Los entrenadores Nico Abate Jammes y Ester San Jaime Caballero coinciden en que a partir de los 50 años caminar no es suficiente si no se trabaja la fuerza. Así lo han manifestado en declaraciones recientes, en las que destacan la importancia de combinar actividad aeróbica con ejercicios de resistencia para frenar el envejecimiento y mantener la masa muscular.
Beneficios de caminar
Andar es una actividad sencilla y accesible que, a paso ligero, ayuda a ganar resistencia y a cuidar el corazón. Esta recomendación está respaldada por el Servicio Nacional de Salud británico (NHS), que la incluye en sus guías de actividad física. Sin embargo, los expertos advierten que caminar por sí solo no cubre todas las necesidades del cuerpo a partir de cierta edad.
La pérdida de músculo: sarcopenia
La sarcopenia, que es la pérdida de masa y fuerza muscular, comienza alrededor de los 30 años y avanza con la edad. Aunque el ejercicio regular puede retrasarla, es necesario complementar la actividad aeróbica con entrenamiento de fuerza. El Ministerio de Sanidad de España recomienda realizar ejercicios de fuerza contra resistencia al menos dos días a la semana.
¿Cuánto tiempo dedicar a caminar?
Según Abate, “estos 45 minutos son el mínimo recomendable”, pero “la clave está en el complemento: si sumamos un entrenamiento de fuerza, la estrategia es mucho más eficaz para frenar el envejecimiento”. El entrenador reparte entre siete días los 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), que también son el punto alto de la horquilla de 150 a 300 minutos recomendados por Sanidad. Esto significa que el mínimo de caminata diaria a paso ligero puede rondar los 21 minutos.
Fuerza sin grandes pesos
Ester San Jaime va en la misma línea: “Andar está genial para frenar el envejecimiento, pero el entrenamiento de fuerza es fundamental, sobre todo para mujeres con menopausia”. Una revisión Cochrane de 43 ensayos con mujeres posmenopáusicas encontró que el ejercicio frena ligeramente la pérdida ósea. Hacer fuerza no obliga a levantar grandes pesos: valen las bandas elásticas o el propio peso corporal, como recoge la guía de actividad física del NHS. Sentadillas, levantamientos o ejercicios de empuje y tracción ayudan a conservar la fuerza para actividades cotidianas como cargar la compra, subir escaleras o levantarse de una silla. Además, Sanidad vincula el trabajo de fuerza y equilibrio con una mejor calidad funcional en mayores de 65 años.
Recomendaciones para la diabetes
Para las personas con diabetes, el entrenamiento de fuerza ofrece beneficios adicionales: mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. La combinación de caminatas y ejercicios de fuerza es especialmente recomendable para quienes viven con diabetes tipo 2, ya que puede contribuir a la remisión de la enfermedad. De hecho, un estudio reciente mostró que el 54% de los participantes logró remisión en solo 6 meses con un programa que incluía actividad física y cambios en la alimentación.
En México, donde la diabetes es una de las principales causas de mortalidad, adoptar estos hábitos es crucial. Se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si se tienen condiciones cardiovasculares o complicaciones relacionadas con la diabetes.
Consejos prácticos para empezar
- Realiza caminatas diarias de al menos 30 minutos, ajustando la intensidad según tu condición física.
- Incorpora dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza utilizando bandas elásticas, pesas ligeras o el propio peso corporal.
- Incluye ejercicios de equilibrio, como pararte en un pie, para prevenir caídas.
- Mantén una alimentación equilibrada y sigue las indicaciones de tu médico respecto a medicamentos como la metformina.
- Monitorea tus niveles de glucosa antes y después del ejercicio para evitar hipoglucemias.
En resumen, los entrenadores proponen sumar: paseo para la resistencia y fuerza para la musculatura. Esta combinación es la clave para frenar el envejecimiento y mantener una buena calidad de vida a partir de los 50 años.