En un video difundido en su canal, el médico especializado en longevidad y divulgador Sebastián La Rosa planteó una recomendación que está generando interés entre personas con diabetes y quienes buscan mejorar su control metabólico: “Hacer ayuno de noche y no comer en las últimas horas del día tiene mucho más sentido que hacer ayuno por la mañana”. La declaración, hecha pública recientemente, cobra relevancia en México y Latinoamérica, donde el ayuno intermitente se ha popularizado como estrategia para perder peso y mejorar la salud metabólica, pero a menudo se practica saltándose el desayuno.
La propuesta de La Rosa se apoya en la crononutrición, disciplina que estudia cómo el momento del día en que comemos influye en nuestro metabolismo. Según el médico, nuestro cuerpo no responde igual a los alimentos a las nueve de la mañana que a las once de la noche. La sensibilidad a la insulina, la tolerancia a la glucosa y otros procesos metabólicos siguen ritmos circadianos, por lo que concentrar la alimentación en las primeras horas del día y adelantar la última comida tendría ventajas sobre el control glucémico.
¿Por qué el horario de las comidas importa en la diabetes?
Para las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2, el momento de la ingesta puede influir en los niveles de glucosa en sangre. La evidencia científica reciente respalda esta idea. Un meta-análisis publicado este año reunió 41 ensayos aleatorizados con más de 2,200 participantes y demostró que quienes concentraban las comidas en las primeras horas del día y luego ayunaban obtenían mejores resultados en peso corporal e insulina en ayunas, en comparación con quienes desplazaban su ventana de alimentación hacia horas más tardías.
El doctor La Rosa lo resume así: “Hay momentos del día que son más propicios para comer y no engordar, hay momentos del día más propicios para absorber todos los nutrientes y hay momentos del día más propicios para que lo que comas sirva para aumentar la masa muscular”. Si bien no existe una hora exacta en la que un alimento engorde o deje de engordar, sí se sabe que la respuesta metabólica varía a lo largo del día.
Ayuno temprano vs. ayuno tardío: ¿cuál es mejor?
Dos personas pueden realizar prácticamente las mismas horas de ayuno, pero distribuirlas de manera distinta. Una puede cenar a las 22:00 y no volver a comer hasta las 14:00 del día siguiente; otra puede terminar de cenar mucho antes y desayunar por la mañana. Aunque las horas de ayuno sean similares, el impacto metabólico no es idéntico.
Una revisión de 2024 que comparó el ayuno temprano y el tardío encontró que ambos pueden ayudar a reducir peso y mejorar algunos marcadores metabólicos, pero concentrar las comidas en las primeras horas del día podría tener ventajas sobre el control de la glucosa, la insulina y la resistencia a la insulina. La Rosa lleva esta idea a una recomendación concreta: “Es preferible dejar de comer antes de las 19:00. Sé que es difícil, yo solo menciono que es lo ideal”.
Sin embargo, esa hora no debe tomarse como una frontera universal. Para muchas personas, cenar antes de las siete es complicado debido al trabajo, la familia o la vida social. Un ensayo clínico publicado en Nature Medicine comparó durante 12 semanas distintas ventanas de alimentación en personas con sobrepeso u obesidad y no encontró diferencias significativas entre comer pronto, tarde o en un horario elegido por los participantes en su variable principal: la grasa visceral. Esto sugiere que el horario importa, pero no debe convertirse en una obsesión.
El papel de los carbohidratos y la respuesta glucémica
La Rosa también sostiene que “los carbohidratos es mejor ingerirlos antes de las 14 horas”. No existe una frontera mágica a las 14:00 después de la cual un plato de arroz, unas papas o una fruta cambien radicalmente su efecto, pero la evidencia indica que la respuesta a la glucosa varía a lo largo del día. Un ensayo cruzado que comparó comer temprano o retrasar varias horas una misma comida mostró que comer más tarde empeoraba la tolerancia a la glucosa de los participantes.
Esto no significa que todas las personas con diabetes deban reservar los hidratos de carbono exclusivamente para la mañana. Se trata de observaciones fisiológicas, no de una regla universal. Cada paciente debe individualizar su plan de alimentación con ayuda de un profesional de la salud.
Implicaciones para personas con diabetes en México
En México, donde la prevalencia de diabetes tipo 2 es alta, estas recomendaciones pueden ser relevantes para mejorar el control glucémico. El ayuno intermitente ha ganado popularidad, pero es fundamental entender que no es una solución mágica. Como se ha explicado en otros análisis, parte de sus resultados sobre el peso corporal se deben a que reducir las horas disponibles para comer puede llevar a consumir menos energía. Por eso, el ayuno intermitente y una dieta convencional con restricción calórica pueden lograr resultados similares cuando ambas mantienen un déficit energético.
Para los pacientes con diabetes, es crucial consultar al médico antes de modificar los horarios de comida, especialmente si se utilizan medicamentos como metformina, sulfonilureas o insulina, ya que el ayuno prolongado puede aumentar el riesgo de hipoglucemia. La crononutrición ofrece una herramienta adicional, pero no sustituye los pilares básicos: qué comemos, cuánto comemos, cuánto nos movemos y cómo descansamos.
Recomendaciones prácticas para alinear la alimentación con los ritmos circadianos
- Adelantar la cena: intentar cenar antes de las 19:00 o lo más temprano posible según las circunstancias personales.
- Concentrar los carbohidratos en el desayuno y la comida: incluir frutas, cereales integrales y tubérculos en las primeras comidas del día.
- Evitar comidas pesadas por la noche: optar por cenas ligeras y bajas en carbohidratos refinados.
- Mantener un horario regular: acostarse y levantarse a la misma hora ayuda a sincronizar los ritmos circadianos.
- Consultar al equipo de salud: antes de implementar ayunos prolongados, sobre todo si se usan fármacos que pueden causar hipoglucemia.
La evidencia actual no permite afirmar que exista una única hora ideal para todos, pero sí respalda que el momento de la comida influye en el metabolismo. Para las personas con diabetes, adoptar un patrón de alimentación que priorice las primeras horas del día y adelante la última ingesta puede ser una estrategia útil para mejorar el control glucémico, siempre bajo supervisión médica.