Algunas personas continúan levantando pesas durante todo el embarazo. Otras reducen la intensidad, cambian a una modalidad más suave o dejan de hacer ejercicio por completo, ya sea por decisión propia o porque su cuerpo así lo decide. Muchas mujeres se encuentran en un punto intermedio. Cuando se trata de hacer ejercicio durante el embarazo, no hay un camino lineal ni una única forma “correcta” de hacerlo. Incluso para quienes están acostumbradas a ser constantes, fuertes y disciplinadas con sus rutinas, el embarazo puede cambiar la ecuación rápidamente. Los niveles de energía fluctúan, los síntomas aparecen y desaparecen, y movimientos que antes parecían fáciles pueden sentirse incómodos o no valer la pena. Estos cambios no solo varían de una persona a otra, sino que pueden ser completamente diferentes de un embarazo al siguiente.
Para ofrecer una imagen más clara de cómo es esto en la práctica, tres mujeres muy activas compartieron cómo evolucionaron sus rutinas de entrenamiento de fuerza durante el embarazo: qué se mantuvo igual, qué cambió y cómo se adaptaron en el camino. Sus experiencias destacan lo fluido y cambiante que puede ser este capítulo, y lo importante que es escuchar a tu cuerpo. Nota: Estas mujeres son profesionales del fitness, pero sus experiencias son personales, no prescripciones. El objetivo no es seguir sus rutinas exactas, sino ver el abanico de posibilidades y encontrar lo que funciona para ti.
Callie Gullickson: adaptarse a las náuseas y al dolor pélvico
Antes de quedar embarazada de su segundo hijo, Callie Gullickson estaba en su mejor momento: levantaba pesas pesadas (barras, pesas rusas, mancuernas) unas cuatro veces por semana. Pero las náuseas llegaron fuerte y temprano. “Me sentía mal hasta la semana 20”, dice Gullickson, instructora de Peloton, autora del libro Mocktail Hour y mamá de Cash y Codie. Describe estar tan cansada y con náuseas que no tenía energía ni para responder mensajes de texto, y mucho menos para levantar una barra pesada sobre su cabeza. Fue un cambio drástico respecto a su primer embarazo, cuando solo tuvo náuseas leves durante unas semanas. Casi de la noche a la mañana, su rutina cambió. Gullickson, de 32 años, pasó de hacer ejercicio cuatro o cinco veces por semana a dos o tres en una buena semana. “Abría la aplicación de Peloton y solo buscaba un entrenamiento de cinco minutos con peso corporal”, dice. Empezar solía ser la parte más difícil, pero una vez que lo hacía, su estado de ánimo y sus síntomas mejoraban. “Una vez que comenzaba a moverme, me olvidaba de las náuseas y me sentía mejor”. Así que ajustó sus expectativas. Los días en que se sentía con energía, el objetivo era simple: solo cinco minutos. “Después de eso, a menudo pensaba: ‘Bueno, creo que puedo continuar un poco más. Haré uno de 10 minutos’, y los iba sumando”, explica. Mantener alguna versión de una rutina, incluso una reducida, ayudó a que fuera menos abrumador retomarla cuando su energía regresó. Cuando eso ocurrió, volvió a su entrenamiento normal tanto como su cuerpo se lo permitió. Sin embargo, este embarazo trajo más dolores y molestias. “La primera vez hice terapia de suelo pélvico, acupuntura y fui al quiropráctico”, dice. Esta vez, omitió esos apoyos y notó la diferencia, especialmente en la espalda y el coxis, donde tuvo dolor. Aun así, el entrenamiento de fuerza seguía siendo lo que la hacía sentir mejor, así que lo priorizaba siempre que podía. Gullickson también lidió con disfunción de la sínfisis púbica (SPD), que ocurre cuando la inestabilidad articular (gracias a las hormonas del embarazo) inflama e irrita el cartílago de la pelvis. Como resultado, tuvo que evitar ejercicios unilaterales y de una sola pierna, que crean desequilibrio en la pelvis y empeoran la afección. Finalmente se estableció con tres días de fuerza intensa y muchas caminatas. “Esos días de fuerza intensa eran solo para mantener. No buscaba un récord personal, como algunas mujeres hacen durante el embarazo, que es increíble, pero yo no soy una de esas personas”. En las últimas dos o tres semanas, siguió moviéndose y entrenando, pero redujo un poco el peso. Mantener una rutina no solo ayudó a que su cuerpo se sintiera bien, sino que también la impulsó mentalmente. “Seguir presentándome, entrenando y levantando pesas mantuvo mi confianza”, dice. “Hay tantas cosas que cambian: tus hormonas, tu estilo de vida, todo. Mantener esa rutina realmente me centró”.
Bree Koegel: de entrenamientos extremos a la fuerza funcional
Bree Koegel describe su relación con el fitness antes del embarazo como “en el campo extremo”. Mamá de tres hijos, solía ser instructora de fitness y modelo en Nueva York, por lo que hacer ejercicio era parte de su trabajo. “Tenía todo el tiempo del mundo para dedicarle, e iba al menos a uno, si no dos o tres, entrenamientos al día”, dice Koegel, ahora entrenadora en The Sculpt Society y abogada laboral. Esos entrenamientos eran intensos, con “una mezcla de acondicionamiento metabólico, mucho trabajo de agilidad, mucho cardio directo como ciclismo y algo de entrenamiento de fuerza”. Cuando se embarazó de su primer hijo en 2019, no disminuyó la velocidad de inmediato (imagínela corriendo en clases de fitness de boutique). Pero alrededor de los seis meses, su rutina de fuerza se detuvo por completo. Koegel, de 38 años, había tenido lesiones de cadera pasadas que nunca atendió. El embarazo las exacerbó al punto de que apenas podía caminar. Con poca o ninguna movilidad de cadera, el entrenamiento de fuerza quedó descartado. “Por primera vez, me sentí muy desconectada de mi cuerpo”, dice. También se había mudado a Carolina del Norte y llegó la pandemia, lo que la dejó aislada de la comunidad de fitness que había construido en Nueva York. Luego vino una cesárea, una recuperación difícil y problemas con la lactancia. “Fue un cambio de la noche a la mañana, como si de repente no tuviera control sobre cómo funcionaba mi cuerpo. Fue muy difícil mental y emocionalmente”. Unos meses después del parto, comenzó a retomar el movimiento. Pero otro punto de inflexión llegó: dos cirugías de reemplazo de cadera. “Después de recuperarme de ambas, pensé: ‘¿Así que esto es lo que han estado haciendo? ¿Esto es lo que se siente al hacer una sentadilla con peso, una estocada?’ Me voló la cabeza”. El entrenamiento de fuerza se convirtió en una nueva base. “Fue la medicina que necesitaba. Me permitió reconectar con mi cuerpo de una manera que nunca antes había experimentado, construir fuerza desde una base sólida”. El trabajo de fuerza lento y controlado reemplazó la rutina de alta intensidad. “Empecé a evitar toda actividad pliométrica y acondicionamiento metabólico. No tenía interés en pasar de la zona 1 a la zona 4, no me importaba. Solo quería sentirme fuerte”. Como resultado de los cambios que implementó, el ejercicio durante sus embarazos posteriores se veía muy diferente al primero. “De hecho, documenté gran parte de mi fitness durante mi segundo embarazo, porque fue como mi regreso. Tenía caderas nuevas y pude hacer ejercicio durante todo el embarazo”. La vida también estaba más ocupada: estaba en la facultad de derecho con un niño pequeño, así que los entrenamientos se volvieron más cortos y eficientes, a menudo sesiones de fuerza de 20 minutos en casa. “Mi primer bebé dormía muy bien, así que sabía que podía levantarme antes que él, hacer mi entrenamiento, prepararme para la escuela e irme”. Durante su tercer embarazo, con dos hijos en casa y trabajando como abogada, la flexibilidad se convirtió en la nueva prioridad. “Tengo mancuernas justo detrás de mi escritorio”, dice, que recogía y usaba para hacer ejercicios básicos de fuerza (curl, press, sentadillas) mientras trabajaba. “Podría sumar un entrenamiento”. Ahora, con más de nueve meses de posparto, suele hacer entrenamiento de fuerza como máximo dos veces por semana, pero su enfoque es disfrutar el tiempo con su recién nacido. “Todavía levanto pesas cuando puedo. La yo anterior se habría castigado por no hacer más, pero esa no es mi prioridad ahora, y realmente no me siento mal por ello, lo que se siente como libertad”.
Jen Ryan: superar náuseas y SPD con determinación
Olvídese del brillo del embarazo. Cuando Jen Ryan, fisioterapeuta de suelo pélvico especializada en embarazo y posparto, estaba embarazada, lo llamaba su “embarazo de niña gremlin”. Tenía náuseas y cansancio, y como resultado, pasó de sus típicos cuatro días de levantamiento y dos carreras por semana a solo dos o tres días de entrenamiento de fuerza más ligero. “Definitivamente no fui una de las personas que se sentían geniales”, dice. “Aun así, logré mantenerse bastante constante, aunque hacía menos ejercicio y con pesos más ligeros”, dice Ryan, de 34 años. “Lo único que realmente tomé en serio fue que me di cuenta de que iba a sentir náuseas y cansancio sin importar lo que hiciera. Si me acostaba en el sofá, iba a sentir náuseas y cansancio, y si hacía ejercicio, iba a sentir el mismo nivel de náuseas y cansancio. Así que pensé: ‘Más vale que haga ejercicio y sepa que he hecho algo bueno para mí, aunque no me sienta muy bien'”. Cuando la nube comenzó a disiparse en el segundo trimestre, pudo retomar el levantamiento de pesas bastante pesado. Sin embargo, desarrolló SPD, por lo que tuvo que mantener ciertos movimientos ligeros y eliminar por completo las estocadas para evitar empeorarlo. “Todo lo demás pude levantarlo bastante pesado, y diría que mis movimientos de la parte superior del cuerpo eran tan pesados como antes del embarazo”. Aun así, tener que modificar algo era frustrante. “Siempre me imaginé siendo la embarazada que todavía levantaba muy pesado y se veía y sentía como una ruda todo el tiempo, y esa no fue mi realidad”. También tuvo dificultades para caminar debido al SPD. “Eso fue otro gran desafío mental, porque tengo dos perros, y una de mis cosas favoritas es sacarlos a pasear”. Para mantenerse aeróbicamente activa, optó por nadar vueltas en el gimnasio. “Pude caminar más y más con el tiempo, pero especialmente cuando comenzó el dolor, nadar fue una bendición”. A lo largo de todo, Ryan trató de replantear la situación como un desafío a resolver en lugar de un contratiempo, buscando cómo trabajar todos sus músculos sin empeorar el SPD. “Estoy muy orgullosa de mí misma por seguir haciendo lo que podía, sin importar qué”. Mirando hacia atrás, dice que el esfuerzo valió la pena. En el posparto, se sintió “en general muy fuerte”. “Estoy muy agradecida de haber seguido levantando tanto como lo hice durante el embarazo”.
Estas historias muestran que no hay una única forma de hacer ejercicio durante el embarazo. Escuchar a tu cuerpo, ajustar las expectativas y mantener una rutina, aunque sea mínima, puede marcar una gran diferencia tanto física como mentalmente. Consulta siempre con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo.