La vitamina B12 podría no ser tan famosa como la vitamina C o la D, pero es igual de importante para tu salud, especialmente para la de tu cerebro. Esta vitamina soluble en agua participa en la producción de ADN, glóbulos rojos y energía. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que muchos no consumimos suficiente B12, lo que podría aumentar el riesgo de demencia en el futuro. Aquí te contamos lo que los neurólogos y una dietista quieren que sepas sobre la B12 y su impacto en tu salud cerebral.
El estudio que relaciona la B12 con la demencia
En un estudio publicado en Annals of Neurology, los investigadores reclutaron a 231 adultos mayores sanos sin demencia ni deterioro cognitivo leve. Todos tenían niveles de B12 en sangre por encima del mínimo establecido (148 pmol/L), con un promedio de 414.8 pmol/L. Sin embargo, al analizar la forma activa de la vitamina B12 (la que el cuerpo realmente puede usar), encontraron que aquellos con niveles activos más bajos tenían una velocidad de procesamiento más lenta y respuestas más lentas a estímulos visuales, lo que sugiere una menor velocidad de procesamiento visual y impulsos eléctricos cerebrales más lentos. Estos efectos eran más notorios en participantes de mayor edad.
Además, las resonancias magnéticas mostraron que quienes tenían niveles más bajos de B12 activa presentaban más lesiones en la sustancia blanca del cerebro, lo que se ha asociado con demencia y deterioro cognitivo. El estudio concluye que estos hallazgos deberían “desafiar” las recomendaciones actuales de ingesta de B12.
¿Cuánta B12 necesitas realmente?
Las recomendaciones actuales del Instituto Nacional de Salud (NIH) de Estados Unidos sugieren que los adultos mayores de 19 años consuman 2.4 microgramos de B12 al día (2.6 en embarazo y 2.8 en lactancia). No obstante, este estudio sugiere que estas cantidades podrían no ser suficientes para proteger la salud cerebral. Aunque no establece cuáles deberían ser los niveles óptimos, sí indica que algunas personas podrían no estar obteniendo suficiente.
La dietista Jessica Cording recomienda hacerse un análisis de sangre para conocer tus niveles. “Me gusta ver a las personas en el rango medio de los valores de laboratorio para B12”, dice. “Hay ‘normal’ y luego está ‘óptimo’”. Si estás en el rango normal, un multivitamínico podría ser suficiente; si tienes deficiencia, podría necesitar dosis más altas, como 500 o 1000 microgramos.
¿Cómo afecta la B12 al cerebro?
La B12 ayuda a convertir el azúcar en energía, y el cerebro depende del azúcar para funcionar. “Nuestros cerebros funcionan con azúcar. La vitamina B12 es importante para procesar ese azúcar y convertirlo en energía”, explica el Dr. Amit Sachdev, director médico del Departamento de Neurología de la Universidad Estatal de Michigan. “Niveles bajos de B12 pueden provocar niebla mental”.
Además, la B12 es necesaria para la función celular óptima y la formación de glóbulos rojos, lo que también puede afectar la cognición. La deficiencia de B12 puede incluso imitar síntomas de demencia, por lo que el Dr. Clifford Segil, neurólogo del Providence Saint John’s Health Center, dice que revisa los niveles de B12 en todos sus pacientes con pérdida de memoria.
Síntomas de deficiencia de B12
Si te sientes más lento de lo habitual, cansado o decaído sin razón aparente, podría ser un signo de niveles bajos de B12. Otros síntomas incluyen:
- Hormigueo o entumecimiento en manos y pies
- Problemas de equilibrio
- Debilidad muscular
- Pérdida de memoria o confusión
- Piel pálida o amarillenta
Cómo obtener suficiente B12
La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Algunas fuentes ricas son:
- Pescados como salmón, trucha y atún
- Mariscos, especialmente almejas
- Carnes rojas y de ave
- Hígado de res
- Huevos
- Leche y productos lácteos
- Cereales fortificados
Si llevas una dieta vegetariana o vegana, es importante que consultes con tu médico sobre la suplementación, ya que la B12 de origen vegetal no es biodisponible para el cuerpo humano.
Suplementos de B12: ¿son necesarios?
Si estás considerando tomar un suplemento de B12, lo mejor es consultar primero con tu médico. Un análisis de sangre te indicará si tienes deficiencia y cuál es la dosis adecuada. La mayoría de las personas toleran bien las cápsulas, pero también hay tabletas sublinguales. En casos de problemas de absorción, podría ser necesaria una infusión intravenosa.