La proteína es esencial para la salud muscular, la recuperación y el control de la glucosa, especialmente en personas con diabetes. La estrella de la PWHL, Casey O’Brien, y la nutrióloga Shana Minei Spence compartieron sus estrategias para consumir proteína de manera óptima. Aunque sus consejos están dirigidos a atletas, muchas recomendaciones son aplicables para quienes viven con diabetes tipo 1 o tipo 2 en México.
¿Por qué la proteína es importante para la diabetes?
La proteína ayuda a estabilizar los niveles de glucosa al retrasar la absorción de carbohidratos y promover la saciedad. Además, es clave para mantener la masa muscular, lo cual mejora la sensibilidad a la insulina. Para personas con diabetes, consumir proteína en cada comida puede prevenir picos de glucosa postprandiales.
Recomendaciones generales de proteína
Spence sugiere un objetivo de 90 gramos de proteína al día, distribuidos en 30 gramos por comida principal. Esto es alcanzable con alimentos como huevos, yogur griego, pollo, pescado, legumbres y productos lácteos. En México, opciones como el queso panela, los frijoles, las tortillas de maíz (con moderación) y las carnes magras son excelentes fuentes.
Estrategias de Casey O’Brien para el consumo de proteína
O’Brien integra la proteína en todas sus comidas y refrigerios. Por la mañana, opta por avena, huevos y yogur griego. Después del entrenamiento, consume barras energéticas o batidos de proteína. Para la comida principal, incluye carnes magras, pescado o pasta con proteína. En días de partido, come una comida grande cuatro o cinco horas antes, y después del juego, un batido de proteína seguido de una cena rica en proteínas, carbohidratos y vegetales.
Aplicación para personas con diabetes
Para quienes usan insulina o medicamentos como metformina, Januvia u Ozempic, distribuir la proteína a lo largo del día ayuda a mantener la glucosa estable. Incluir proteína en el desayuno puede reducir el apetito y evitar antojos. Además, combinar proteína con carbohidratos complejos (como frijoles con arroz integral) mejora el control glucémico.
Consejos prácticos para la vida diaria
- Agrega proteína en polvo a smoothies, café o incluso helado (como sugiere O’Brien).
- Elige refrigerios altos en proteína: nueces, queso cottage, palitos de apio con mantequilla de cacahuate.
- Planifica comidas con fuentes de proteína magra: pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres.
- Consulta a tu nutriólogo para ajustar las porciones según tu peso, actividad y medicación.
La importancia de la individualización
O’Brien enfatiza que la nutrición es personal. Lo que funciona para un atleta puede no ser ideal para una persona con diabetes. Por eso, es fundamental monitorear la glucosa y ajustar la ingesta de proteína según la respuesta de cada quien. Spence recomienda comenzar con 90 gramos al día y adaptar según necesidades.