Callina Liang, la actriz que interpreta a la hija de un hombre que busca vengar su muerte en la nueva película de Street Fighter (ya en cines), ha llamado la atención no solo por su papel, sino por su impresionante transformación física. Para dar vida a Chun-Li, personaje que en la versión de 1994 interpretó Ming-Na Wen junto a Jean-Claude Van Damme, Callina tuvo que hacer algo que nunca había hecho antes: entrenamiento de fuerza.

“Antes de ser elegida, era una chica de Pilates y cardio”, confiesa la actriz de 26 años en el último episodio de Strong Like, de la revista Women’s Health. Ahora, sin embargo, se enorgullece de esforzarse en el gimnasio y de desarrollar una fuerza considerable. “Es muy satisfactorio ver cuánto más puedo levantar a medida que aumento progresivamente la carga”, dice. “No puedo parar. Solo quiero más y más músculo”.

En esta nota, te contamos la rutina que ayudó a Callina a construir esos músculos y a patear traseros en Street Fighter. Aunque su objetivo era la actuación, su enfoque en el entrenamiento de fuerza y la nutrición ofrece lecciones valiosas para quienes buscan mejorar su composición corporal y su salud metabólica, un aspecto especialmente relevante para las personas con diabetes que desean mantener un estilo de vida activo.

La rutina de fuerza que transformó a Callina Liang

Durante el entrenamiento para la película, Callina levantaba pesas los lunes, miércoles y viernes, además de las dos horas diarias de entrenamiento de acrobacias. Su rutina de fuerza comienza con empujes de cadera (hip thrusts), generalmente realizados en una máquina Smith o en una máquina de hip thrust para una configuración sencilla. Realiza cinco series: dos con un peso más ligero y tres con su peso máximo. “Mi empuje de cadera me hace sentir más fuerte”, dice. “Puedo hacer el doble de mi peso corporal”.

Combina los empujes de cadera con abducciones de cadera en superseries. Ambos ejercicios, según ella, hicieron que sus patadas fueran mucho más controladas y potentes para sus secuencias de pelea. Luego continúa con peso muerto sumo, que no combina con otros ejercicios. Dependiendo del peso que elija, generalmente apunta a seis u ocho repeticiones por serie, para tres series.

Siguiendo con el tema de las piernas, termina su sesión con step-ups en polea, que combina en superseries con sentadillas. (Alternativamente, también puede combinar los step-ups con extensiones de espalda ponderadas).

Un enfoque en la nutrición: el papel de las proteínas

Durante el entrenamiento de Street Fighter, Callina también fue muy consciente de su nutrición, especialmente de la ingesta de proteínas. De hecho, ¡comía una docena de huevos cada día! “Los meto en todo”, dice. “Si estoy haciendo un batido de proteínas, huevos ahí. Avena, huevos ahí”. Uno de sus favoritos con huevo —que todavía come hoy— es revuelto con carne molida, cebolla y espinacas, sobre pan tostado con salsa sriracha. Si vas a comer todos esos huevos, bien vale la pena hacerlos sabrosos.

Para ver la rutina de Callina en acción, puedes reproducir el último episodio de Strong Like. El video fue producido ejecutivamente por Dorenna Newton, producido por Janie Booth, dirigido por Derrick Saint Pierre y editado por Josh Archer. Amy Wilkinson es editora contribuyente de entretenimiento en Women’s Health, donde edita las historias de portada de celebridades y escribe artículos sobre salud. Anteriormente ocupó cargos de editora en Entertainment Weekly y MTV News. En 2021, Amy completó su formación docente de 600 horas en Core Pilates NYC para convertirse en instructora de Pilates integralmente capacitada.

¿Qué podemos aprender de esta rutina para el manejo de la diabetes?

Aunque Callina Liang no tiene diabetes, su enfoque en el entrenamiento de fuerza y la nutrición ofrece valiosas lecciones para quienes viven con diabetes tipo 1 o tipo 2. El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a desarrollar músculo, sino que también mejora la sensibilidad a la insulina, lo que puede facilitar el control de la glucosa en sangre. Además, una mayor masa muscular aumenta la tasa metabólica basal, lo que contribuye a un mejor manejo del peso.

En México, donde la prevalencia de diabetes es alta, adoptar rutinas de ejercicio adaptadas a las capacidades individuales es fundamental. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, especialmente si se tienen complicaciones relacionadas con la diabetes.

Proteínas y diabetes: aliadas para el control

La ingesta adecuada de proteínas es crucial para mantener la masa muscular, especialmente en personas con diabetes, ya que la pérdida de músculo puede afectar negativamente el control glucémico. Callina consumía una cantidad notable de huevos, una excelente fuente de proteína de alta calidad. Para las personas con diabetes, es importante distribuir las proteínas a lo largo del día y combinarlas con carbohidratos complejos para evitar picos de glucosa.

Algunos ejemplos de fuentes de proteína recomendadas incluyen huevos, pollo, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. En México, alimentos como el queso panela, el yogur natural y las habas son opciones accesibles y nutritivas. Recuerda que la cantidad de proteína debe individualizarse según el peso, la actividad física y el estado de salud de cada persona.

La importancia del entrenamiento de fuerza para personas con diabetes

El entrenamiento de fuerza regular puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la hemoglobina glucosilada (HbA1c) en personas con diabetes tipo 2. También ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) asociada con la edad y la diabetes. Para quienes usan insulina, es importante monitorear los niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio, y ajustar las dosis según sea necesario, siempre bajo supervisión médica.

Ejercicios como los empujes de cadera, el peso muerto y las sentadillas, mencionados en la rutina de Callina, pueden ser adaptados con pesos libres o máquinas en un gimnasio. Si eres principiante, comienza con pesos ligeros y concéntrate en la técnica antes de aumentar la carga. La progresión gradual es clave para evitar lesiones.

Consejos prácticos para incorporar estos hábitos

• Consulta a tu médico: Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, especialmente si tienes diabetes, asegúrate de que tu equipo de salud apruebe el plan.
• Empieza con poco: No necesitas levantar el doble de tu peso corporal de inmediato. Comienza con ejercicios de peso corporal o pesas ligeras y aumenta gradualmente.
• Prioriza la proteína: Incluye una fuente de proteína en cada comida para favorecer la recuperación muscular y mantener la saciedad.
• Monitorea tu glucosa: Lleva un registro de tus niveles de azúcar antes y después del ejercicio para entender cómo responde tu cuerpo.
• Hidrátate: El agua es esencial durante el ejercicio, especialmente si tienes diabetes, para evitar la deshidratación.

La transformación de Callina Liang es un recordatorio de que el entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada pueden marcar una gran diferencia en la composición corporal y la salud en general. Para las personas con diabetes, adoptar un estilo de vida activo y una alimentación balanceada es una herramienta poderosa para el control de la enfermedad y la mejora de la calidad de vida.

Recuerda que cada persona es diferente y lo que funciona para una celebridad puede no ser adecuado para ti. Lo importante es encontrar un plan sostenible y adaptado a tus necesidades, siempre con el respaldo de profesionales de la salud. En Diabetips.info, estamos comprometidos con brindarte información útil y basada en evidencia para que tomes decisiones informadas sobre tu salud.