El equipo de relaciones públicas de la proteína ha estado trabajando horas extra y está dando resultados. Parece que todos tienen una meta de proteína, el requesón se agrega a recetas aleatorias y los estantes están llenos de productos nuevos diseñados para tener más de este macronutriente. Pero mientras la proteína es la heroína y los carbohidratos son demonizados injustamente, hay otro nutriente que la gente está pasando por alto: la fibra.
“En México, a menos que tengas una alimentación comprometida, probablemente estás obteniendo suficiente proteína”, dice Vanessa Rissetto, nutrióloga y cofundadora de Culina Health. “Necesitas obtener más fibra”. La fibra, admitámoslo, no es el macronutriente más sexy; es más conocida por ayudar a ir al baño, pero es súper importante. A partir de 2025, más del 90% de las mujeres no están alcanzando sus metas diarias de fibra, según las Guías Alimentarias para los Mexicanos. La Academia Nacional de Medicina recomienda que las mujeres menores de 50 años consuman 25 gramos de fibra al día. Es importante cerrar esa brecha incorporando más alimentos ricos en fibra a tu dieta porque tiene un montón de beneficios.
Beneficios de la fibra para la salud digestiva y más
Sí, la fibra puede ayudarte a ir al baño, pero también reduce el riesgo de cáncer y favorece la salud intestinal. Conoce a las expertas: Vanessa Rissetto, nutrióloga, y Dana White, nutrióloga deportiva.
La fibra y la regularidad intestinal
Esto es probablemente lo que sabes sobre la fibra: ayuda a ir al baño. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua, formando una consistencia similar a un gel y ablandando las heces, dice Rissetto. Piensa en semillas de chía, avena, brócoli y bayas. Si tienes problemas para evacuar, intenta aumentar tu ingesta de fibra soluble. El psyllium, un suplemento común de fibra soluble, aumentó las evacuaciones intestinales tres veces por semana en comparación con los laxantes, que las aumentaron 2.5 veces, según una revisión de 2022 en el American Journal of Clinical Nutrition. Mientras tanto, la fibra insoluble agrega volumen a las heces. Ejemplos de fibra insoluble son la harina de trigo integral, frijoles, nueces y papas. Si tienes problemas para ir al baño con regularidad, un equilibrio de fibra soluble e insoluble debería ayudar.
Fibra y salud del corazón
¿Sabes cómo los Cheerios afirman ayudar con el colesterol? Eso es porque son una fuente de fibra soluble, dice Dana White. La fibra no es digerible, lo que significa que viaja a través del tracto gastrointestinal sin descomponerse, y de ahí provienen muchos de sus beneficios. La fibra soluble se queda y fermenta en el intestino, lo que altera el microbioma y ayuda a reducir el colesterol. También ayuda a absorber el colesterol y promover su salida del cuerpo, dice Rissetto. En un ensayo controlado aleatorio, los investigadores encontraron que aumentar la ingesta de fibra redujo significativamente el colesterol LDL (el malo), según un estudio de 2023 en Advances in Nutrition.
Fibra y control del apetito
Como la proteína, la fibra puede ayudar a mantenerte lleno. Hay varias razones para esto. Primero, ralentiza la absorción de nutrientes, según una revisión de 2022 en Nature. Segundo, afecta el vaciamiento gástrico, los picos de azúcar en la sangre y la secreción de la hormona péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1), según una revisión de 2022 en Critical Reviews in Food Science and Nutrition. (GLP-1 es la hormona que los medicamentos para bajar de peso como Ozempic imitan para ayudar a señalar a tu cuerpo que estás lleno). Por esta razón, a veces se usa para ayudar en el control de peso, dice Rissetto. Y aunque puede ayudar a mantenerte lleno, el ‘fibermaxxing’ (la tendencia de cargar fibra para perder peso) no es necesariamente el camino a seguir, dice ella. Contrario a lo que dice internet, la fibra no es el ‘Ozempic del pobre’.
Fibra y salud intestinal
Consumir diversas fuentes de fibra ayuda a alimentar un microbioma intestinal más saludable. Tu microbioma se renueva cada 60 días, y muchos factores, desde el estrés hasta el entorno y la dieta, pueden afectarlo. La fibra es uno de esos factores. “Cuantos más fibra tengas, más saludable será tu tracto gastrointestinal”, dice Rissetto. La fibra es un prebiótico, lo que significa que sirve como alimento para que los probióticos (las bacterias buenas en tu intestino) hagan su trabajo. “Cuando comes suficiente fibra, estás más saludable, tu inmunidad es más alta cuando se combina con vitamina D, y tu cuerpo puede funcionar mejor”, dice Rissetto. Pero la fibra no es el fin último de un intestino saludable. También querrás asegurarte de comer alimentos probióticos como yogur y kimchi.
Fibra y prevención del cáncer
Otra buena razón para tomar en serio tu ingesta de fibra es que se asocia con un menor riesgo de muchos tipos de cáncer, incluidos los de esófago, estómago, colon, recto, mama, endometrio, ovario y páncreas, según una revisión de 2023 en Nutrients. En cuanto al por qué exactamente, todavía hay más investigación por hacer. Pero, en su forma más simple, dado que la fibra aumenta el volumen de las heces y disminuye el tiempo de tránsito, puede diluir la cantidad de carcinógenos en el colon y reducir tu exposición a ellos, explica la revisión. También podría indicar otros hábitos saludables que reducen el riesgo de cáncer. “Se trata del comportamiento”, dice Rissetto. “Las personas que consumen cantidades adecuadas de fibra están comiendo verduras y frutas; obtienen los beneficios de las vitaminas, los minerales, los antioxidantes y la diversificación del microbioma intestinal”.
Cómo aumentar tu ingesta de fibra de manera segura
Si eres una de las muchas personas que no consumen suficiente fibra actualmente, no vayas de cero a 30 gramos de inmediato. Querrás aumentar gradualmente tu ingesta de fibra, principalmente para prevenir efectos secundarios gastrointestinales. Luego, se trata de identificar los alimentos ricos en fibra que ya comes y ver si puedes aumentar el número de porciones que consumes durante la semana o aumentar el tamaño de la porción cuando los tengas, dice White. (Por supuesto, también puedes agregar nuevos alimentos a tu dieta). Consejo profesional: si aumentas tu ingesta de fibra, también necesitas aumentar tu ingesta de agua, dice Rissetto. Apunta a 90 onzas (aproximadamente 2.7 litros) de agua al día. También querrás asegurarte de tener múltiples fuentes de fibra. “Realmente necesitas tener una cantidad abundante de alimentos ricos en fibra distribuidos a lo largo del día”, dice White. “Es muy raro que tengas una comida con 25 gramos de fibra, así que se trata más de una ingesta constante”. Un momento en el que probablemente no quieras comer fibra es justo antes de un entrenamiento. Dado que no es digerible, podría no sentarse bien en el estómago antes de la actividad física. En general, si eres parte de la mayoría de las personas que no obtienen suficiente fibra, considera esto como una señal para comer más, pero no te estreses. “Lo que no quiero ver como profesional de la nutrición es lo que hemos estado viendo con la proteína: que la gente se está excediendo”, dice White. “El mensaje es que la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra y probablemente deberíamos obtener más”.
Fibra y diabetes: un aliado clave
Para las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2, la fibra juega un papel crucial en el control de la glucosa. Al ralentizar la absorción de carbohidratos, la fibra ayuda a evitar picos de azúcar en la sangre. Incorporar alimentos como avena, legumbres y verduras de hoja verde puede mejorar el control glucémico y reducir la necesidad de medicamentos como la metformina o la insulina. Además, la fibra promueve la saciedad, lo que puede ayudar en el control de peso, un factor importante en el manejo de la diabetes tipo 2.