Envejecer es inevitable, pero no siempre ocurre a un ritmo constante. Investigaciones muestran que nuestras células tienden a envejecer en acelerones, con aumentos notables alrededor de los 44 y 60 años. Durante estos periodos, ciertos cambios biológicos pueden hacerte sentir tu edad más intensamente. Sin embargo, llegar a los 60 no significa que estés destinado a caer por un precipicio de envejecimiento. Los expertos afirman que hay muchas formas de contrarrestar los efectos físicos del envejecimiento e incluso frenarlos.
Tu edad cronológica (los años que cumples) y tu edad biológica (cómo actúan tus células) no siempre coinciden. Gran parte del control de los efectos y la velocidad del envejecimiento depende de elecciones de estilo de vida que puedes implementar o ajustar en cualquier momento. “Nunca es demasiado tarde para empezar”, dice la Dra. Barbara Bawer, médica de medicina familiar en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.
Para las personas con diabetes, controlar el envejecimiento es aún más crucial, ya que la diabetes puede acelerar el deterioro celular. Aquí te presentamos ocho estrategias respaldadas por expertos para mantenerte saludable y activo.
1. Adopta una alimentación basada en plantas
No necesitas volverte vegano total, pero comer una dieta rica en plantas se ha relacionado con un envejecimiento saludable, especialmente para la salud del corazón y el cerebro. “Lo que comemos juega un papel crítico en determinar nuestra salud y bienestar”, dice el Dr. Scott Kaiser, geriatra y director de Salud Cognitiva Geriátrica del Instituto de Neurociencias del Pacífico. Un estudio de 2024 en JAMA que siguió a más de 25,000 mujeres durante 25 años encontró que aquellas que siguieron la dieta mediterránea basada en plantas tuvieron mejores biomarcadores y un 23% menos de riesgo de morir por cualquier causa.
Para personas con diabetes, esta dieta ayuda a controlar la glucosa y reducir la inflamación. Incorpora verduras de hoja verde, frutas, nueces, legumbres, granos integrales y pescado. No descuides la proteína: necesitas entre 1.2 y 1.5 gramos por kilogramo de peso para mantener la masa muscular.
2. Prioriza el entrenamiento de fuerza
Las mujeres comienzan a perder masa muscular en los 30 años, y luego pierden del 3 al 5% por década. Levantar pesas unos días a la semana puede ayudar a combatir esto. “Quiero que más personas, especialmente mujeres, vean el entrenamiento de fuerza como algo no negociable para prevenir la pérdida de músculo y hueso y mantener su independencia”, dice Patricia Greaves, entrenadora personal. Sugiere hacer entrenamiento de fuerza tres o cuatro veces por semana. Además, el entrenamiento de resistencia tiene un impacto directo en la densidad ósea, algo crucial ya que el riesgo de osteopenia y osteoporosis aumenta con la edad.
3. Mejora tu movilidad con ejercicios específicos
Junto con el entrenamiento de fuerza, los ejercicios de movilidad mejoran la salud de las articulaciones, permitiéndote moverte con mayor facilidad y confianza. Greaves recomienda pilates, yoga y estiramientos dinámicos. Para personas con diabetes, la movilidad ayuda a prevenir caídas y lesiones, comunes cuando hay neuropatía.
4. Duerme bien y establece una rutina
Ya sabes que debes dormir siete horas o más, pero el sueño es más complicado que solo acostarte. Establece una rutina: apaga el teléfono, atenúa las luces, baja la temperatura. “La cantidad y calidad del sueño tienen impactos fisiológicos profundos en nuestro pensamiento, memoria y estado de ánimo, así como en el riesgo a largo plazo de deterioro cognitivo y demencia”, dice Kaiser. Un estudio en Neurology vinculó el mal sueño con la demencia. Para quienes tienen diabetes, dormir mal puede elevar la glucosa y la resistencia a la insulina.
5. Practica la atención plena (mindfulness)
Puede sonar trivial, pero la investigación muestra que la meditación de atención plena reduce la ansiedad, la depresión y el estrés. Un análisis científico encontró que quienes practican mindfulness tienen niveles más bajos de estrés. “El manejo del estrés es muy importante porque puede llevar a que otras cosas fallen, como la dieta, el sueño y el ejercicio”, dice Bawer. El estrés aumenta la inflamación y las hormonas del estrés afectan la función de los órganos. Para personas con diabetes, el estrés eleva la glucosa, por lo que controlarlo es vital.
6. Mantente hidratado
Tu cuerpo está compuesto principalmente de agua. Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE.UU. recomiendan que las mujeres consuman alrededor de 11.5 vasos de líquidos al día. La hidratación apoya la salud de la piel, la función cognitiva y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. “La deshidratación crónica puede afectar tu riesgo de enfermedad cardiovascular, salud renal y salud cerebral”, dice Kaiser. Para quienes tienen diabetes, la hidratación ayuda a controlar la glucosa y prevenir complicaciones renales.
7. Reduce o elimina el alcohol
Puede ser confuso, pero cada vez más investigaciones sugieren que cualquier cantidad de alcohol es mala para la salud. Incluso pequeñas cantidades elevan la presión arterial y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. El alcohol también se ha relacionado con varios tipos de cáncer y altera el sueño. “Menos es mejor, pero nada es lo mejor”, dice Bawer. Para personas con diabetes, el alcohol puede causar hipoglucemia y afectar el control glucémico.
8. Haz chequeos regulares y consulta sobre suplementos
Las revisiones anuales donde el médico revisa tu presión arterial, escucha tu corazón y ordena análisis de sangre son fundamentales. “Si detectas condiciones temprano, puedes reducir significativamente tu riesgo a largo plazo”, dice Kaiser. Programa tu próxima cita en la actual. En cuanto a suplementos, habla con tu médico. La vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de demencia y es buena para los huesos, pero no todos necesitan suplementos. Para la diabetes, el monitoreo regular de la hemoglobina glucosilada (A1C) y la función renal es esencial.