Estar embarazada implica, al menos una vez, escuchar a alguien bien intencionado decirte que no deberías levantar objetos pesados. Esta idea de que las embarazadas no deben esforzarse físicamente parece anticuada, y lo es. Hace décadas, los médicos recomendaban reposo para proteger a la mujer y al bebé, pero hoy sabemos más. Más de una década de investigación muestra que hacer ejercicio —y sí, entrenamiento de fuerza— durante el embarazo no solo es seguro, sino que trae múltiples beneficios para todos.
El ejercicio se asocia con una reducción del 40% en las probabilidades de complicaciones como diabetes gestacional, preeclampsia e hipertensión gestacional, según Margie Davenport, PhD, profesora de kinesiología en la Universidad de Alberta y presidenta de las Guías Canadienses de Actividad Física para el Embarazo y el Posparto de 2019 y 2025. Además, encontraron una reducción del 67% en las probabilidades de depresión si eres físicamente activa durante el embarazo. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) respalda esta postura: las personas con embarazos sin complicaciones deben ser alentadas a realizar ejercicio aeróbico y de fortalecimiento regular antes, durante y después del embarazo.
Mito 1: Debes mantener tu frecuencia cardíaca por debajo de 140 lpm
En los años 80, las guías de ejercicio del ACOG incluían la recomendación de mantener la frecuencia cardíaca por debajo de 140 latidos por minuto. Resulta que no había ciencia detrás de eso, y la organización eliminó la recomendación en 1994. Sin embargo, el mito persiste. Lo que sí es cierto es que durante el embarazo, tu frecuencia cardíaca en reposo aumenta, ya que el corazón debe bombear más sangre a los órganos y al bebé. Esto puede hacer que te sientas más fatigada, pero la investigación muestra que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad no se asocia con resultados adversos maternos o fetales; de hecho, reduce las complicaciones y el riesgo de diabetes gestacional.
Mito 2: Levantar pesas pesadas es peligroso
Parte de la razón de este mito proviene de estudios sobre levantamiento ocupacional (por ejemplo, en almacenes), donde levantar más de 48 libras (22 kg) durante turnos de 8 horas se asocia con mayor riesgo de aborto espontáneo y preeclampsia. Pero esto no aplica al entrenamiento de fuerza recreativo, donde se usa la técnica adecuada y hay descanso. Un estudio de 2024 publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que las mujeres embarazadas que realizaron sentadillas, press de banca y peso muerto a intensidad moderada toleraron bien el ejercicio, sin cambios en la frecuencia cardíaca fetal ni en el flujo sanguíneo umbilical. Un estudio de 2026 de Davenport y Prevett mostró que quienes continuaron con entrenamiento de alta carga después de quedar embarazadas no tuvieron tasas más altas de aborto espontáneo.
Mito 3: Necesitas autorización médica para hacer ejercicio
La mayoría de los obstetras no otorgan autorizaciones formales. “Asumimos que todos pueden hacer ejercicio”, dice Cynthia Gyamfi-Bannerman, MD, especialista en medicina materno-fetal. A menos que tengas complicaciones específicas, el ejercicio está permitido y alentado. Si tienes dudas, coméntale a tu médico tu rutina, pero no necesitas un permiso por escrito.
Mito 4: No debes acostarte boca arriba durante el ejercicio
La guía de evitar dormir boca arriba después de las 28 semanas se basa en estudios sobre sueño prolongado, no en ejercicios breves. Hacer series de 30-60 segundos boca arriba no representa un riesgo significativo. Si sientes mareo o falta de aire, cambia de posición, pero no hay evidencia de que cause daño al bebé.
Mito 5: Los abdominales empeoran la separación abdominal
La separación abdominal (diástasis de rectos) es una adaptación normal del embarazo. Estudios recientes muestran que los ejercicios abdominales controlados, como curl-ups modificados, no empeoran la separación; de hecho, pueden ayudar a una recuperación más rápida posparto. Al contraer el recto abdominal, la línea alba se estrecha, no se ensancha.
Mito 6: No debes empezar a hacer ejercicio si no lo hacías antes
Las guías actuales del ACOG afirman que es seguro comenzar actividad física regular durante el embarazo. Davenport encontró que las mujeres que pasaron de sedentarias a activas durante el embarazo tuvieron beneficios aún mayores que las que ya hacían ejercicio. Lo importante es empezar gradualmente y escuchar a tu cuerpo.
Consejos prácticos para entrenar fuerza en el embarazo
- Elige un peso que te lleve cerca del fallo muscular en 4-30 repeticiones, manteniendo buena técnica.
- Las sesiones no necesitan ser largas: incluso 10 minutos son beneficiosos.
- La consistencia importa más que la intensidad.
En resumen, la evidencia actual respalda el entrenamiento de fuerza durante el embarazo como seguro y beneficioso. Siempre consulta con tu médico si tienes condiciones específicas, pero en general, ¡levanta pesas con confianza!