¿Alguna vez has pasado una noche en vela y al día siguiente sientes que tu cerebro no funciona igual? La ciencia sugiere que una breve sesión de ejercicio aeróbico o una siesta de 90 minutos podrían ayudar a mitigar los efectos negativos de la falta de sueño en la memoria. Un reciente estudio de la Universidad McGill encontró que los adultos jóvenes que realizaron ejercicio o tomaron una siesta después de 30 horas sin dormir obtuvieron mejores resultados en pruebas de memoria que aquellos que no hicieron nada.
Los hallazgos, publicados en Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), podrían tener implicaciones prácticas para quienes deben funcionar con sueño limitado, como estudiantes, trabajadores de la salud y personas con turnos nocturnos. Además, son relevantes para quienes viven con diabetes, ya que el sueño deficiente puede afectar el control de la glucosa y la función cognitiva.
Ejercicio y siestas mejoran la memoria episódica
La investigación se centró en la memoria episódica, que nos permite recordar eventos y experiencias, y que es especialmente sensible a la falta de sueño. La pérdida de sueño puede interferir con la etapa de codificación de la memoria, el proceso mediante el cual el cerebro absorbe nueva información.
Según el coautor del estudio, Marc Roig, PhD, profesor de terapia física y ocupacional en la Universidad McGill, “encontramos que tanto una sesión de 20 minutos de ejercicio moderado a vigoroso como una siesta de 90 minutos protegieron la capacidad del cerebro para formar nuevos recuerdos después de 30 horas sin dormir”. Los participantes en ambos grupos de intervención recordaron aproximadamente un 22% más de información que aquellos que no recibieron ninguna intervención.
El mensaje importante, según el Dr. Vernon Williams, neurólogo deportivo y director fundador del Centro de Neurología Deportiva y Medicina del Dolor en Cedars-Sinai, es que “más de una estrategia es efectiva para proteger la función cognitiva cuando la pérdida de sueño a corto plazo es inevitable”. Williams no participó en la investigación.
Sin embargo, los resultados no indican que el ejercicio o la siesta reemplacen el sueño saludable.
Ejercicio vs. siesta: beneficios similares, procesos diferentes
El estudio incluyó a 54 adultos sanos de entre 18 y 35 años, sin antecedentes de trastornos del sueño, que no trabajaban en turnos nocturnos y no usaban medicamentos para dormir. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a tres grupos: ejercicio, siesta o sin intervención (grupo control). Luego, permanecieron despiertos durante 30 horas y realizaron una prueba de memorización de 150 imágenes de colores.
Tres días después, regresaron para una prueba sorpresa de memoria en la que se les mostraron las 150 imágenes originales mezcladas con 75 nuevas. Debían identificar cada imagen como vieja o nueva. La tasa de aciertos promedio fue de 0.46 en el grupo control, 0.56 en el grupo de ejercicio y 0.57 en el grupo de siesta. En comparación con el control, el grupo de ejercicio mejoró un 21% y el de siesta un 23%.
Roig explicó que el ejercicio y la siesta parecen producir beneficios similares en la memoria a través de procesos distintos. La siesta parece restaurar un estado cerebral más favorable para el aprendizaje, mientras que el ejercicio ayuda al cerebro a procesar y codificar la información de manera más eficiente. “El cerebro utiliza mecanismos diferentes para lograr la mejora, pero ambos funcionaron”, dijo Williams.
Estos hallazgos fueron respaldados por lecturas de electroencefalograma (EEG) que mostraron actividad cerebral distinta con cada intervención. Sin embargo, el beneficio observado se limitó a la tasa de aciertos y no se extendió a otros aspectos de la memoria. “Nuestros hallazgos se interpretan mejor como una protección del aprendizaje y la formación de la memoria, en lugar de mejoras amplias en todos los aspectos del rendimiento de la memoria”, aclaró Roig.
El estudio también tiene limitaciones, ya que los participantes eran adultos jóvenes sanos, menores de 36 años, que no trabajaban habitualmente en turnos nocturnos. Se desconoce si los beneficios se extienden a una población más amplia.
Se sigue recomendando un sueño consistente y de calidad
Los hallazgos podrían ayudar a mitigar los efectos de la pérdida de sueño en ciertos individuos, como estudiantes universitarios, trabajadores de la salud y otros trabajadores por turnos. Para los estudiantes que estudian intensamente para exámenes, la investigación sugiere que dormir una siesta o hacer ejercicio antes de aprender nueva información podría ayudar a preservar la capacidad de codificar esa información después de una vigilia prolongada.
Los lugares de trabajo donde la privación del sueño es común también podrían beneficiarse. “La privación del sueño afecta claramente la función cognitiva. En escenarios donde es inevitable, sería conveniente que las políticas laborales y de salud pública reconozcan los beneficios de acceso a tiempo protegido para siestas y/o ejercicio aeróbico, ya que estas estrategias pueden mejorar significativamente la función cognitiva”, dijo Williams.
Pero los expertos enfatizan que ninguna de estas estrategias reemplaza el sueño de buena calidad. “Número uno es evitar la pérdida de sueño desde el principio, haciendo del sueño una prioridad para evitar las consecuencias deletéreas de la pérdida de sueño en la cognición, el metabolismo, el estado cardiovascular y otros procesos fisiológicos y conductuales”, dijo el Dr. Clete A. Kushida, jefe y director médico de la División de Medicina del Sueño en Stanford Medicine, quien no participó en la investigación.
Si la pérdida de sueño es inevitable, ya sea ejercicio o siesta pueden ayudar. “Si puedes tomar una siesta, una siesta puede ayudarte a sentirte más renovado; si no puedes dormir, el ejercicio puede proporcionar una alternativa práctica para apoyar la memoria”, dijo Roig.
Sin embargo, las siestas no siempre son prácticas y los trabajadores pueden no tener tiempo o espacio para dormir. Algunas personas pueden encontrar difícil dormir durante el día, mientras que otras pueden preocuparse por su efecto en el horario nocturno regular. A diferencia de la siesta de 90 minutos del estudio, Kushida señala que las siestas más cortas pueden ser más beneficiosas. “La siesta ideal es de menos de 30 minutos”, dijo. También advirtió que las siestas no siempre son recomendables, ya que pueden alterar el ciclo sueño-vigilia.
Futuros estudios deberán determinar si los hallazgos se mantienen en entornos del mundo real y entre personas que experimentan regularmente sueño interrumpido. Los autores del estudio también pidieron investigaciones que examinen el papel de estas intervenciones en resultados laborales específicos, como errores médicos.
Pero incluso en esta etapa temprana, los hallazgos son alentadores: los efectos a corto plazo en la memoria por la pérdida de sueño pueden mitigarse con estas estrategias simples. “Nuestro estudio destaca que el cerebro conserva una capacidad notable para adaptarse a la pérdida de sueño y que las intervenciones accesibles y no farmacológicas pueden ayudar a preservar el rendimiento cognitivo cuando el sueño adecuado está temporalmente fuera de alcance”, concluyó Roig.
Para las personas con diabetes, mantener un sueño adecuado es fundamental, ya que la falta de sueño puede afectar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa. Si bien el ejercicio y las siestas pueden ser útiles en situaciones de privación aguda, la prioridad debe ser siempre dormir lo suficiente. Recuerda consultar a tu médico antes de realizar cambios significativos en tu rutina de sueño o ejercicio, especialmente si tienes diabetes.