Como madre preocupada por la salud, sé que debo evitar los bocadillos ultraprocesados como papas fritas, gomitas y pasteles empacados en las loncheras de mis hijos. Pero, ¿qué pasa con los alimentos mínima y moderadamente procesados, como un puré de manzana o un paquete de hummus? ¿Son realmente más saludables?
Retrocedamos un poco: “El término ‘alimento procesado’ a menudo se usa de manera negativa, pero el procesamiento en sí no es inherentemente malo”, dice Morgan Walker, nutrióloga registrada y profesora adjunta en Lebanon Valley College en Annville, Pensilvania. “Solo significa que un alimento ha sido alterado de su estado natural”. Así que verduras congeladas, frijoles enlatados, yogur natural, mantequilla de maní, hummus, fruta seca, pastas y sopas enlatadas cuentan como alimentos mínima y moderadamente procesados.
Conoce a los expertos: Morgan Walker, RD, nutrióloga registrada y profesora adjunta en Lebanon Valley College. Brannon Blount, RDN, nutriólogo registrado en Danville, Virginia. Kelsey Kunik, RDN, nutrióloga registrada y fundadora de Graciously Nourished en Mid-Michigan.
Procesar un alimento puede hacerlo más seguro para comer, extender su vida útil, mejorar la conveniencia o preservar nutrientes. Es cuando un alimento pasa por múltiples pasos de procesamiento que incluyen la adición de almidones refinados, azúcares, aceites, aislados de proteína y aditivos que se convierte en un alimento ultraprocesado (UPF), que puede ser bastante poco saludable cuando se consume en exceso, dice Brannon Blount. (Ejemplos: cereales, barras de caramelo, salchichas y refrescos).
¿Son algunos alimentos procesados más saludables que otros?
No existe un sistema de clasificación definitivo reconocido por el USDA o la FDA para clasificar los alimentos procesados, y muchos existen en un espectro en lugar de en una categoría clara. “Esto se debe principalmente a la amplia gama de diferentes niveles de procesamiento y a lo que todavía se considera nutritivo y beneficioso para la salud después de ser procesado”, dice Walker. Aún así, hay algunos factores a considerar al revisar una etiqueta nutricional que pueden indicar que un alimento es mejor para tu salud.
Lista de ingredientes simple
Busca una lista corta y simple de ingredientes reconocibles, como avena, leche, frijoles, nueces o granos enteros, ya que eso significa que está menos procesado, dice Walker. Sin embargo, algunos aditivos no deberían asustarte. “Ciertos ingredientes que podrían sonar desconocidos, como el ácido cítrico o el ácido ascórbico (también conocido como vitamina C), se usan a menudo para mantener la frescura, prevenir el deterioro o preservar el color”, dice Walker. Se usan frecuentemente en opciones procesadas más saludables como frutas y verduras enlatadas o congeladas, así como mermeladas, queso y más. También podrías ver tocoferol (vitamina E), cianocobalamina (vitamina B12), niacinamida (vitamina B3) y mononitrato de tiamina (vitamina B1) agregados a los bocadillos con el mismo propósito.
Azúcares añadidos
Los azúcares naturales, que se encuentran en frutas, lácteos y granos, a menudo vienen acompañados de fibra, vitaminas y minerales, y pueden proporcionar energía estable durante todo el día, dice Blount. Sin embargo, el azúcar añadido, que se encuentra debajo de la barra de “azúcares totales” en el panel nutricional, a menudo se considera calorías “vacías” y puede provocar problemas de salud. Un estudio de 2022 en Missouri Medicine analizó el efecto del azúcar añadido en la resistencia a la insulina, hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedad coronaria. Encontró que aquellos que consumen del 10 al 14.9 por ciento de sus calorías de azúcar añadido tienen un 30 por ciento más de riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular en comparación con aquellos que obtienen menos del 10 por ciento de sus calorías de azúcar añadido. Además, un estudio de 2024 en The Journal of Nutrition analizó la ingesta de azúcar añadido en más de 196,000 participantes que consumían entre 20 y 60 gramos por día en el Reino Unido durante tres años. Encontró que aquellos que consumían más azúcar añadido por día (alrededor de 60 gramos) tenían un 21 por ciento más de riesgo de mortalidad por todas las causas, un 3 por ciento más de riesgo de hipertensión, un 15 por ciento más de riesgo de enfermedades cardíacas isquémicas y un 14 por ciento más de riesgo de enfermedades cerebrovasculares. Según la FDA, debes limitar tu ingesta a 50 gramos o menos por día. Pero cuando se trata de tus elecciones de bocadillos, apunta a alimentos que representen el 5 por ciento o menos del valor diario de azúcar añadido, lo que significa que es una “fuente baja” del mismo, según la Academia de Nutrición y Dietética. Ten cuidado con el azúcar añadido en bebidas como café y té, así como en alimentos como mantequillas de nuez, salsas para pasta, cereales y granola.
Sodio
La Asociación Americana del Corazón recomienda que el adulto promedio no consuma más de 2,300 miligramos de sodio por día, lo que equivale a aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa. Si bien necesitamos algo de sodio para que nuestros cuerpos funcionen, exceder regularmente esta cantidad se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer gástrico, obesidad, osteoporosis, enfermedad renal y más, según la Organización Mundial de la Salud. Los alimentos bajos en sodio generalmente contienen menos de 140 mg por porción, mientras que los alimentos con alto contenido de sodio, como las tiras de carne seca, tienen más de 500 mg por porción y deben limitarse, dice Blount.
Proteína y fibra
La proteína puede mejorar la saciedad y estimular el crecimiento muscular, mientras que la fibra puede mejorar la regulación del azúcar en sangre y la función intestinal, y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Para personas con diabetes, la fibra es especialmente importante para controlar la glucosa. Apunta a bocadillos que contengan al menos 10 a 15 gramos de proteína por porción y al menos 2.5 gramos de fibra por porción (10% del valor diario recomendado).
Ejemplos de bocadillos saludables
- Galletas Triscuit: 3 gramos de fibra en solo 6 galletas y solo 3 ingredientes: trigo integral, aceite de canola y sal marina.
- Perfect Bars: contienen azúcar añadido pero también proteínas, vitaminas y minerales esenciales.
- Pistaches Wonderful: altos en fibra y vitamina B6, buena fuente de proteína.
- Dátiles Medjool Natural Delights: mucha fibra y dulzor natural.
- Jugos Just Made: forma práctica de obtener frutas y verduras.
Si bien debes limitar algunos alimentos procesados, especialmente los ultraprocesados, todos pueden tener un lugar en una dieta saludable en general. Solo asegúrate de que tu dieta contenga tantos alimentos integrales como sea posible, además de bocadillos procesados de vez en cuando, y estarás bien.