El psicólogo Marcos Apud, en una entrevista reciente con el diario La Nación, afirmó que “dormir con el estómago vacío es uno de los hábitos con mayor impacto en la calidad de vida”. La declaración, difundida este 18 de octubre de 2026, cobra relevancia para la población de México y Latinoamérica, donde los horarios de comida y los estilos de vida acelerados suelen interferir con un descanso reparador, especialmente en personas con diabetes que necesitan un control riguroso de sus niveles de glucosa.
La recomendación del experto: cenar tres horas antes de acostarse
Apud no sugiere eliminar la cena, sino establecer un margen adecuado entre la última comida y el momento de ir a la cama. “Hay que comer tres horas antes de acostarse”, detalla el especialista. Esta práctica forma parte de una propuesta más amplia de biohacking, que el psicólogo describe como pequeños cambios o “hacks” para mejorar el bienestar. Entre ellos se incluyen el ayuno intermitente, las duchas frías y la reducción de la exposición a la luz azul al anochecer.
El objetivo es llegar a la cama con menos estímulos, ya que el descanso influye en funciones esenciales como el sistema inmunológico, el aprendizaje y la memoria. “Cuidar el descanso tiene consecuencias más allá del bostezo”, enfatiza Apud.
Implicaciones para las personas con diabetes
Para quienes viven con diabetes tipo 1 o tipo 2, la recomendación de Apud adquiere una dimensión adicional. La alimentación y el sueño son pilares del control glucémico. Cenar tarde o justo antes de dormir puede provocar picos de glucosa nocturnos, dificultar la conciliación del sueño y afectar la sensibilidad a la insulina al día siguiente. Por ello, los especialistas en diabetes suelen insistir en la importancia de una rutina ordenada.
En México, donde la prevalencia de diabetes es alta, adoptar hábitos como adelantar la cena puede marcar una diferencia significativa. La doctora Ana López, endocrinóloga del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, comenta: “Establecer un horario regular para las comidas y respetar un ayuno nocturno de al menos tres horas antes de dormir ayuda a estabilizar la glucosa en sangre y mejora la calidad del sueño, lo que a su vez favorece el control metabólico”.
Beneficios de un ayuno nocturno adecuado
- Mejor control de la glucosa: Evita fluctuaciones nocturnas y reduce el riesgo de hiperglucemia al despertar.
- Descanso profundo: El sueño reparador mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el estrés oxidativo.
- Menor riesgo de hipoglucemia: Con una cena adecuada y a tiempo, se puede ajustar la medicación sin sobresaltos.
- Peso saludable: Cenar temprano contribuye a un mejor metabolismo y evita el picoteo nocturno.
¿Cómo aplicar esta recomendación en la vida diaria?
Para las personas con diabetes, adelantar la cena puede requerir ajustes en la rutina y en el esquema de medicamentos. A continuación, algunas estrategias prácticas:
- Planifica tus horarios: Establece una hora fija para la cena, al menos tres horas antes de acostarte. Si tu tratamiento incluye insulina de acción rápida, consulta con tu médico para ajustar la dosis.
- Elige cenas ligeras y balanceadas: Incluye proteínas magras, vegetales y carbohidratos complejos en porciones moderadas. Evita comidas abundantes o ricas en azúcares simples.
- Reduce estímulos antes de dormir: Disminuye la intensidad de las luces y evita pantallas al menos una hora antes de acostarte, tal como sugiere Apud.
- Monitorea tu glucosa: Si usas glucómetro o monitor continuo, verifica tus niveles antes de dormir y al despertar para evaluar el impacto de los cambios.
- Consulta a tu equipo de salud: Nutriólogos y endocrinólogos pueden ayudarte a diseñar un plan de alimentación y horarios adaptado a tu tratamiento con medicamentos como metformina, insulina o análogos de GLP-1 (Ozempic, Trulicity).
Respaldo de las guías médicas
Las guías médicas internacionales, como las de la Asociación Americana de Diabetes (ADA), recomiendan evitar comidas abundantes cerca de la hora de acostarse y permiten un tentempié ligero si es necesario. Esto respalda la recomendación de Apud y subraya la importancia de la educación alimentaria en el manejo de la diabetes.
En México, la Norma Oficial Mexicana para la atención de la diabetes también enfatiza la necesidad de horarios regulares y una alimentación saludable como parte del tratamiento integral. Instituciones como el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) y el Instituto de Seguridad y Servicios Sociales de los Trabajadores del Estado (ISSSTE) ofrecen programas de orientación nutricional para sus derechohabientes.
Conclusión: un hábito simple con gran impacto
La propuesta de Marcos Apud de cenar tres horas antes de dormir es un recordatorio de que pequeños cambios pueden tener un efecto profundo en la salud. Para las personas con diabetes, este hábito no solo mejora la calidad del sueño, sino que contribuye a un mejor control glucémico y, por ende, a una mejor calidad de vida. En un contexto donde el estrés y las obligaciones diarias a menudo empujan la cena hacia la noche, adoptar esta práctica puede ser un paso sencillo pero poderoso hacia el bienestar.
Como señala Apud, “dormir con el estómago vacío” no significa pasar hambre, sino darle al cuerpo el tiempo necesario para digerir y descansar. Un consejo que resuena especialmente en la comunidad diabética, donde cada decisión cuenta.