El ayuno intermitente, y en particular el protocolo 16:8, se ha consolidado como una de las estrategias más populares para el control del sobrepeso y el abordaje de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2. Sin embargo, su rápida adopción ha superado muchas veces la capacidad de la ciencia para responder a todas las preguntas sobre su eficacia y seguridad. Por ello, hoy revisamos qué dice la evidencia científica sobre cómo seguir el ayuno 16:8 para que sea verdaderamente eficaz en el organismo, y por qué no se trata simplemente de dejar de comer durante 16 horas.
¿Qué es el ayuno 16:8 y por qué es tan popular?
El protocolo 16:8 propone comer durante una ventana de 8 horas y ayunar durante las 16 horas restantes del día. Su popularidad ha crecido a un ritmo vertiginoso, y en muchas ocasiones supera la capacidad de la ciencia para responder a todas las preguntas que se plantean al respecto. Una de las principales ventajas que se le atribuyen es que imita la alimentación que llevaron nuestros antepasados durante largo tiempo, durante el cual se creó nuestro genoma, acostumbrado a pasar muchas horas sin comer e ingerir alimentos en una ventana reducida de tiempo, cuando se encontraba comida, o bien, se cazaba y se pescaba.
Sin embargo, en el mundo actual encontramos una gran cantidad de opciones para ingerir y estamos rodeados de ultraprocesados de escasa calidad nutricional, por lo que debemos tener bien en claro que durante la ventana de 8 horas que propone el protocolo 16:8, deberíamos cubrir las necesidades de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, ya que el ayuno por sí solo no conlleva mejoras en la calidad de la dieta ni garantiza el déficit energético.
La calidad de la dieta: clave para que el ayuno 16:8 funcione
Un estudio publicado en 2025 demostró que combinar el ayuno intermitente con una alimentación vegetariana o con la eliminación de ultraprocesados genera mayores beneficios sobre el peso corporal, el perfil de lípidos y otros parámetros metabólicos con respecto al ayuno intermitente sin intervenciones en la calidad de la dieta. Asimismo, concluye que el consumo de ultraprocesados puede afectar negativamente la salud y el metabolismo, a pesar de poner en práctica el ayuno intermitente.
Por ello, cuidar la calidad de lo que comemos es fundamental para mantenernos saciados y cuidar el buen funcionamiento del organismo, asegurando al mismo tiempo un déficit calórico, casi sin darnos cuenta, que contribuya al control del peso corporal. En el contexto de la diabetes tipo 2, esto es especialmente relevante, ya que la calidad de los alimentos influye directamente en la glucemia y en la sensibilidad a la insulina.
Hidratación durante el ayuno: un error frecuente
Un error habitual durante la puesta en práctica del protocolo 16:8 es creer que durante las 16 horas de ayuno no podemos ingerir ni siquiera líquidos, y esto puede afectar sin duda la hidratación de nuestro cuerpo. Mantener una hidratación adecuada es clave para el buen funcionamiento metabólico y para prevenir, entre otras cosas, el estreñimiento.
Por ello, es fundamental recordar que durante las horas de ayuno se puede ingerir agua y también infusiones sin azúcar ni ningún tipo de componente calórico. En este sentido, podríamos acudir al té o café sin leche, sin azúcar, ni otros añadidos calóricos, además de beber agua durante las horas de ayuno para asegurar una hidratación adecuada a lo largo del día. Para las personas con diabetes, la hidratación es aún más importante, ya que la deshidratación puede afectar los niveles de glucosa en sangre.
Flexibilidad: descansos que pueden mejorar la adherencia
La práctica del ayuno intermitente de forma prolongada ha mostrado muchos beneficios para el organismo, pero un reciente estudio realizado en roedores también mostró que ser flexibles y descansar de este protocolo de alimentación durante dos días, tras 5 días de su práctica, o durante un día tras dos días de poner en práctica el esquema 16:8, puede tener similares beneficios.
Estos días de descanso preservarían los beneficios metabólicos del ayuno intermitente y darían un respiro al cuerpo, logrando mayor adherencia y mejoras en la reducción del peso corporal, la sensibilidad a la insulina y el rendimiento físico, manteniendo siempre activo el proceso de autofagia. Por otro lado, la flexibilidad en la práctica del ayuno intermitente puede tener una ventaja importante a nivel mental y emocional, especialmente si cuesta concretar el ayuno de 16 horas para seguir el protocolo 16:8, o si nuestra rutina se ve afectada por cambios eventuales, viajes u otros; siempre sin dejar de obtener sus beneficios.
El momento de la comida: ritmos circadianos y metabolismo
Los estudios han demostrado que sincronizar la alimentación con los ritmos biológicos o los ritmos circadianos logra extender considerablemente la esperanza de vida en roedores. Por eso, ayunar durante la noche sería lo más recomendable. Asimismo, hay investigaciones que muestran que realizar la ingesta de alimentos más temprano en el día podría ofrecer ventajas metabólicas frente a comer muy tarde o concentrar la ventana de alimentación a últimas horas del día.
Aunque otros estudios señalan que no hay diferencias notorias entre realizar un ayuno a primeras horas del día, al final del día o en los horarios elegidos por cada persona, es probable que el protocolo 16:8 presente mayores beneficios si se ajusta a la rutina y el cronotipo de cada persona. Lo que sí se sabe en la actualidad es que realizar la última comida del día al menos unas dos horas antes de acostarnos puede ofrecer grandes beneficios a nivel metabólico. Por lo tanto, considerar la posibilidad de realizar una ventana de alimentación que contemple esto podría acentuar las ventajas del protocolo 16:8 en nuestro cuerpo.
Precauciones y contraindicaciones del ayuno 16:8
El ayuno intermitente 16:8 puede ser muy efectivo y ofrecer grandes beneficios al organismo, sin embargo, es importante no olvidar que no es apto para todo público, sino que siempre antes de su puesta en práctica conviene consultar con un profesional de la salud, especialmente para saber si se adapta a nuestra condición biológica o a una patología determinada.
Concretamente, el ayuno intermitente y en particular el protocolo 16:8 se desaconseja en adolescentes y en organismos en desarrollo, así como también durante el embarazo, la lactancia, y puede ser contraproducente en personas con trastornos de la conducta alimentaria, con una ansiedad marcada, y también en obesos que presentan una mayor sensación de hambre con su práctica.
Según un estudio publicado en el 2025, el protocolo 16:8 puede incrementar la sensación de hambre en comparación con estrategias isocalóricas en adultos con sobrepeso y obesidad, lo cual puede reducir la adherencia al tratamiento y su eficacia. Por esta razón, si notamos efectos contraproducentes, o si al consultar con un profesional de la salud se desaconseja su práctica, lo recomendable es respetar la indicación, ya que aunque parezca una práctica inocua sin duda puede tener efectos adversos y no es eficaz para todos por igual.
Recomendaciones prácticas para personas con diabetes
Si tienes diabetes tipo 2 y estás considerando implementar el ayuno 16:8, es fundamental que lo hagas bajo supervisión médica. Algunos aspectos clave a tener en cuenta son:
- Consulta a tu médico o nutriólogo: ellos podrán evaluar si el ayuno es adecuado para tu condición y ajustar tus medicamentos (como metformina, insulina o sulfonilureas) para evitar hipoglucemias.
- Monitorea tu glucosa: durante el ayuno, es importante medir tus niveles de glucosa con frecuencia para detectar cualquier anomalía.
- Cuida la calidad de tu alimentación: durante la ventana de 8 horas, prioriza alimentos frescos, ricos en fibra, proteínas magras y grasas saludables. Evita los ultraprocesados y las bebidas azucaradas.
- Mantente hidratado: bebe agua, café o té sin azúcar durante el ayuno.
- Elige una ventana horaria que se adapte a tu rutina: y procura que la última comida sea al menos dos horas antes de acostarte.
- Considera la flexibilidad: si te cuesta seguir el protocolo estrictamente, puedes incorporar días de descanso, siempre consultando con tu profesional de la salud.
Recuerda que el ayuno intermitente no es una solución mágica ni reemplaza un tratamiento médico adecuado. La diabetes es una enfermedad crónica que requiere un enfoque integral que incluya alimentación balanceada, actividad física, medicación y monitoreo constante.
Conclusión
El ayuno 16:8 puede ser una herramienta útil para algunas personas con diabetes tipo 2, pero su eficacia depende en gran medida de la calidad de la dieta, la hidratación, la flexibilidad y la supervisión profesional. La ciencia sigue avanzando y cada vez tenemos más claridad sobre cómo implementarlo de manera segura. Si estás pensando en adoptarlo, no dudes en consultar con tu equipo de salud para personalizar la estrategia según tus necesidades y evitar riesgos.