En el ámbito de la salud y el ejercicio, un nuevo consenso entre especialistas está captando la atención: una caminata sencilla de 7,000 pasos al día puede ser la clave para que tus entrenamientos de fuerza sean más efectivos, requiriendo menos esfuerzo en el gimnasio para ganar más fuerza. Así lo afirma el médico y divulgador Borja Bandera, especialista en Endocrinología y Nutrición, quien ha destacado la importancia de sumar esta cantidad de pasos a la rutina diaria para potenciar los resultados del entrenamiento de fuerza. Este consejo cobra especial relevancia para las personas con diabetes, ya que la actividad física regular es fundamental para el control glucémico y la salud metabólica.
La propuesta de Bandera surge de una observación común: muchas personas pasan largas jornadas sentadas y compensan con una hora de ejercicio de fuerza, pero descuidan la actividad física a lo largo del día. Según el experto, esta baja actividad física genera resistencia anabólica, un fenómeno que reduce la capacidad del músculo para responder a los estímulos de crecimiento. En sus palabras, “una caminata sencilla de 7,000 pasos ayuda a que tengas que esforzarte menos en el gimnasio para ganar más fuerza”.
¿Qué es la resistencia anabólica y por qué importa?
La resistencia anabólica se refiere a la disminución de la respuesta muscular a los estímulos que promueven su crecimiento, como la ingesta de proteínas o el ejercicio de fuerza. En otras palabras, el músculo deja de aprovechar eficientemente los nutrientes y el entrenamiento. Un estudio de 2013 ilustró este efecto: diez personas mayores sanas, con una edad promedio de 72 años, redujeron sus pasos a unos 1,400 diarios durante dos semanas. En ese corto periodo, perdieron cerca del 4% de masa magra en las piernas y su síntesis de proteína muscular después de comer disminuyó un 26%. Además, su sensibilidad a la insulina tras las comidas cayó un 43%, lo que resalta la conexión entre la actividad física y el control metabólico, un aspecto crucial para quienes viven con diabetes.
Beneficios comprobados de caminar
Caminar no solo contribuye a mejorar la composición corporal, sino que también tiene efectos positivos en la salud cardiovascular y metabólica. Una revisión publicada en GeroScience en 2023 indica que caminar mejora la forma aeróbica y la tensión arterial, y es una actividad común en las zonas azules, regiones con alta longevidad. Además, un estudio de 2024 con más de 1,500 adultos mayores ingleses, publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, asoció la actividad física de cualquier intensidad con una menor pérdida de músculo relacionada con la edad.
En cuanto a la cantidad óptima, un metaanálisis publicado en julio de 2025 en The Lancet Public Health encontró que los 7,000 pasos diarios se asocian con un 47% menos de riesgo de muerte por cualquier causa en comparación con los 2,000 pasos. Sin embargo, los beneficios parecen estabilizarse a partir de esa cifra. Otro metaanálisis anterior, también en The Lancet Public Health, señaló que en mayores de 60 años el beneficio dejaba de crecer entre los 6,000 y 8,000 pasos.
Cómo integrar la caminata en tu rutina
Para aprovechar al máximo los beneficios, los expertos recomiendan combinar la caminata con entrenamiento de fuerza. Grace Horan, fisióloga del ejercicio del Hospital for Special Surgery, explica que “para desarrollar músculo, el cuerpo humano debe ser desafiado continuamente aumentando la resistencia y/o el volumen del ejercicio”, conocido como sobrecarga progresiva. Un paseo, por largo que sea, no proporciona ese desafío progresivo, por lo que no sustituye a las pesas.
La recomendación de Horan es caminar 30 minutos al día, cinco días a la semana, a intensidad moderada, es decir, acelerando la respiración sin quedarte sin aliento. Además, se deben añadir al menos dos días de ejercicios de fuerza. La entrenadora personal Lindsey Bomgren sugiere buscar cuestas o escaleras para activar más los glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera y abdominales. También propone el uso de un chaleco lastrado o bastones de marcha nórdica para implicar más grupos musculares, y realizar intervalos: comenzar con un minuto a paso rápido y cinco más lento, aumentando gradualmente el tramo rápido. Incluso se pueden intercalar sentadillas o zancadas cada cinco o diez minutos para convertir el paseo en un circuito sin necesidad de gimnasio.
Para las personas con diabetes, es fundamental adaptar la actividad física a su estado de salud y capacidades. El Ministerio de Sanidad recomienda aumentar la actividad “poco a poco” y adaptarla. A partir de los 65 años, se debe priorizar la fuerza y el equilibrio para prevenir caídas. El chaleco y las cuestas empinadas son para cuando ya se camina con soltura.
Evidencia científica sobre la inactividad
La investigación respalda la idea de que mantener un nivel adecuado de pasos diarios es crucial. Un ensayo publicado en Physiological Reports en 2015 mostró que 30 hombres de unos 70 años que redujeron sus pasos a menos de 1,500 diarios durante dos semanas experimentaron pérdida de masa magra en la pierna no entrenada, mientras que la pierna entrenada con ejercicios de fuerza de baja carga ganó masa y duplicó la síntesis de proteína muscular. Esto subraya que incluso en periodos de baja actividad, el entrenamiento de fuerza puede mitigar la pérdida muscular, pero la combinación con caminata es superior.
Si bien los estudios no han medido directamente si los pasos aumentan la hipertrofia en el gimnasio, la evidencia sobre los efectos negativos de la inactividad es sólida. La promesa de Bandera se basa en que mantener un nivel adecuado de actividad diaria evita la resistencia anabólica y permite que el entrenamiento de fuerza sea más efectivo.
Recomendaciones finales para personas con diabetes
Para quienes viven con diabetes tipo 1 o tipo 2, la actividad física regular es un pilar del manejo. Caminar 7,000 pasos al día no solo mejora la sensibilidad a la insulina y el control glucémico, sino que también contribuye a la salud muscular y cardiovascular. Es importante monitorear los niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio, y consultar con el equipo de salud para ajustar medicamentos si es necesario. Medicamentos comunes en México como la metformina, la insulina, o los agonistas del GLP-1 como Ozempic, pueden interactuar con el ejercicio, por lo que la supervisión médica es esencial.
En resumen, la combinación de una caminata diaria de 7,000 pasos con entrenamiento de fuerza regular ofrece un enfoque integral para mejorar la salud metabólica y muscular. Adoptar este hábito puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida de las personas con diabetes.