últimas 3 repeticiones son desafiantes, pero aún puedes completarlas con buena forma. En una escala del 1 al 10, apunta a un esfuerzo de 6 o 7.
- Sobrecarga progresiva: Aumenta gradualmente el peso o las repeticiones. Por ejemplo, empieza 4 semanas con peso corporal, luego agrega bandas de resistencia o pesas ligeras (2-3 lb para brazos, 5-8 lb para piernas).
Señales para modificar o detener el ejercicio
Presta atención a estas señales que indican que necesitas ajustar tu rutina:
- Dolor o presión en el abdomen o pelvis
- Dolor lumbar
- Falta de aire excesiva
- Sangrado o contracciones
- Mareos o desmayos
Si experimentas alguno de estos, reduce la carga o modifica el rango de movimiento. Por ejemplo, cambia una sentadilla completa a una sentadilla en caja, o reemplaza las planchas con un ejercicio de presión Pallof.
Contraindicaciones y cuándo consultar al médico
Si tienes un embarazo saludable y sin complicaciones, generalmente no hay razón para no entrenar. Sin embargo, existen contraindicaciones absolutas como desprendimiento de placenta, enfermedades respiratorias severas, ciertas afecciones cardíacas, insuficiencia cervical y trabajo de parto prematuro activo. Las contraindicaciones relativas incluyen enfermedades respiratorias leves, placenta previa y deficiencias nutricionales; en estos casos, consulta a tu médico para adaptar el ejercicio.
La Dra. Cassandra Blot Simmons recomienda preguntar: “Según mi historial y condiciones médicas, ¿estoy bien para hacer ejercicio?”. Mantén a tu proveedor informado, ya que las recomendaciones pueden cambiar durante el embarazo.
Recursos y aplicaciones recomendadas
Existen aplicaciones con programas prenatales que pueden guiarte:
- Evlo: Programa trimestral con entrenamientos frescos para fortalecer músculos. Incluye preparación para el parto y orientación de terapeutas de piso pélvico. Precio: $60/mes o $600/año.
- Ladder: App de fuerza diaria con equipo prenatal de 12 semanas, cinco entrenamientos de 30-40 minutos por semana. Precio: $30/mes o $180/año.
- The Sculpt Society: Programa Mama Prenatal de 40 semanas con más de 200 entrenamientos, enfocado en resistencia y fuerza de core y piso pélvico. Precio: $25/mes o $180/año.
- Peloton: Biblioteca de más de 130 videos prenatales y posparto, desde 10 a 40 minutos, organizados por trimestre y nivel. Precio: $13/mes o $129/año ($29/mes con App+).
- Future Pro: Entrenador personal virtual que crea un programa personalizado y te mantiene responsable. Precio: $199/mes.
Recuerda que el embarazo es difícil. Si solo puedes hacer 10 o 15 minutos de ejercicio, está bien. Cualquier movimiento es beneficioso. Escucha a tu cuerpo y date permiso para ser flexible.