La sopa coreana de calamar, conocida como ojingeo guk (오징어국), es un plato reconfortante y lleno de sabor que se disfruta a diario en los hogares de Corea. Su preparación es sencilla y combina calamar fresco con verduras como el nabo y el puerro, en un caldo ligero con un toque picante aportado por el gochugaru, el chile en copos coreano. En este artículo te guiaremos paso a paso para que puedas prepararla en casa, adaptándola a tus necesidades si vives con diabetes.
Ingredientes y sustituciones para una opción más saludable
Para preparar esta sopa necesitarás los siguientes ingredientes:
- 1 calamar mediano (o pota), limpio y cortado en tiras
- 1 trozo de daikon (rábano blanco largo) o 1 nabo pequeño
- 1 calabacín
- 1 puerro
- 2 cebolletas chinas (o cebollines)
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharada de salsa de pescado
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 cucharadita de gochugaru (opcional, al gusto)
- 1 cucharada de dashi granulado (o caldo de anchoas y alga kombu)
- Agua, aproximadamente 1.5 litros
Si no encuentras daikon, puedes usar un nabo pequeño de cualquier supermercado. El picante es opcional; si no tienes gochugaru, puedes sustituirlo por pimentón dulce con una pizca de cayena. La salsa de pescado se encuentra en tiendas asiáticas y, aunque su olor es fuerte, aporta un sabor umami excepcional.
Para las personas con diabetes, es importante controlar el aporte de carbohidratos. Esta sopa es naturalmente baja en carbohidratos, ya que las verduras utilizadas tienen un índice glucémico bajo. Sin embargo, el arroz blanco de grano corto que suele acompañarla puede elevar los niveles de glucosa. Se recomienda optar por arroz integral o reducir la porción, o bien disfrutar la sopa sola como plato principal.
Preparación paso a paso
1. Prepara el caldo
Disuelve el dashi granulado en agua caliente siguiendo las indicaciones del envase y llévalo a ebullición. Si prefieres una versión más auténtica, puedes preparar un caldo coreano con alga kombu y anchoas secas, aunque es más difícil de encontrar. Para un caldo casero, remoja un trozo de alga kombu en agua fría durante 30 minutos, luego hiérvelo con anchoas secas durante 20 minutos y cuela.
2. Corta las verduras
Corta el daikon (o el nabo) y el calabacín en láminas de medio centímetro de grosor y divide cada círculo en 3 trozos, con forma de abanico. Corta el puerro en rodajas y las cebolletas chinas en trozos de 5 cm, separando la parte blanca de la verde. Pica el ajo finamente.
3. Prepara el calamar
Lava bien el calamar y córtalo en tiras. Las patas, córtalas de una en una o en grupos de 2 o 3, según el tamaño. Reserva.
4. Cocina la sopa
Lleva el caldo a ebullición y añade el daikon y la parte blanca de la cebolleta. Cocina a fuego medio-alto durante unos 10 minutos. Incorpora el puerro, el calabacín, el ajo, la salsa de pescado, la salsa de soja y, si te gusta el picante, el gochugaru. Deja hervir de 5 a 8 minutos más.
5. Añade el calamar
Agrega el calamar al final y cocina solo 2 o 3 minutos, hasta que esté opaco y firme. Si se cocina demasiado, queda gomoso. Corrige de sal si hace falta y termina con la parte verde de la cebolleta picada.
6. Sirve
Sirve bien caliente. Lo tradicional es acompañarlo con un cuenco de arroz blanco de grano corto, aparte o echado directamente en el caldo. Con eso ya tienes una comida completa.
Beneficios para la salud y consideraciones para diabéticos
El calamar es una excelente fuente de proteínas magras, baja en grasas saturadas y rica en minerales como el zinc y el yodo. Las verduras aportan fibra, vitaminas y antioxidantes. El gochugaru, además de darle un toque picante, contiene capsaicina, que puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, es importante moderar el consumo de sal, ya que la salsa de pescado y la salsa de soja son altas en sodio. Las personas con hipertensión o problemas renales deben tener precaución.
Para quienes viven con diabetes, esta sopa puede ser una opción excelente si se controla la porción de arroz o se sustituye por arroz integral. También se puede añadir más verduras para aumentar el volumen y la saciedad sin elevar demasiado los carbohidratos.
Consejos adicionales
- Si no encuentras gochugaru, usa pimentón dulce con una pizca de cayena.
- Puedes añadir tofu firme en cubos para aumentar el aporte de proteínas.
- Para un caldo más rápido, usa caldo de verduras bajo en sodio.
- Si prefieres un plato más ligero, omite el arroz y acompáñalo con una ensalada de vegetales frescos.
Esta sopa es una muestra de la riqueza de la cocina coreana, que puede adaptarse fácilmente a una alimentación saludable para personas con diabetes. Anímate a prepararla y disfruta de un plato reconfortante y lleno de sabor.