La combinación de ejercicio de fuerza y cardiovascular es la fórmula que los entrenadores personales consideran ideal para mantener la funcionalidad y la salud a lo largo de la vida. Así lo afirma Lucas Sabadini, entrenador del club Metropolitan Las Arenas, en una entrevista con Mundo Deportivo: “Las personas que combinan el ejercicio de fuerza con el cardiovascular llegan en estado óptimo a todas las actividades de la vida cotidiana”. Esta recomendación cobra especial relevancia para las personas con diabetes, ya que ambos tipos de ejercicio contribuyen al control glucémico y a la prevención de complicaciones.
¿Por qué es importante combinar fuerza y cardio?
Según Sabadini, cada tipo de ejercicio cumple una función específica. La fuerza “es muy importante porque protege la masa muscular, los huesos y las articulaciones, mientras que el cardiovascular trabaja la capacidad aeróbica”. En el caso de la diabetes, el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a mantener la masa muscular, lo que facilita el control de la glucosa. Por su parte, el ejercicio cardiovascular mejora la salud del corazón y los pulmones, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, una de las principales complicaciones de la diabetes.
Además, los ejercicios de fuerza con carga, como las pesas, ejercen presión sobre los huesos y pueden fortalecerlos, lo que es especialmente beneficioso para las personas con diabetes tipo 2, que tienen mayor riesgo de osteoporosis. En el día a día, estas mejoras se traducen en tareas cotidianas como levantarse de cualquier superficie, subir escaleras sin miedo y sin tener que agarrarse a la barandilla, caminar a buen ritmo o moverse con más facilidad. En definitiva, se trata de mantener la independencia y la calidad de vida.
Respaldo científico
Una revisión Cochrane de 121 ensayos concluyó que los adultos mayores que entrenan con pesas o resistencia ganan fuerza y se desenvuelven mejor al caminar, subir escalones o levantarse de una silla. Estos hallazgos refuerzan la recomendación de incluir el entrenamiento de fuerza en la rutina, especialmente en personas con diabetes, quienes pueden beneficiarse de una mejor movilidad y autonomía.
Cómo empezar de forma segura
Si no sueles hacer ejercicio, Sabadini asegura que puedes empezar igualmente, eso sí, después de pasar algún chequeo médico y de dejarte asesorar por un experto. “El cuerpo responde al ejercicio a cualquier edad. Recomiendo que empiece poco a poco, como saliendo a caminar dos o tres días a la semana y haciendo ejercicios de fuerza sencillos”, explicó el entrenador. El Ministerio de Sanidad también pide introducir las actividades nuevas de forma gradual a quien todavía no llega a las recomendaciones.
Para las personas con diabetes, es fundamental consultar con su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, especialmente si hay complicaciones como neuropatía o problemas cardiovasculares. Además, es importante monitorear los niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio para evitar hipoglucemias.
Una sesión de 30 minutos bien aprovechada
Para quien no tiene más de media hora al día, el entrenador propone dividir la sesión en tres bloques. Primero, “unos minutos de movilidad para soltar el cuerpo y entrar en calor”. Después llega la parte principal, que es la fuerza, “con ejercicios completos que trabajen varios músculos a la vez, como sentadillas o ejercicios de empujar y tirar”. Y para terminar, “un poco de cardio más intenso para llegar a tocar los tres aspectos en una misma sesión corta”. Pero Sabadini deja claro qué parte no conviene saltarse aunque vayas justo de tiempo: “lo importante es no negociar la fuerza”.
Este enfoque es especialmente útil para quienes tienen poco tiempo, ya que permite obtener los beneficios de ambos tipos de ejercicio en una sesión eficiente. Para las personas con diabetes, se recomienda complementar con actividad física regular a lo largo del día, como caminar después de las comidas, para mejorar el control glucémico.
Beneficios específicos para la diabetes
El ejercicio de fuerza y cardiovascular ofrece múltiples beneficios para las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2. Entre ellos:
- Mejora la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa.
- Aumenta la masa muscular, lo que favorece un mejor metabolismo.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Fortalece huesos y articulaciones, previniendo caídas y fracturas.
- Mejora la salud mental y la calidad de vida.
Es importante recordar que cada persona es diferente, por lo que el plan de ejercicio debe adaptarse a las necesidades y condiciones individuales. Siempre es recomendable trabajar con un equipo de salud multidisciplinario que incluya médico, educador en diabetes y entrenador físico.
Recomendaciones finales
Los entrenadores coinciden en que combinar dos o tres sesiones de fuerza con entre 150 y 300 minutos de cardio a la semana es clave para envejecer con salud. Para las personas con diabetes, esta combinación no solo mejora la condición física, sino que también contribuye a un mejor manejo de la enfermedad y a prevenir complicaciones a largo plazo. Así que no lo dudes: consulta con tu médico, busca asesoría profesional y empieza poco a poco. Tu salud y tu calidad de vida te lo agradecerán.