Beneficios del baile para la salud muscular
En los últimos años, hemos visto cómo celebridades como Teyana Taylor y Zara Larsson atribuyen su tono muscular al baile, sin entrenamiento de fuerza tradicional. Pero, ¿puede el baile realmente desarrollar músculo? Según el fisiólogo del ejercicio Alex Rothstein, CSCS, ACSM-EP, instructor en el New York Institute of Technology, el baile fortalece los sistemas cardiovascular, metabólico, musculoesquelético y cognitivo. “Estás desarrollando nuevas redes de conexión entre tu cerebro y tu cuerpo, porque estás aprendiendo nuevas habilidades de movimiento”, explica Rothstein, quien practicó baile de salón competitivo durante 10 años.
Además, el baile mejora la coordinación, el equilibrio, la memoria y la estabilidad, según Jessi Perna-Elias, instructora de barra, Pilates y danza, miembro de la clase Strength In Diversity 2025 de Women’s Health. Y, por supuesto, es divertido. Pero, ¿puede una persona promedio realmente aumentar su masa muscular solo con bailar? A continuación, te explicamos cómo el baile afecta al cuerpo y cómo incorporarlo si tu objetivo es ganar músculo.
¿El baile desarrolla músculo?
Técnicamente, sí, pero no de la manera tradicional. La hipertrofia (aumento del tamaño muscular) se logra sobrecargando los músculos con pesas o intensidad repetida. “La mayoría de las personas, cuando bailan, no alcanzan ese nivel que resultaría en un crecimiento muscular significativo”, dice Rothstein. Por ejemplo, los profesionales de Dancing with the Stars se mueven a una intensidad mucho mayor que una persona que toma una clase de baile por diversión. “Hay un alto nivel de estrés en el músculo” a través de diferentes movimientos y ritmos, y mantienen los músculos contraídos isométricamente (sosteniendo una posición). “Si mantienes la contracción de un músculo sin movimiento, el músculo sigue trabajando contra la tensión”, lo que puede ser beneficioso para desarrollar algo de músculo.
Además, el baile quema muchas calorías, lo que puede reducir el porcentaje de grasa corporal y hacer que el tono muscular sea más visible. Sin embargo, una persona promedio probablemente no baila tanto como los profesionales, por lo que no debe esperar los mismos resultados físicos.
¿Y para principiantes?
Para quienes no hacen ejercicio, el baile puede crear una base muscular. “Si eres principiante, cualquier estímulo desarrolla músculo rápidamente”, dice Rothstein. Pero si continúas, llegará un punto en el que “quizás tengas que agregar algo más, como entrenamiento de fuerza regular”, para aumentar el tamaño muscular, añade Perna-Elias.
Limitaciones del baile para ganar músculo
Para desarrollar músculo, es necesario sobrecargar progresivamente los músculos aumentando repeticiones, series o peso, mientras que el baile solo usa el peso corporal. Por eso, si eres un deportista experimentado, el baile desarrolla músculo lentamente en comparación con el entrenamiento de resistencia, según Rothstein. También influyen el tipo de cuerpo y la genética. Una persona con mayor peso corporal podría perder peso al añadir baile a su rutina, mientras que alguien más delgado podría ver músculo definido.
“No le diría a alguien que quiere músculos más grandes y definidos que el baile es la mejor respuesta”, afirma Rothstein. “No obtendrás ni de cerca el crecimiento en hipertrofia que obtendrías con pesas”.
Cómo combinar baile y entrenamiento de fuerza
Rothstein recomienda seguir las pautas de actividad física de los CDC: entrenamiento de resistencia dos o más días a la semana y al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana. Esto podría incluir rutinas de fuerza de cuerpo completo dos o tres días por semana, y dos o tres sesiones de baile como cardio. “Esa podría ser una fórmula maravillosa para la salud a largo plazo”, dice Rothstein.
Una forma divertida de combinar ambos sería hacer media hora de entrenamiento con pesas y luego una clase de Zumba. Solo asegúrate de no entrenar piernas demasiado fuerte el mismo día que bailas.
Géneros de baile recomendados
Para el ejercicio, el jive es excelente: movimientos rápidos y activos que fortalecen el core y los flexores de cadera (como rodillas altas). La samba también es buena por sus movimientos de cadera que usan el core, como estocadas. Estos géneros son “fatigantes si haces suficientes repeticiones, y esa fatiga puede estimular el crecimiento muscular”, dice Rothstein. Además, son buenos para la salud cardiovascular. El breakdance o el hip-hop requieren más saltos y potencia.
Consejos para personas con diabetes
Si tienes diabetes tipo 1 o tipo 2, el baile puede ser una excelente actividad aeróbica para mejorar el control glucémico y la sensibilidad a la insulina. Combínalo con entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular, lo que ayuda a metabolizar la glucosa. Siempre monitorea tus niveles de azúcar antes y después del ejercicio, y ajusta tu alimentación o medicación según sea necesario. Consulta a tu médico antes de iniciar cualquier rutina.