Para las mujeres de 50 años que nunca han pisado un gimnasio y están considerando empezar a moverse, el pilates se presenta como una opción accesible y efectiva. Según Juan Antonio Martín, entrenador personal especializado en mujeres en la menopausia, el pilates es “una manera estupenda de empezar”, ya que enseña a colocar el cuerpo, activar el abdomen, respirar bien y controlar cada movimiento. Además, no intimida porque se adapta a diferentes niveles. Los estudios respaldan que mejora la fuerza, el equilibrio y el suelo pélvico, aunque para la densidad ósea se requiere cargar más peso.
Beneficios iniciales del pilates en mujeres de 50
Los primeros cambios no se reflejan en el peso, sino en la espalda. Martín asegura que “al cabo de unas semanas la espalda molesta menos” y que muchas mujeres “se levantan de la silla o del suelo con más soltura”. Esto ocurre antes de lo que imaginan. La postura también mejora: con los años los hombros se van hacia adelante, la espalda alta se redondea y la tripa se relaja; el pilates trabaja en dirección contraria, por lo que algunas notan que la ropa les queda distinta aunque la báscula no se haya movido.
Varias entrenadoras consideran que dos sesiones semanales bastan para que una principiante coja base. Laura Quinn sitúa hacia la tercera o cuarta semana la llegada de más fuerza y mejor alineación postural, aunque son experiencias profesionales y no plazos medidos en estudios.
El pilates no es una actividad blanda
Para Martín, el pilates trabaja “mucho más de lo que la gente piensa, sobre todo el abdomen, los glúteos y toda la musculatura que sujeta la columna”. Quien crea que son “cuatro estiramientos suaves” es porque nunca ha asistido a una buena clase. Es importante desterrar el mito de que es una disciplina fácil; exige concentración y control.
Limitaciones del pilates y la necesidad de complementarlo
El pilates está bien para empezar, pero llega un punto en que no es suficiente. Este ejercicio de suelo utiliza principalmente el peso del cuerpo y, con el tiempo, “ese estímulo se queda corto para lo que necesita una mujer de 50”, que debe preservar masa muscular y densidad ósea. Con el reformer, la máquina de muelles y poleas, pasa algo similar: “Fortalece, pero como complemento del entrenamiento con pesas y no como sustituto”, resume Martín, quien nunca lo plantearía como única actividad a esta edad.
Por eso, la propuesta para quien empieza desde cero va por fases: dos sesiones semanales de pilates durante los primeros meses, sumar fuerza poco a poco y llegar a una semana con “dos días de pilates, dos de fuerza y varias caminatas” a buen ritmo. El objetivo no es entrenar todos los días, sino tener una rutina sostenible en el tiempo.
Pérdida de masa muscular y densidad ósea a partir de los 50
Según UCLA Health, entre los 30 y los 50 años se pierde entre un 3% y un 8% de masa muscular por década, y a partir de los 50 la pérdida sube a entre un 5% y un 10%. En las mujeres se añade la caída de los estrógenos, que puede afectar la fuerza y la masa muscular. Por eso, UCLA Health recomienda empezar con cargas ligeras e ir subiéndolas poco a poco.
El pilates aporta beneficios: un estudio con mujeres posmenopáusicas demostró que doce semanas de pilates mejoraron significativamente la fuerza y la velocidad al caminar. Otro estudio mostró beneficios similares a los ejercicios específicos de suelo pélvico. Sin embargo, donde el pilates flojea es en la densidad ósea, precisamente lo que más preocupa a partir de la menopausia. Un metaanálisis publicado en 2021 reunió 11 estudios con 591 mujeres de entre 45 y 78 años y no encontró que mejorara la densidad ósea de forma significativa frente a los grupos de control, aunque los autores matizan que mantener la densidad ya podría considerarse un buen resultado.
Lo mejor para la densidad ósea son las pesas. En el ensayo LIFTMOR con mujeres posmenopáusicas de unos 65 años, entrenando dos veces por semana media hora cada vez, en ocho meses la densidad de la columna lumbar subió un 2,9% en el grupo de pesas, mientras que en el grupo que hacía ejercicio suave en casa bajó un 1,2%.
Recomendaciones de actividad física para mujeres de 50 años
La semana que propone Martín se parece a lo que recomiendan otros expertos. El consenso británico aconseja trabajar la fuerza dos o tres días por semana, con cargas que se puedan levantar entre ocho y doce veces hasta llegar a unas tres series, y dedicar al menos dos días a ejercicios de equilibrio y fuerza. Por su parte, la OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o intensa. A los mayores les pide añadir actividades para el equilibrio, la coordinación y el fortalecimiento muscular para prevenir caídas, que es justo el hueco que cubren las caminatas a buen ritmo y los días de fuerza.
En la práctica, el pilates puede ser una buena manera de arrancar, sobre todo si cuesta dar el primer paso, pero tarde o temprano toca coger peso. En Vitónica ya recomendábamos en nuestra guía para entrenar después de los 50 durante la menopausia trabajar la fuerza cerca del fallo pero sin llegar a él.
Implicaciones para personas con diabetes
Para quienes viven con diabetes tipo 1 o tipo 2, el pilates ofrece beneficios adicionales. Mejora la postura, la fuerza y el equilibrio, lo que puede facilitar la actividad diaria y reducir el riesgo de lesiones. Además, el trabajo de suelo pélvico es relevante para mujeres con diabetes, ya que la neuropatía puede afectar esta zona. Sin embargo, es fundamental complementar con entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular y la densidad ósea, aspectos clave en el manejo de la diabetes. Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, consulte con su médico o educador en diabetes para ajustar el plan según sus necesidades.