La salud ósea no suele estar en el primer plano de nuestras preocupaciones diarias, pero es fundamental para mantenernos fuertes y activos. En mujeres con diabetes tipo 1 o tipo 2, los cambios hormonales a lo largo de la vida —desde el embarazo hasta la menopausia— pueden debilitar los huesos de forma silenciosa. La osteoporosis, o pérdida de densidad ósea, no siempre muestra síntomas hasta que es demasiado tarde. Sin embargo, hay una herramienta poderosa para prevenirla: el ejercicio con soporte de peso.
Estudios demuestran que los ejercicios de resistencia son esenciales para mantener y mejorar la densidad ósea. Esto incluye el uso de pesas libres, máquinas de pesas, balones medicinales, bandas de resistencia o caminar con un chaleco lastrado para aumentar la carga sobre los huesos y desarrollar fuerza. Incluso los ejercicios corporales con soporte de peso pueden funcionar. Los mejores ejercicios para la salud ósea no solo fortalecen los huesos, sino que también mejoran la masa muscular, lo que brinda un mejor soporte al esqueleto. Esto es especialmente beneficioso para mujeres mayores y aquellas en la postmenopausia, ya que ayuda a contrarrestar la pérdida ósea que ocurre durante esta etapa, según un estudio de 2022 en Endocrinology.
¿Por qué es importante para las mujeres con diabetes?
Las mujeres con diabetes enfrentan un riesgo adicional de pérdida ósea debido a los desequilibrios hormonales y metabólicos. La diabetes tipo 1 se asocia con menor densidad ósea, mientras que la tipo 2 puede afectar la calidad del hueso. Por eso, incorporar ejercicios específicos es crucial.
La prevención e intervención temprana son clave, y el entrenamiento de resistencia es una excelente manera de lograrlo. Incluso unos minutos de movimiento constante cada día pueden marcar la diferencia, según Molly Ertel, CPT, entrenadora principal de DOGPOUND. “El entrenamiento de fuerza ayuda a promover la densidad ósea al aplicar estrés controlado a los huesos, lo que desencadena que el cuerpo los reconstruya y fortalezca a través de un proceso llamado remodelación ósea”, explica.
Tipos de ejercicios recomendados
Ejercicios con soporte de peso
- Caminata rápida: Ideal para principiantes. Aumenta gradualmente la velocidad y duración.
- Trotar o correr: Ejercicio de alto impacto que estimula la densidad ósea.
- Tenis o deportes de raqueta: Combinan movimiento lateral y carga de peso.
- Bailar: Actividad divertida que mejora el equilibrio y la densidad ósea.
Ejercicios pliométricos
Los ejercicios pliométricos, como saltar la cuerda o saltos, han demostrado mitigar la osteoporosis postmenopáusica, según una revisión sistemática de 2023 en Cureus. Estos ejercicios de alto impacto ejercen una fuerza de alta magnitud sobre los huesos y mejoran la densidad.
Ejercicios de equilibrio
El entrenamiento del equilibrio es crucial para un envejecimiento saludable y la movilidad. Reduce las caídas en adultos mayores, lo que protege la salud ósea. Ejemplos incluyen ejercicios en superficies inestables, Tai Chi, estocadas y movimientos en una sola pierna.
Rutina de ejercicios recomendada por expertos
Los expertos recomiendan establecer una rutina consistente y sostenible. Antes de comenzar, consulta a un profesional de la salud o fisioterapeuta para entender el mejor plan de acción. La sobrecarga progresiva —aumentar gradualmente la resistencia— es un enfoque excelente para promover la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis, dice Zay Washington, CPT, entrenador principal de DOGPOUND. Sugiere aumentar el peso de 2 a 10 por ciento para ejercicios de la parte superior del cuerpo y de 5 a 10 por ciento para la parte inferior cada cuatro semanas aproximadamente.
A continuación, 10 ejercicios efectivos para construir y mantener la fuerza ósea, incluyendo una mezcla de resistencia, alto impacto y equilibrio. Siempre habla con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Si ya tienes diagnóstico de osteoporosis, algunos movimientos de alto impacto podrían ser peligrosos.
Instrucciones
Elige cinco movimientos de la lista. Realiza cada movimiento durante tres series de 45 segundos, descansando de 30 a 90 segundos entre series. Repite el circuito completo al menos dos veces.
Lista de ejercicios
- Sentadillas con peso corporal: Pies al ancho de hombros, baja como si te sentaras en una silla, manteniendo el pecho erguido.
- Flexiones de brazos: En posición de plancha, baja el pecho hacia el suelo. Si es muy difícil, haz flexiones inclinadas apoyando las manos en una superficie elevada.
- Peso muerto con mancuernas: Con las piernas ligeramente flexionadas, inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta.
- Estocadas hacia adelante: Da un paso largo hacia adelante y flexiona ambas rodillas a 90 grados.
- Elevación de talones: De pie, eleva los talones del suelo, manteniendo el equilibrio.
- Plancha: Apoya antebrazos y puntas de pies, mantén el cuerpo en línea recta.
- Saltos de tijera: Salta abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente.
- Puente de glúteos: Acostada boca arriba con rodillas flexionadas, eleva la cadera hacia el techo.
- Remo con mancuerna a una mano: Apoya una rodilla y mano en un banco, con la otra mano sostén una mancuerna y lleva el codo hacia atrás.
- Press de hombros con mancuernas: De pie, lleva las mancuernas desde los hombros hacia arriba, sin arquear la espalda.
Precauciones para mujeres con osteoporosis o diabetes
Si ya tienes osteopenia u osteoporosis, debes tener cuidado con el estrés que pones en tu cuerpo. Las actividades de alto impacto como correr o saltar pueden ser duras para los huesos, y los movimientos que implican flexión hacia adelante, como abdominales o tocarse los pies, pueden ejercer presión adicional en la columna. Los ejercicios de torsión y levantamiento de pesas pesadas pueden ser riesgosos. Evita actividades con alto riesgo de caídas, como esquí o tenis. En su lugar, opta por opciones de bajo impacto como caminar, nadar, movimientos corporales o equipos estacionarios.
Nutrición y suplementos para apoyar la salud ósea
Para promover una densidad ósea saludable, combina el entrenamiento de resistencia con una nutrición adecuada. El Dr. David Abbasi, cirujano ortopédico deportivo, recomienda consumir al menos 1200 mg de calcio y 1000 UI de vitamina D al día. Un multivitamínico por sí solo no es suficiente. En México, puedes encontrar suplementos de calcio y vitamina D en farmacias, así como alimentos fortificados.
La densidad ósea se puede evaluar con una densitometría ósea (DEXA). Medicare en EE.UU. cubre este estudio cada dos años para mujeres mayores de 65 años y hombres mayores de 70. Sin embargo, la Fundación de Salud Ósea y Osteoporosis sugiere comenzar a los 50 años para aquellos con mayor riesgo. En México, consulta con tu médico sobre la frecuencia recomendada.