Limitar el consumo de alimentos a una ventana de 8 horas podría resultar en una mayor pérdida de peso en comparación con una ventana de 12 horas, según un nuevo estudio publicado en la revista Nutrition & Diabetes el 12 de septiembre. La alimentación con restricción de tiempo (TRE, por sus siglas en inglés) es una forma de ayuno intermitente que limita la ingesta a un período diario establecido, como 8, 10 o 12 horas, sin necesariamente cambiar lo que se come. La ventana de alimentación va seguida de un ayuno durante las horas restantes. Los enfoques comunes incluyen el 16:8, que implica 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación, y la TRE temprana, que consiste en comer más temprano en el día.
¿Qué encontró el estudio sobre la restricción horaria?
Los investigadores utilizaron datos de 124 adultos en cinco ensayos de TRE con una duración de entre 3 y 6 meses. Al inicio, los participantes tenían una ventana de alimentación promedio de aproximadamente 15 horas y al menos un componente del síndrome metabólico. Su ingesta de alimentos y bebidas se registró mediante una aplicación. Los participantes fueron asignados a un grupo de TRE o a un grupo de control. Los del grupo de control mantuvieron su ingesta habitual, recibieron asesoramiento nutricional o se les dio orientación sobre alimentación saludable. Aquellos en el grupo de TRE limitaron sus ventanas de alimentación a 8, 10 o 12 horas, sin restricciones en la calidad de la dieta ni en la ingesta energética.
Después de 3 a 6 meses, los investigadores encontraron que los participantes asignados a una ventana de alimentación de 8 horas perdieron aproximadamente 1.7 kg más que aquellos asignados a una ventana de 12 horas y alrededor de 2.3 kg más que los del grupo de control. Sin embargo, no hubo una diferencia estadísticamente significativa en la pérdida de peso entre las ventanas de 8 y 10 horas. La ventana de 8 horas tampoco mostró un impacto significativo en la presión arterial, la glucosa o el colesterol.
Opiniones de expertos sobre la ventana de 8 horas
“Los hallazgos son interesantes y se suman a la evidencia de que acortar la ventana diaria de alimentación puede ayudar con la pérdida de peso, pero sería cauteloso al concluir que ocho horas es la ventana óptima”, dijo Dalia Perelman, MS, RDN, CDCES, dietista de investigación en Stanford Medicine, quien no participó en el estudio, a Healthline. “Un hallazgo que encuentro particularmente interesante es que las personas que acortaron más su ventana de alimentación en relación con su patrón habitual tendieron a perder más peso. Esto sugiere que el beneficio puede no radicar en que todos sigan exactamente la misma ventana de ocho horas, sino en acortar significativamente el período habitual de alimentación”, agregó.
Los investigadores también encontraron que la ventana de alimentación de 10 horas redujo significativamente la presión arterial sistólica en comparación con la ventana de 12 horas. No hubo diferencias significativas entre las ventanas de alimentación para la glucosa o los lípidos. Sin embargo, un estudio de 2020 encontró que una ventana de alimentación de 10 horas redujo el peso, la presión arterial y el colesterol en adultos con síndrome metabólico que ya tomaban medicamentos.
“[Estos] efectos son generalmente modestos, y la TRE debe verse como un componente potencial de un enfoque de estilo de vida integral en lugar de un tratamiento por sí solo”, dijo Perelman. “Creo que la TRE se ve mejor como una herramienta posible en lugar de una fórmula mágica. Cuándo comemos parece importar, pero qué y cuánto comemos también importa”, añadió. “Una dieta nutritiva, limitar los alimentos altamente procesados, evitar comer tarde en la noche y encontrar un patrón de alimentación que sea agradable y sostenible son probablemente más importantes que adherirse rígidamente a un número específico de horas”.
Consideraciones para personas con diabetes
Perelman señaló que la TRE puede no ser adecuada para todos, incluidos:
- Personas con antecedentes de trastornos alimentarios.
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
- Personas con diabetes que usan insulina o medicamentos que pueden causar hipoglucemia.
- Adultos mayores en riesgo de pérdida de masa muscular.
Perelman también dijo a Healthline que “los adultos mayores en riesgo de pérdida muscular también deben asegurarse de consumir calorías y proteínas adecuadas”. Añadió que las personas con diabetes que usan insulina o medicamentos que pueden causar hipoglucemia deben discutir la TRE con su profesional de la salud porque cambiar cuándo comen puede requerir ajustes en la medicación.
Como con cualquier plan de alimentación, la restricción horaria debe ser realista y sostenible para su estilo de vida. Perelman señaló que la salud es más que lo que y cuándo come. Dijo que compartir comidas con familiares y amigos, la conexión social y el disfrute de la comida también son importantes. Un horario de alimentación rígido que interfiera con esas cosas puede no ser beneficioso en general.
“En lugar de enfocarme en lograr una ventana precisa de ocho horas, priorizaría una dieta equilibrada y rica en nutrientes, baja en alimentos altamente procesados y, cuando sea posible, terminar de comer más temprano en la noche”, dijo Perelman.
Recomendaciones prácticas para implementar la TRE
Si estás considerando probar la alimentación con restricción de tiempo, aquí hay algunos consejos útiles:
- Empieza gradualmente: No pases de una ventana de 15 horas a una de 8 de inmediato. Reduce una hora cada semana hasta alcanzar tu objetivo.
- Elige una ventana realista: Por ejemplo, de 10 a.m. a 6 p.m. o de 9 a.m. a 5 p.m. Asegúrate de que se adapte a tu horario laboral y social.
- Prioriza la calidad de los alimentos: Durante la ventana de alimentación, consume una dieta balanceada rica en vegetales, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables.
- Hidrátate: Durante el ayuno, puedes consumir agua, café sin azúcar, té sin azúcar y otras bebidas sin calorías.
- Monitorea tus niveles de glucosa: Si tienes diabetes, revisa tus niveles con frecuencia y ajusta tu medicación según las indicaciones de tu médico.
- Escucha a tu cuerpo: Si experimentas mareos, fatiga extrema o irritabilidad, reconsidera tu enfoque.
Conclusión
La investigación sugiere que una ventana de alimentación de 8 horas puede promover una mayor pérdida de peso en comparación con una de 12 horas, pero los beneficios no son drásticos y deben considerarse dentro de un estilo de vida saludable. Para las personas con diabetes, es crucial consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios en los patrones de alimentación, especialmente si se utilizan medicamentos que pueden causar hipoglucemia. La clave está en encontrar un enfoque sostenible que se adapte a tus necesidades individuales y que no comprometa tu bienestar social y emocional.