La psicología está llena de paradojas: cuanto más intentas dormir, menos lo logras; cuanto más evitas los pensamientos negativos, más aparecen; y según investigaciones recientes, el mayor significado de la vida puede surgir de los mayores dolores. Como psicóloga clínica especializada en Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), he pasado muchas horas de terapia navegando entre el dolor y el significado. Como me compartió Steven Hayes, fundador de la ACT, en el pódcast Your Life in Process: “Duele donde te importa”.
En el contexto de la diabetes, esta idea es especialmente relevante. El manejo diario de la enfermedad implica una serie de incomodidades: pinchazos para medir la glucosa, restricciones alimentarias, ejercicio regular, citas médicas frecuentes. Todas estas actividades pueden ser incómodas, pero también son significativas porque están al servicio de tu salud y bienestar. Aceptar la incomodidad como parte del proceso puede transformar tu relación con la enfermedad y mejorar tu calidad de vida.
¿Qué es la tolerancia a la incomodidad?
La tolerancia a la incomodidad es la práctica consciente de trabajar con sentimientos difíciles en lugar de evitarlos, reconociendo que el crecimiento significativo a menudo requiere incomodidad. En lugar de luchar contra las emociones negativas, las aceptamos y aprendemos a convivir con ellas.
Principios clave
- Aceptación: Permitir que las emociones difíciles estén presentes sin juzgarlas ni intentar cambiarlas de inmediato.
- Presencia mental: Mantener la atención en el momento presente, sin quedar atrapado en preocupaciones sobre el futuro o el pasado.
- Valores personales: Actuar en dirección a lo que más te importa, incluso cuando ello implique malestar.
- Compromiso: Persistir en acciones significativas a pesar de las dificultades.
Prácticas para aceptar la incomodidad
Existen varias estrategias que puedes implementar para aumentar tu tolerancia a la incomodidad y, con ello, mejorar tu manejo de la diabetes.
1. Elige el dolor al servicio de tus valores
Como terapeuta, pido a mis clientes que elijan el dolor al servicio de lo que es más significativo para ellos. La terapia de exposición se basa en el principio de acercarse al dolor para aumentar tu “zona de flexibilidad”. Con la exposición, aceptas de manera flexible lo incómodo cuando te permite vivir una vida más rica y plena. Por ejemplo, si valoras cuidar tu cuerpo, tendrás que enfrentar la incomodidad de la actividad física; si valoras el respeto propio, tendrás que decir no aunque decepciones a otros.
En la diabetes, esto se traduce en elegir pincharte el dedo para medir la glucosa, aunque duela, porque valoras tu salud; elegir comer de forma saludable aunque implique renunciar a ciertos antojos, porque valoras tu bienestar a largo plazo.
2. Cambia tu mentalidad: elige estar allí
Muchas mañanas me levanto temprano para correr, levantar pesas o practicar meditación en silencio, todo al servicio de la salud y el bienestar. Si alguien me obligara a hacer estas actividades, podría sentirme miserable. Tener la opción es una herramienta psicológica poderosa. Elegir experimentar dolor en lugar de resistirlo cambia tu relación con él. Puedes adoptar la mentalidad de elección incluso con actividades que sientes “impuestas”, cambiando tu enfoque a lo que Dan Siegel llama “cerebro del sí”.
Considera asistir a un evento social: ¿cómo cambiaría tu relación con el evento si cambiaras tu mentalidad a elegir estar allí en lugar de sentirte “forzado” a ir? Lo mismo aplica a las citas médicas o a las rutinas de cuidado de la diabetes: elige participar activamente en tu cuidado en lugar de sentir que es una carga impuesta.
3. Enfócate en el significado
Imagina que tienes dos diales: un dial de dolor y un dial de significado. Cuando giras el dial de significado, automáticamente se gira el dial de dolor. ¡Están atados! ¿Deberías bajar el dial de significado? Por supuesto que no. En cambio, podemos practicar hacer espacio para la incomodidad mientras nos enfocamos en los beneficios del dial de significado. Cuando te enfocas en el significado y el propósito, puedes tener una mayor tolerancia a la angustia y resiliencia.
En la diabetes, el significado puede ser vivir una vida larga y saludable, poder disfrutar de tus seres queridos, mantener tu independencia. Mantener ese significado presente puede ayudarte a sobrellevar las incomodidades diarias.
4. Quédate en el momento presente
A menudo, la anticipación del dolor puede ser peor que el dolor mismo. Nuestras mentes pueden contarnos historias terribles sobre lo que viene. Al elegir entrar en una situación incómoda, mantente en el momento presente con la incomodidad: solo este minuto, solo este momento. El enfoque en el presente te libera de las predicciones catastróficas de tu mente sobre el dolor que vendrá. No necesitas tolerar el dolor futuro; solo necesitas aceptar la incomodidad de este momento. Ahora, eso es factible.
Por ejemplo, en lugar de preocuparte por todas las inyecciones que tendrás que ponerte en el futuro, concéntrate en la que tienes que poner hoy. En lugar de angustiarte por una posible complicación, ocúpate de tu glucosa en este momento.
5. Physicaliza la incomodidad
Una forma en que intentamos controlar el dolor es preocupándonos y rumiando. La “physicalización” es una práctica efectiva para ayudarte a salir de tu cabeza y entrar en las sensaciones de tu cuerpo. Cuando notes una incomodidad física o emocional, intenta dirigirte hacia ella en tu cuerpo. ¿Cómo describirías su forma, color, movimiento o peso? Al girar hacia y observar tu incomodidad, haces tres cosas: le das a tu mente una tarea diferente a rumiar y preocuparte; desarrollas un yo observador que puede reconocer que no eres tu dolor incluso mientras lo experimentas; y te haces amigo de tu incomodidad. El dolor da menos miedo cuando lo acoges.
Prueba esto la próxima vez que sientas ansiedad por tu glucosa o frustración por una dieta restrictiva.
6. Toma perspectiva
Cuando tu sistema de amenaza se activa, tiendes a enfocarte en el peligro y los estímulos negativos. En lugar de quedarte atrapado en la visión de túnel, intenta tomar perspectiva de tu experiencia ampliando un poco el zoom. ¿En qué otras ocasiones has hecho algo difícil que fue significativo? ¿Cómo cambió la incomodidad con el tiempo? También puedes tomar perspectiva sobre la humanidad común de la incomodidad. Construir dominio, cultivar relaciones y aprender nuevas habilidades es incómodo para todos. Recuerda que la incomodidad es parte de la experiencia humana.
Saber que millones de personas con diabetes enfrentan desafíos similares puede ayudarte a sentirte menos solo y más conectado.
El dolor al servicio de la compasión
Otra razón para elegir el dolor es porque beneficia a más que a ti mismo. Los actos de servicio —elegir ponerse de pie para que un anciano se siente, elegir manejar menos para que nuestro planeta respire, o elegir hablar sobre la injusticia— pueden ser incómodos. Y elegir practicar la compasión en las relaciones puede ser doloroso a veces. Cuando eliges el dolor al servicio de la compasión, cultivas una mente y un corazón más resilientes y valientes. Nadie es inmune al sufrimiento y nuestro sufrimiento está interconectado. Volverse hacia el sufrimiento de los demás con la energía de la compasión, la comprensión y el cuidado es el mayor regalo que puedes dar a otro ser y a nuestro planeta.
En la comunidad de diabetes, compartir tus experiencias, apoyar a otros y abogar por mejores políticas de salud puede ser incómodo, pero tiene un profundo significado.
Conclusión: una vida significativa no está libre de incomodidad
Una vida significativa no está libre de incomodidad, sino que proviene de perseguir lo que importa a pesar de la dificultad. Cuanto más te involucras en actividades significativas, más probable es que experimentes incomodidad. Si amas a alguien o algo, probablemente ya lo sepas. El dolor y la incomodidad son parte de una vida bien vivida. Practica abrirte a tu experiencia completa y podrás descubrir una mayor libertad.
En el caso de la diabetes, aceptar la incomodidad no significa resignarse, sino elegir conscientemente las acciones que te acercan a una vida más plena y saludable. Con práctica, puedes desarrollar una mayor tolerancia a las molestias diarias y, paradójicamente, encontrar más significado y satisfacción en tu vida con diabetes.