La recomposición corporal, o “body recomp”, es el proceso de perder grasa y ganar músculo simultáneamente. Para las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2, este objetivo puede ser especialmente beneficioso, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y el control glucémico. Sin embargo, lograrlo requiere un enfoque cuidadoso que combine entrenamiento de fuerza, nutrición adecuada y actividad cardiovascular. En este artículo, exploraremos cómo el cardio puede integrarse de manera efectiva en una rutina de recomposición corporal, con un enfoque especial en las necesidades de quienes viven con diabetes en México.
¿Qué es la recomposición corporal y por qué es relevante para la diabetes?
La recomposición corporal busca reducir el porcentaje de grasa mientras se aumenta la masa muscular magra. Para las personas con diabetes, esto no es solo una cuestión estética: un mayor porcentaje de grasa corporal, especialmente la grasa visceral, está relacionado con resistencia a la insulina y complicaciones metabólicas. Por otro lado, el músculo es un tejido metabólicamente activo que consume glucosa, lo que ayuda a mantener niveles de azúcar en sangre más estables.
Lograr este equilibrio puede ser un desafío, ya que los objetivos de pérdida de grasa y ganancia muscular a veces parecen opuestos. Como explica Brent Momb, investigador en biología muscular y coach de composición corporal para Strong Standard: “En términos generales, la palanca más grande para la pérdida de grasa es gestionar la ingesta calórica, y la palanca más grande para el crecimiento muscular es el entrenamiento de fuerza”. Entonces, ¿dónde encaja el cardio? A continuación, analizamos su papel.
El papel del cardio en la recomposición corporal
El cardio, o ejercicio cardiovascular, es fundamental para la salud general y puede ser un aliado en la recomposición corporal. Su principal contribución es aumentar el gasto energético, lo que ayuda a crear el déficit calórico necesario para perder grasa. Un metaanálisis de 2025 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que el cardio solo y el entrenamiento concurrente (fuerza + cardio) son más efectivos para reducir la masa grasa que el entrenamiento de fuerza aislado.
Además, el cardio mejora la función cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y los marcadores de salud como el colesterol y la glucosa en sangre. Para las personas con diabetes, estos beneficios son especialmente relevantes, ya que ayudan a prevenir complicaciones cardiovasculares y a mejorar el control glucémico.
¿El cardio interfiere con la ganancia muscular?
Existe el mito de que el cardio “mata” las ganancias musculares. Si bien es cierto que un exceso de cardio, especialmente combinado con una restricción calórica agresiva, puede afectar la recuperación y el rendimiento, la evidencia científica sugiere que el entrenamiento concurrente no compromete significativamente la masa muscular. Un metaanálisis de 2025 concluyó que el entrenamiento concurrente es igual de efectivo que el entrenamiento de fuerza solo para aumentar la masa muscular en adultos de mediana edad y mayores.
Ethan Young, fisioterapeuta y dueño de Ascend Rehab & Performance, señala: “La actividad cardiovascular es fantástica para la salud y el bienestar general, principalmente porque impulsa adaptaciones positivas en el sistema cardiovascular y otros sistemas de órganos. Fortalece el corazón, mejora la función de los vasos sanguíneos, apoya la función cerebral y mejora los marcadores sanguíneos asociados con enfermedades crónicas, como el colesterol y la glucosa en sangre”.
Cómo estructurar una rutina de recomposición corporal con diabetes
Si tu objetivo es la recomposición corporal y tienes diabetes, el entrenamiento de fuerza debe ser la prioridad. Momb recomienda: “Si alguien está en déficit calórico y perdiendo grasa activamente, primero priorizaría el entrenamiento de fuerza y una ingesta adecuada de proteínas para que no pierdan masa muscular junto con la grasa”.
La American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda trabajar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Una vez establecida la rutina de fuerza, se puede agregar cardio de forma estratégica.
Frecuencia e intensidad del cardio
Para muchas personas, un buen punto de partida es realizar 2 a 3 sesiones de cardio de intensidad moderada por semana, de 20 a 40 minutos cada una. Esto ayuda a alcanzar las recomendaciones de la ACSM de 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, sin excederse.
Si el tiempo es limitado, el entrenamiento por intervalos puede ser más eficiente. Momb sugiere: “Algo como dos sesiones de intervalos de 20 minutos por semana (por ejemplo, 30 segundos intensos, 90 segundos suaves, repetidos) puede ser muy efectivo sin consumir toda la semana”.
Es crucial individualizar la cantidad de cardio según el nivel de entrenamiento, composición corporal, volumen de fuerza, sueño, estrés e historial de lesiones. Un exceso de cardio puede aumentar la fatiga y afectar la recuperación, especialmente en déficit calórico.
Elige un cardio que disfrutes
La mejor actividad cardiovascular es la que disfrutas y puedes mantener en el tiempo. Ya sea caminar, correr, nadar, bailar o practicar algún deporte, lo importante es la consistencia. Young afirma: “El tipo específico de cardio importa menos que elegir algo que disfrutes, que puedas hacer de forma constante y de lo que puedas recuperarte”.
Beneficios adicionales del cardio para la diabetes
El ejercicio cardiovascular tiene efectos positivos específicos para las personas con diabetes:
- Mejora la sensibilidad a la insulina: El cardio aumenta la captación de glucosa por parte de los músculos, lo que puede reducir los niveles de azúcar en sangre.
- Control del peso: Ayuda a mantener un peso saludable, factor clave en el manejo de la diabetes tipo 2.
- Salud cardiovascular: Reduce el riesgo de enfermedades del corazón, una complicación común de la diabetes.
- Bienestar mental: Libera endorfinas, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo, aspectos importantes para el autocuidado diario.
Precauciones para personas con diabetes
Antes de iniciar o modificar una rutina de ejercicios, es fundamental consultar con un médico o especialista en diabetes. Algunas recomendaciones incluyen:
- Monitorear la glucosa: Medir los niveles antes, durante y después del ejercicio para evitar hipoglucemias.
- Ajustar la medicación: Algunos medicamentos como la insulina o las sulfonilureas pueden requerir ajustes según la actividad física.
- Hidratación: Beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
- Cuidar los pies: Usar calzado adecuado y revisar los pies en busca de ampollas o lesiones.
- Llevar identificación: Portar una identificación médica que indique que tienes diabetes.
En México, medicamentos como la metformina, Januvia (sitagliptina) o Ozempic (semaglutida) son comunes, y su interacción con el ejercicio debe ser supervisada por un profesional de la salud.
Conclusión
La recomposición corporal es un objetivo alcanzable para las personas con diabetes, y el cardio puede ser un componente valioso. No se trata de hacer horas interminables de ejercicio, sino de integrar actividad cardiovascular de forma inteligente para apoyar la pérdida de grasa y mejorar la salud metabólica. Prioriza el entrenamiento de fuerza, ajusta tu nutrición y elige actividades que disfrutes. Con la orientación adecuada, puedes mejorar tu composición corporal y tu calidad de vida.