Cambiar la composición corporal—reducir grasa y aumentar músculo al mismo tiempo—es uno de los objetivos más comunes entre quienes buscan mejorar su condición física. Sin embargo, muchos se topan con obstáculos que frenan el progreso. La entrenadora de calistenia Emily Adis compartió su experiencia personal y los tres errores que la mantuvieron estancada durante años, y cómo logró superarlos.
Error #1: Mentalidad de todo o nada
Emily solía entrenar seis o siete días a la semana, o no entrenaba nada. Creía que descansar era improductivo. Pero pronto descubrió que el descanso es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. “Cuando empecé a tomar dos días de descanso real—no recuperación activa—me sentía con suficiente energía para entrenar intensamente”, explica. Para las personas con diabetes, el descanso adecuado también ayuda a estabilizar los niveles de glucosa, evitando picos por estrés físico excesivo.
Error #2: No comer suficientes calorías ni proteínas
Emily solía hacer mucho cardio y poco entrenamiento de fuerza, lo que llevó a pérdida de masa muscular. Además, no consumía suficientes calorías ni proteínas. “Aumenté las calorías en cada comida, agregué más grasas y me enfoqué en obtener suficiente proteína, como una cucharada de proteína en polvo, una lata extra de atún o un huevo más”, relata. Para quienes viven con diabetes, es crucial ajustar la ingesta de carbohidratos y proteínas con supervisión médica, especialmente si se usan medicamentos como metformina o insulina.
Error #3: Falta de consistencia y sobrecarga progresiva
Emily entrenaba intensamente por un mes y luego dejaba de hacerlo por semanas. Además, sus rutinas no incluían sobrecarga progresiva. “Ahora entreno de 30 a 40 minutos, tres o cuatro veces por semana, aumentando gradualmente las repeticiones, el peso o la dificultad de los ejercicios”, dice. La consistencia es clave para el control glucémico; el ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina.
Consejos prácticos para personas con diabetes
- Incluye días de descanso para permitir la recuperación muscular y evitar hipoglucemias por sobreentrenamiento.
- Ajusta tu alimentación con un nutriólogo para asegurar un balance adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas.
- Implementa sobrecarga progresiva de forma gradual, monitoreando tus niveles de glucosa antes y después del ejercicio.
- Considera el uso de monitoreo continuo de glucosa (CGM) para entender cómo responde tu cuerpo a diferentes tipos de entrenamiento.
Recuerda que cualquier cambio en tu rutina de ejercicio o alimentación debe ser consultado con tu médico, especialmente si tomas medicamentos para la diabetes.