Dormir mal no solo afecta tu energía diaria, también puede acelerar el envejecimiento. Expertos en longevidad como Sebastián La Rosa, David Céspedes y Vicente Mera, jefe de la Unidad de Longevidad de SHA Wellness Clinic, coinciden en la importancia de dormir las horas suficientes y mantener horarios regulares. Un estudio publicado en Psychosomatic Medicine encontró una asociación entre dormir poco, sufrir insomnio y presentar señales de mayor edad biológica, aunque una mala noche no te hará envejecer de inmediato.
El sueño, un proceso de limpieza cerebral
Durante el sueño, el cerebro realiza tareas de mantenimiento que no percibimos. Vicente Mera lo compara con un camión de la basura: el cerebro elimina sustancias de desecho, como proteínas relacionadas con el alzhéimer. Aunque se sigue investigando cuánto influye este proceso en las enfermedades, algunos estudios relacionan la falta de sueño con un mayor riesgo de demencia.
La regularidad es clave
No basta con dormir muchas horas un día para compensar los desvelos de la semana. Mera recomienda acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora. David Céspedes añade la importancia de la higiene del sueño, el ejercicio físico y cierta flexibilidad en los hábitos para cuidar la salud. El descanso forma parte de los hábitos asociados a una vida más larga y saludable, junto con la alimentación y la actividad física.
¿Cuántas horas debes dormir?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos de entre 18 y 60 años duerman al menos siete horas cada noche. Pero la calidad también importa: procura mantener horarios similares, reducir las pantallas antes de acostarte y recibir luz natural durante el día.
Impacto del sueño en la diabetes
Para las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2, el sueño adecuado es especialmente relevante. La falta de sueño puede aumentar la resistencia a la insulina y dificultar el control de la glucosa. Además, el insomnio y las alteraciones del sueño son comunes en quienes viven con diabetes, lo que puede crear un círculo vicioso. Por ello, mejorar la higiene del sueño es una estrategia fundamental para el manejo de la enfermedad.
Recomendaciones para un buen descanso
- Establece un horario regular para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana.
- Crea un ambiente oscuro, silencioso y fresco en tu habitación.
- Evita las pantallas al menos una hora antes de dormir.
- Limita la cafeína y el alcohol, especialmente por la tarde y noche.
- Realiza actividad física regular, pero no justo antes de acostarte.
- Si tienes diabetes, monitorea tus niveles de glucosa antes de dormir y sigue las indicaciones de tu médico.
Medicamentos y sueño
Algunos medicamentos para la diabetes, como la metformina, pueden afectar el sueño en algunas personas. Si notas cambios en tu descanso, consulta con tu médico para ajustar el tratamiento. También existen opciones como el uso de insulina o fármacos como Ozempic (semaglutida) que pueden influir en el peso y el sueño, pero siempre bajo supervisión profesional.
Cuidar tu descanso es una forma de cuidar tu salud a largo plazo. No necesitas esperar a cierta edad para empezar; adoptar buenos hábitos de sueño hoy puede marcar la diferencia en tu bienestar futuro, especialmente si vives con diabetes.