Despertar con dolor de cabeza punzante, visión borrosa y malestar estomacal son señales conocidas para quienes viven con migraña. Esta enfermedad neurológica afecta al 15% de la población en Estados Unidos y a más de mil millones de personas en el mundo, según la American Migraine Foundation. Afortunadamente, el yoga se ha mostrado como una herramienta complementaria eficaz para reducir los síntomas y mejorar la calidad de vida.
¿Cómo ayuda el yoga contra la migraña?
El yoga activa el sistema parasimpático y vagal, que promueve la relajación y la digestión, ayudando a disminuir el estrés, uno de los principales desencadenantes de la migraña. Un estudio de 2020 en India dividió a 80 participantes en dos grupos: uno recibió tratamiento farmacológico y de estilo de vida habitual, mientras que el otro añadió yoga tres a cinco días por semana. Tras tres meses, el grupo de yoga reportó una reducción en la frecuencia e intensidad de los ataques.
Posturas recomendadas para la prevención
La instructora de yoga certificada Rebecca Trussell sugiere una secuencia básica de cuatro posturas para prevenir la migraña, y una secuencia somática para aliviar el dolor durante un ataque.
- Postura del cadáver (Shavasana): Acuéstate boca arriba, brazos a los lados y piernas extendidas. Concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo en contacto con el suelo. Esta postura te ayuda a identificar áreas de tensión.
- Arqueo y aplanamiento: Acostado boca arriba con rodillas dobladas y pies en el suelo, arquea suavemente la espalda baja y luego aplánala contra el suelo. Muévete lentamente, notando cualquier rigidez.
- Inclinación pélvica: Similar al arqueo, pero enfocándote en el movimiento de la pelvis. Realiza el movimiento de forma lenta y controlada.
- Limpiaparabrisas de piernas: Acostado boca arriba con rodillas dobladas, deja caer ambas rodillas hacia un lado y luego hacia el otro, como un limpiaparabrisas. Esto libera tensión en la zona lumbar y caderas.
Secuencia somática para aliviar el dolor
Durante la fase de posdromo (la resaca posterior al ataque), Trussell recomienda movimientos suaves para liberar la tensión acumulada en cuello y hombros. Un ejemplo es la contracción y relajación de los hombros: eleva los hombros hacia las orejas, mantén unos segundos y suelta lentamente.
Precauciones importantes
La neuróloga Deena Kuruvilla advierte que durante un ataque agudo se deben evitar posturas que manipulen el cuello, como pararse de cabeza, ya que las fibras nerviosas de la migraña se encuentran en esa zona. También recomienda evitar el yoga caliente o prácticas intensas como vinyasa rápido durante el posdromo.
El yoga no reemplaza la medicación, sino que actúa como complemento. La doctora Kuruvilla lo describe como una de las tres patas de un banco: prevención, medicación de rescate y terapias integrativas. Para ver resultados, se recomienda practicar de dos a tres veces por semana durante al menos 12 semanas.