La recomposición corporal, también conocida como “body recomp”, es un término que está en boca de todos en la actualidad, y con razón. Promete lo mejor de ambos mundos: perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, según Maura Donovan, MS, RD, dietista registrada y especialista en dietética deportiva. Suena ideal… pero ¿es posible? Sí, especialmente si eres nuevo en el ejercicio. “Aquellos que son nuevos en el entrenamiento de resistencia tendrán especialmente éxito en perder masa grasa mientras ganan músculo porque el cuerpo se adapta muy rápidamente a nuevos estímulos”, dice Donovan. Pero no teman, levantadores experimentados: también pueden recomponer. “Solo que quizás tengan que trabajar un poco más duro”, afirma. A continuación, todo lo que necesitas saber para lograr ganancias mientras reduces grasa, sin importar tu nivel de experiencia.
¿Qué es la recomposición corporal?
La recomposición corporal es el proceso de perder grasa y ganar músculo simultáneamente. A diferencia del enfoque tradicional de “volumen y definición”, donde primero se come en superávit calórico para ganar músculo y luego en déficit para perder grasa, la recomposición busca ambos objetivos a la vez. “Para ganar músculo, necesitas comer más calorías de las que quemas. Para perder grasa, necesitas comer menos”, dice Donovan. Dado que estos objetivos son metabólicamente opuestos, la recomposición requiere mantenerte cerca de tus calorías de mantenimiento, comiendo lo suficiente para alimentar tus entrenamientos y recuperación, sin caer en superávit. “La recomposición corporal significa efectivamente mantener tu peso corporal mientras inclinas tu ingesta de macronutrientes hacia la proteína, lo que ayuda a construir músculo”, explica.
Beneficios de la recomposición corporal para personas con diabetes
Para las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2, la recomposición corporal puede ofrecer beneficios adicionales. Ganar músculo mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Además, reducir la grasa corporal, especialmente la grasa visceral, disminuye el riesgo de complicaciones cardiovasculares. Sin embargo, es crucial consultar con tu médico o dietista antes de iniciar cualquier programa de recomposición, ya que los ajustes en la alimentación y el ejercicio pueden afectar tus niveles de azúcar y requerir cambios en la medicación.
Cómo lograr la recomposición corporal
1. Calorías: el punto justo
Existe una ingesta calórica “ideal” para la recomposición corporal. Para ganar músculo y tener suficiente energía en tus sesiones de fuerza, necesitas calorías adecuadas, dice Machowsky. Una dieta demasiado restrictiva no te dará el combustible necesario para entrenar con intensidad. Además, como el entrenamiento de fuerza causa microdesgarros en los músculos, tu cuerpo no tendrá energía para repararlos y volverte más fuerte. El resultado es lo opuesto a lo que buscas: te debilitas. Sin embargo, si comes más calorías de las que utilizas, aumentarás la masa grasa. La mejor manera de encontrar ese punto justo es consultar con un profesional, ya sea tu médico, un dietista o un entrenador.
2. Proteínas: el macronutriente clave
En el mundo de la recomposición corporal, no todos los macronutrientes son iguales. “La proteína, los carbohidratos y la grasa contribuyen a tu ingesta calórica diaria, pero la proteína es el macronutriente más importante para ganar músculo mientras reduces grasa”, dice Machowsky. El cuerpo descompone la proteína en aminoácidos, que utiliza para reparar y construir las fibras musculares. Para quienes buscan recomponer, Machowsky recomienda consumir de 0.8 a 1.0 gramos de proteína por libra de peso corporal. Para una persona de 200 libras (aproximadamente 91 kg), eso equivale a 160-200 gramos de proteína al día. Es importante distribuirla a lo largo del día: 20-30 gramos en cada comida principal y 10-15 gramos en refrigerios. Algunas fuentes de proteína incluyen huevo (6 g por unidad), pollo (8 g por onza), yogur griego (16 g por taza), además de carne, pescado, lácteos, nueces, semillas y legumbres. Si tienes dificultades para alcanzar tus metas con alimentos, un suplemento de proteína puede ser útil, pero consulta a tu médico, especialmente si tienes enfermedad renal crónica.
3. Entrenamiento de fuerza: la clave para ganar músculo
“Para que los músculos crezcan, debes desafiarlos”, dice Machowsky. La forma de hacerlo es mediante el entrenamiento de fuerza. Sigue un programa diseñado para la recomposición corporal, que incluya sobrecarga progresiva (aumentar el peso gradualmente), movimientos compuestos y entrenar hasta la fatiga muscular. En general, trabaja todos los grupos musculares al menos dos veces por semana, ya sea con dos entrenamientos de cuerpo completo o con rutinas divididas de empuje, tirón y piernas. Si tienes diabetes, monitoriza tus niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio, y ajusta tu ingesta de carbohidratos según sea necesario.
4. Descanso y manejo del estrés
Incluso si cumples con la dieta y el ejercicio, tu progreso se estancará si no duermes lo suficiente o estás estresado constantemente. El cuerpo produce la mayor parte de sus hormonas anabólicas (testosterona y hormona del crecimiento) durante la noche, por lo que dormir de 7 a 9 horas de calidad es fundamental. Además, mantener bajos los niveles de cortisol (la hormona del estrés) es esencial. “Si tu cuerpo está constantemente estresado, será mucho más difícil perder grasa y ganar músculo”, dice Donovan. Practica yoga, meditación o busca terapia para manejar el estrés.
5. Hidratación adecuada
Mantener una buena hidratación es útil para la recomposición corporal, ya que ayuda a lubricar las articulaciones, reduce el riesgo de lesiones y asegura que los alimentos se muevan regularmente por el sistema. Además, las personas tienden a comer en exceso cuando tienen sed, porque la hidratación adecuada mejora la capacidad de identificar las señales de hambre y saciedad. La Academia Nacional de Medicina recomienda una ingesta diaria de 11.5 tazas para mujeres y 15.5 tazas para hombres, y puede ser mayor si sudas mucho al hacer ejercicio o vives en un clima cálido.
Cómo medir el progreso
La báscula no es el mejor indicador de una recomposición corporal exitosa. “El músculo es más denso que la grasa, lo que significa que una libra de músculo ocupa menos espacio”, dice Machowsky. A medida que pierdes grasa y ganas músculo, podrías tener menos grasa corporal pero pesar lo mismo o incluso más. En lugar de pesarte, presta atención a métricas de rendimiento como un mayor peso máximo en una repetición, mayor resistencia y energía, o mejoras en la confianza. Si quieres un número, mide tu circunferencia de cintura o cadera, o el tamaño de tu ropa cada mes. También puedes usar herramientas de medición de composición corporal como calibradores de pliegues cutáneos, pesaje hidrostático o escaneos InBody, disponibles en muchos centros de fitness y salud.
Paciencia: la virtud más importante
La recomposición corporal no ocurre de la noche a la mañana, ni en una semana, ni probablemente en un mes. “Es normal que tome meses”, dice Donovan. Pero eventualmente sucederá si te mantienes constante con tu dieta y entrenamiento. Antes de ver una definición muscular notable, notarás evidencia de mayor fuerza, más energía y otros beneficios. Un error común es reducir demasiado las calorías cuando los resultados no llegan rápido. Esto hace que tu cuerpo entre en modo de supervivencia, retenga la grasa y almacene cualquier caloría extra como grasa. Además, comer muy poco reduce tu rendimiento en los entrenamientos, lo que disminuye la quema de calorías. En resumen, mantén el rumbo o corre el riesgo de sabotear tu progreso.
Para las personas con diabetes, la recomposición corporal puede ser una estrategia valiosa para mejorar el control glucémico y la salud general. Sin embargo, siempre trabaja en conjunto con tu equipo de atención médica para ajustar tu plan de alimentación, ejercicio y medicación de manera segura. Con paciencia y constancia, puedes lograr un cuerpo más fuerte y saludable.