Cuando la vida se vuelve agitada, el ejercicio suele ser lo primero que se elimina de la lista de tareas pendientes. Y no eres el único: la “falta de tiempo” es una de las barreras más comunes para hacer ejercicio, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Cuando tienes 10 minutos libres, parece que no es suficiente tiempo para hacer algo significativo, y mucho menos para un entrenamiento efectivo. Pero la realidad es que algo siempre es mejor que nada. Para las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2, mantenerse activo es clave para controlar los niveles de glucosa y mejorar la sensibilidad a la insulina.
¿Por qué 10 minutos pueden marcar la diferencia?
Un estudio de 2022 publicado en el European Heart Journal encontró que solo 15 minutos a la semana de ejercicio moderado a vigoroso se asociaron con una reducción del 16 al 18 % en la mortalidad y el riesgo de cáncer. Veinte minutos por semana redujeron el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. Para quienes viven con diabetes, el ejercicio regular ayuda a que la insulina funcione mejor, reduce la presión arterial y mejora la salud del corazón.
Rutina de 10 minutos con pesas para diabetes
Esta rutina, diseñada por un especialista en fuerza y acondicionamiento, utiliza solo pesas y se enfoca en los grupos musculares principales. Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, descansa 15 segundos y repite 3 series. Elige un peso que te desafíe en las últimas repeticiones.
Día 1: Empuje de torso superior
- Press de pecho con mancuernas
- Elevaciones laterales
- Extensiones de tríceps
Día 2: Jalón de torso superior
- Remo con mancuernas
- Encogimientos de hombros
- Curl de bíceps
Día 3: Glúteos e isquiotibiales
- Peso muerto rumano
- Sentadilla búlgara
- Puente de glúteos con peso
Día 4: Cuádriceps y pantorrillas
- Sentadilla con mancuernas
- Estocadas inversas
- Elevación de talones
Día 5: Core
- Plancha con peso en la espalda
- Russian twist con mancuerna
- Elevación de piernas
Consejos para personas con diabetes
Antes de comenzar cualquier rutina, consulta con tu médico, especialmente si tienes neuropatía o problemas de pies. Revisa tu glucosa antes y después del ejercicio; si está por debajo de 100 mg/dL, consume un pequeño refrigerio. Mantente hidratado y usa calzado adecuado. Si sientes mareos, dolor en el pecho o dificultad para respirar, detente de inmediato.
Beneficios adicionales del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que mejora la captación de glucosa por parte de las células, reduciendo la necesidad de medicamentos como la metformina o la insulina. Además, ayuda a perder grasa, mejora el equilibrio y fortalece los huesos, reduciendo el riesgo de fracturas.
Combina con una alimentación adecuada
Para maximizar los resultados, acompaña el ejercicio con una dieta rica en proteínas magras, vegetales y granos integrales. Controla las porciones de carbohidratos y evita los azúcares añadidos. Si usas medicamentos como Januvia u Ozempic, ajusta las dosis según las indicaciones de tu médico.